Vielleicht sind Sie im Urlaub und Ihr Fahrrad ist nicht eingeladen, oder Sie laborieren an einer Verletzung. Hier erfahren Sie, was die Wissenschaft darüber sagt, wie schnell Sie Ihre Fahrradfitness verlieren können – und wie Sie sie wiedererlangen können.
In einer perfekten Welt würden wir alle ununterbrochen trainieren und unsere Fitness linear steigern, während wir daran arbeiten, auf dem Rad schneller und stärker zu werden. Aber irgendwann können Krankheit, Verletzungen, mechanische Probleme oder einfach das Leben selbst jeden Trainingsplan durcheinander bringen. Selbst im besten Fall ist am Ende einer langen Saison eine relative Ruhe- und Erholungsphase notwendig, sowohl geistig als auch körperlich – wenn Sie Ihr Fahrrad nach dem letzten Rennen der Saison schon einmal für ein paar Wochen in einer Fahrradkiste verstaut haben, wissen Sie das. Aber wie lange dauert es, nachdem man monatelang im Sattel gesessen hat, bis man seine Radfitness verliert?
Niemand sieht es gerne, wenn die Spitzenfitness im Rennen dazu führt, dass man 15 Minuten nach der Fahrt den Leistungsmesser neu kalibriert und darauf besteht, dass er unmöglich so niedrig sein kann, wie er für die Herzfrequenz und die Anstrengung anzeigt. (Das haben wir alle schon erlebt, und es macht keinen Spaß.) Aber der Verlust der Radfitness passiert nicht so schnell, wie Sie vielleicht befürchten.
Wie schnell verliere ich meine Radfitness? Was die Wissenschaft sagt
Gut trainierte, erfahrene und sehr fitte Ausdauersportler können innerhalb von zwei bis vier Wochen etwas von ihrer aeroben Fitness einbüßen, während Sportler mit einem niedrigeren Ausgangsniveau und einer kürzeren Trainingshistorie unter Umständen ein paar Wochen Pause einlegen können, ohne dass der anfängliche Einbruch größer ist. Mit anderen Worten: Ein höheres Ausgangsniveau bedeutet einen schnelleren Abfall von der Spitze.
Bei hochtrainierten Personen, die ihre Fitness beibehalten und auf einem höheren Niveau bleiben als ihre sitzenden Kollegen, gleicht sich dieser Verlust jedoch nach etwa acht Wochen aus. Wenn Sie Ihre Fitness erst kürzlich erlangt haben, ist es wahrscheinlich, dass sie bei einer längeren (8+) wöchigen Auszeit vollständig verloren geht.
Wenn es um die technischen Aspekte des Radfahrens geht, ist Erfahrung der Schlüssel. Diejenigen, die schon länger im Freien Rad fahren, können wahrscheinlich auch längere Auszeiten überstehen, ohne dass sich ihre Fahrfähigkeiten wesentlich verschlechtern.
Die Teilnahme an anderen körperlichen Aktivitäten wirkt sich auf diese Rate aus, ebenso wie die Verringerung der Trainingsvariablen. Der Umfang kann ohne große Auswirkungen deutlich verringert werden, vorausgesetzt, die Intensitätshäufigkeit wird beibehalten (was logischerweise die Grundlage eines Taperings ist). Im Extremfall können jedoch bereits einige Tage Bettruhe zu einem Verlust der Leistungsfähigkeit führen. Während also eine Woche Bettruhe mit Krankheit einen kurzen Einbruch der Radfitness zur Folge haben kann, hat es keine großen (wenn überhaupt) negativen Auswirkungen auf die allgemeine Radfitness, wenn man im Urlaub das Rad zurücklässt, aber täglich läuft, oder hier und da ein paar Sprinttrainings auf dem Hotelrad absolviert.
Was ist mit dem Alter? Es überrascht nicht, dass das Alter eine Rolle dabei spielt, wie schnell Sie Ihre Radfitness verlieren. Am einen Ende des Spektrums, wenn es um die reine Muskelkraft geht, konnten Jugendliche im Alter von 10 bis 13 Jahren eine vierwöchige Trainingspause ohne Einbußen überstehen. Am anderen Ende des Spektrums erlitten ältere (65-75 Jahre alte) Männer und Frauen über einen längeren Zeitraum hinweg größere Kraftverluste in ihren Quads als ihre jüngeren (20-30 Jahre alten) Kollegen. Es ist auch bekannt, dass die VO2-Maximalkapazität bei Masters-Athleten mit zunehmendem Alter zwar unweigerlich abnimmt, dass aber ein fortgesetztes Ausdauertraining die Verluste um etwa die Hälfte reduzieren kann. Daher wirkt sich ein Trainingsverlust auf Masters-Athleten unverhältnismäßig stark aus, da sie zusätzlich zu den typischen Abbaureaktionen auch mit normalen altersbedingten Veränderungen zu kämpfen haben.
Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihr Fahrrad nicht mit in den Urlaub oder auf die Arbeit nehmen können – Sie werden in dieser kurzen Zeit nicht viel an Fitness verlieren.
Wo Sie zuerst Ihre Fahrradfitness verlieren werden
Die grundlegende Tatsache bei Trainingsanpassungen ist, dass sie sich ohne fortgesetzte Trainingsreize wieder umkehren. Aus kardiovaskulärer Sicht sind VO2-max-Verluste bei Trainingsverzicht umfassend untersucht worden, wobei sich ein Rückgang normalerweise erst nach etwa zwei Wochen bemerkbar macht. Die Verluste sind unterschiedlich, aber im Allgemeinen treten sie in den ersten 7-8 Wochen nach dem Trainingsstopp proportional und progressiv auf und liegen zwischen 5-20 %.
Anfänglich kann ein Verlust des Blutvolumens bereits zwei Tage nach Beendigung des Trainings eintreten und bis zu 2-4 Wochen nach der Beendigung des Trainings einen Verlust von etwa 5-10 % erreichen, was zu einer Verringerung des Schlagvolumens (der mit jedem Herzschlag gepumpten Blutmenge) und einem Anstieg der Herzfrequenz in Ruhe und bei Belastung um etwa den gleichen Prozentsatz wie der Volumenverlust führt (obwohl sich dies, wie bei der VO2 max, bei zuvor hochtrainierten Sportlern nach längerer Zeit tendenziell abflacht).
Nach einer fünfwöchigen Trainingspause zeigten die jungen Rennradfahrer auch eine Abnahme der Anzahl der roten Blutkörperchen, des Hämoglobins und des Hämatokrits, was ihre allgemeine Fähigkeit zum Sauerstofftransport beeinträchtigt. Es gibt jedoch nicht nur schlechte Nachrichten: Die positiven morphologischen Veränderungen durch Ausdauertraining wie Radfahren bleiben länger bestehen, und die Zunahme der Herzgröße und -kraft ging auch nach 60 Tagen nicht zurück.
Auch im Stoffwechsel kommt es zu Veränderungen. Zu den ersten Veränderungen nach Beendigung des Ausdauertrainings gehört eine Abnahme der Insulinempfindlichkeit, die oft schon nach wenigen Tagen einsetzt. Die Glykogenspeicher in den Muskeln nehmen innerhalb eines Monats ab. Der Ruhestoffwechsel nimmt ab, wobei bei einigen Radfahrern innerhalb von fünf Wochen eine Zunahme der Körpermasse zu verzeichnen ist. Das Austauschverhältnis der Atemluft steigt bei Radsportlern nach vier Wochen des Entzugs an, was bedeutet, dass der Körper stärker auf Kohlenhydrate angewiesen ist und weniger effizient Fette zur Energiegewinnung während des Trainings verbrennt. Außerdem beginnen die Laktatwerte im Blut innerhalb von drei bis vier Wochen nach dem Training anzusteigen, obwohl hochtrainierte Athleten langfristig (4 Wochen und länger) immer noch höhere Laktatschwellen als sitzende Personen haben.
Auf muskulärer Ebene beginnt eine Abnahme der mitochondrialen Enzymaktivität innerhalb von etwa zwei Wochen nach dem Trainingsstopp, was zu einem Verlust der oxidativen Kapazität führt – oder, einfacher ausgedrückt, die Muskeln verlieren ihre Fähigkeit, Sauerstoff so effizient zu nutzen, was zu mehr Ermüdung führt. Andere muskuläre Veränderungen treten tendenziell langsamer auf. Bei Ausdauersportlern kann sich der Anteil der ermüdungsresistenten Muskelfasern vom Typ I (langsam zuckende Muskeln) und vom Typ IIA (schnell zuckende, glykolytische Muskeln) nach etwa acht Wochen verringern. Die Gesamtkraft bleibt in der Regel etwa vier Wochen lang erhalten, obwohl die Spitzenleistung etwas früher abzunehmen beginnt.
Wie lange dauert es, bis ich wieder fit auf dem Rad bin?
Wie lange es dauert, bis man wieder fit ist, hängt von vielen der zuvor genannten Faktoren ab: Auszeit, gewünschtes Fitnessniveau, Aktivitätsniveau während der Auszeit, Alter und Vorerfahrung. Hochtrainierte Leistungssportler werden zwar mit einer höheren VO2-Maximalleistung und einem höheren Fitnessniveau wieder einsteigen, müssen aber auch eine höhere Kante erklimmen. Athleten mit geringerem Leistungsniveau können ihr früheres Niveau nach etwa der Hälfte bis zwei Dritteln der Auszeit wieder erreichen, während Spitzensportler für jede Woche der Auszeit etwa zwei Wochen Umschulung einplanen müssen, um ihre Spitzenfitness wieder zu erreichen.
Manche Verbesserungen gehen schneller vonstatten: Innerhalb des ersten Trainingsblocks der Saison beginnt sich die Herzfrequenz zu normalisieren, die Substratausnutzung verbessert sich und das Fahren fühlt sich einfach „normaler“ an. Erwarten Sie aber auch nicht, dass Sie schon nach zwei Wochen wieder Bestzeiten aufstellen können.
Um den Prozess der Wiederherstellung der Fahrradfitness zu beschleunigen, sollten Sie ein intensives Training in Erwägung ziehen, was bei einer stoßfreien Aktivität wie dem Radfahren etwas sicherer ist. Die Forschung hat gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) (kurze, harte Wiederholungen) ähnliche (oder in manchen Fällen sogar bessere) kardiovaskuläre und muskuläre Anpassungen bewirkt als gleichmäßiges Ausdauertraining und somit eine effiziente Methode zur Maximierung der verfügbaren Trainingszeit darstellt.
Berücksichtigen Sie auch das Krafttraining! Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining für Radsportler die Kraft und Effizienz beim Radfahren verbessert und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert.
Zu vermeidende Fehler beim Wiederaufbau der Radsportfitness
Obwohl Überlastungsverletzungen beim Radfahren seltener auftreten als beim Laufen, gibt es sie dennoch, wobei der untere Rücken und das vordere Knie besonders anfällig sind. Erwarten Sie also nicht, dass Sie direkt dort weitermachen können, wo Sie aufgehört haben. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die wiederholte Belastung der Knie und die lange nach vorne gebeugte Haltung beim Radfahren zu gewöhnen.
Gewöhnen Sie sich auch langsam an das Terrain. Niedrige Trittfrequenzen und Steigungen erhöhen den Druck auf die vorderen Kniegelenke. Fangen Sie also nicht gleich in der ersten Woche nach einer Pause mit dem Everest an. Für zögerliche Fahrer ist es auch besser, einige einfachere Straßen zu fahren, um die Fahrtechnik aufzufrischen, bevor sie sich an technischere Strecken wagen.
Denken Sie auch daran, dass eine der körperlichen Veränderungen, die mit dem Entzug einhergehen, darin besteht, dass Sie während des Trainings mehr Energie aus Kohlenhydraten beziehen. Sparen Sie nicht an der Flüssigkeitszufuhr und nehmen Sie ein oder zwei zusätzliche Gels mit, auch wenn Sie glauben, dass Sie sie nicht brauchen – Ihr Körper könnte nach der Hälfte der Fahrt etwas anderes behaupten.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eine Weile nicht im Sattel sitzen! Wird es zu Veränderungen kommen? Sicher, aber ein paar Wochen Auszeit vom Radfahren werden die jahrelangen Anpassungen an das Fahren nicht auslöschen. Das Leben passiert, körperliche und geistige Erholung ist zwischen den Saisons notwendig, und der Prozess der Wiederherstellung der Fitness kann seine eigene Belohnung sein.