Schlagwort: Trainingpack

Der vollständige Leitfaden für den Fahrradkauf

Posted on by adminspessartbiker with Leave a comment

Von der Wahl des richtigen Fahrrads über die Höhe der Ausgaben bis hin zur Wahl des Kauforts – wir haben alles für Sie

Fahrräder bedeuten Freiheit. Sie sind Sport, Fortbewegung und Meditation in einem. Aber zuerst müssen Sie sich ein Fahrrad zulegen, und da gibt es so viele. Möglichkeiten. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um ein neues Fahrrad zu kaufen, denn die meisten Engpässe in der Lieferkette, die zwischen 2020 und 2022 aufgetreten sind, haben sich gelegt.

Bevor Sie sich zum Fahrradladen begeben, um Ihr neues Lieblingsverkehrsmittel zu kaufen, ist es hilfreich, die Fahrradlandschaft zu kennen und zu verstehen, was Sie brauchen und was den Kaufprozess vereinfachen wird.

Wo werden Sie radeln?

Wenn Sie sich für den Kauf eines Fahrrads entscheiden, sollten Sie sich einige wichtige Fragen stellen. „Welche Art von Fahrten möchte ich machen?“ oder „Wo möchte ich in Zukunft mit meinem Fahrrad sein?“ und „Welches Problem möchte ich mit diesem neuen Fahrrad lösen?“ und schließlich „Auf welcher Art von Straße werde ich mein Fahrrad benutzen, um dorthin zu gelangen?“

Wenn Sie hauptsächlich auf dem Asphalt fahren und sich sportlich betätigen wollen, ist ein Rennrad oder Fitnessrad eine gute Wahl. Ein Komfort- oder Cruiser-Rad ist besser für kurze, lockere Fahrten mit der Familie geeignet. Wenn Sie das Fahrrad hauptsächlich zum Pendeln nutzen, ist ein Stadtrad die beste Wahl; denken Sie auch an Modelle mit elektrischer Tretunterstützung.

Wenn Sie hauptsächlich auf dem Bürgersteig fahren und sich sportlich betätigen wollen, ist ein Rennrad oder Fitnessrad eine gute Wahl. Ein Komfort- oder Cruiser-Rad ist besser für kurze, lockere Fahrten mit der Familie geeignet. Wenn Sie das Fahrrad hauptsächlich zum Pendeln nutzen, ist ein Stadtrad die beste Wahl; denken Sie auch an Modelle mit elektrischer Tretunterstützung.

Wenn Sie ein Fahrrad für den Arbeitsweg und für die Fitness suchen und sowohl auf asphaltierten als auch auf naturbelassenen Wegen fahren möchten, ist ein vielseitiges Schotterrad wahrscheinlich das Richtige für Sie. Wenn Sie ausschließlich im Gelände unterwegs sind, ist ein robustes Mountainbike die beste Wahl.

Manchmal ist auch mehr als eine Kategorie von Fahrrädern geeignet. Wenn Sie die Auswahl auf ein paar Modelle eingegrenzt haben, können Sie sich auf bestimmte Kandidaten konzentrieren.

Berücksichtigen Sie Ihr Budget

Sie wollen nicht die Bank sprengen oder ein lahmes Fahrrad kaufen. Die richtige Balance zu finden ist nie einfach. Das ideale „Qualitätsfahrrad“ ist die Schnittmenge vieler Faktoren und wird sich mit der Zeit entwickeln/verändern. Ein „Qualitätsfahrrad“ wird Ihnen ein neues Gefühl der Erfahrung und des Geschmacks für das, was möglich ist, vermitteln; dieser Moment wird frühere Erwartungen in den richtigen Kontext stellen.

Eine gute Analogie ist der Kaffee. Der örtliche Fast-Food-Laden wird behaupten, dass er „Qualitätskaffee“ anbietet, während der Kaffeeröster um die Ecke spezielle Aromen und Mischungen auswählt, die sich für ein „Qualitätserlebnis“ eignen. Qualität ist eine subjektive und persönliche Einschätzung, die auf früheren Erfahrungen beruht.

Viele billige Fahrräder aus dem Kaufhaus sind billig, schlecht zusammengebaut und machen zu 100 Prozent keinen Spaß beim Fahren. (Das soll nicht heißen, dass Sie für Ihr Geld nichts bekommen, es ist nur die objektive Realität, dass das, was Sie ausgeben, auch das ist, was Sie bekommen.) Aber ein gutes Fahrrad oder ein „Qualitätsfahrrad“ wird länger halten, was bedeutet, dass Sie viel mehr davon haben werden. Hier ist eine allgemeine Zahl, die Ihnen helfen soll, die Bandbreite zu verstehen, die man ausgeben kann.

$300 bis $500

In diesem Preissegment beginnen die meisten Fahrräder mit einem stabilen Metallrahmen und einer starren Gabel. Je nach Fahrrad und Hersteller können einige mit einer sehr einfachen und nicht einstellbaren Vorderradaufhängung und einem breiten Antriebsstrang ausgestattet sein. Häufig handelt es sich bei diesen Fahrrädern um Singlespeed-Fahrräder, Fahrräder mit fester Schaltung und Hybrid-Fahrräder für Pendler mit Felgenbremsen oder kabelgesteuerten Scheibenbremsen.

500 bis 1.000 $

$1.000 bis $2.000

2.000$ bis 5.000$

$5.000 und mehr

Fahrrad-Anatomie 101

Der Rahmen: Das Herzstück eines Fahrrads. Die Struktur bzw. die Materialien, aus denen ein Fahrrad besteht, können aus Metall (meistens Aluminium, manchmal Stahl, selten Titan) oder Carbon (bei teureren Modellen) bestehen, um nur einige zu nennen. Es gibt ihn in verschiedenen Größen, damit er zu Fahrern unterschiedlicher Körpergröße passt.

Laufräder: Besteht aus einem Gummireifen, der Felge und der Nabe, die über Speichen mit der Felge verbunden ist. Die meisten Fahrräder sind entweder mit Aluminium- oder Carbonfelgen ausgestattet.

Federung: Vordere oder hintere Stoßdämpfer gleichen Unebenheiten aus, erhöhen die Traktion und verbessern die Kontrolle. Beim Mountainbiking gilt (in der Regel): Je rauer die Strecke, desto mehr Federweg (der Betrag, um den sich das Rad bewegt) benötigen Sie. Die Federung ist aber auch bei anderen Fahrradtypen zu finden, in der Regel, um zusätzlichen Fahrkomfort zu bieten. Teurere Federungssysteme sind leichter und besser einstellbar.

Antriebsstrang: Gibt es in verschiedenen Ausführungen, mechanisch oder elektronisch, mit interner Schaltung oder Planetenradnaben. Unabhängig davon, was mit Ihrem Fahrrad geliefert wird, wird es Ihr Fahrrad vorwärts bringen. Die Anzahl der Gänge hängt davon ab, wie viele Gänge oder Ritzel es insgesamt gibt. In der Nähe Ihrer Füße können Sie zum Beispiel 1 Kettenblatt oder 3 haben, manchmal 2, aber nie mehr als 3. Im hinteren Teil des Fahrrads kann die Bandbreite der Kassette variieren, von 1 Gang über 3 bis hin zu 12 oder 13 in einigen Fällen. Die meisten Fahrräder verwenden eine herkömmliche Kette, aber einige City-Bikes können auch einen Riemenantrieb haben.

Bremsen: Es gibt (hauptsächlich) drei Arten. Nabenbremsen mit Rücktritt sind vor allem bei Beach Cruisern zu finden. Felgenbremsen sind an vielen Modellen zu finden, von preiswerten City-Bikes bis hin zu High-End-Rennrädern. Scheibenbremsen werden per Kabel oder hydraulisch betätigt. Sie sind schwerer, stoppen aber unter allen Bedingungen besser und mit weniger Kraftaufwand.

Kontaktpunkte: Der Sitz (auch Sattel genannt), der Lenker (flach, gebogen oder abfallend) und der Vorbau (der den Lenker mit der Gabel verbindet) sowie die Pedale (flach, mit Zehenklammern oder ohne Klickpedale).

E-Bikes: Sie sind in der Regel viel schwerer und mit mehr Robotern ausgestattet. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie die gesamte Arbeit mit Strom und einem Motor erledigen können. Gelegentlich findet man einen Motor unter der Kurbel oder eine im Unterrohr eingebaute Batterie. Es ist auch üblich, dass das Hinterrad alle motorisierten Teile beherbergt.

Wo Sie kaufen können

Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Geschäften, in denen Sie hochwertige Fahrräder kaufen können. Hier sind die Vor- und Nachteile der einzelnen Anbieter:

Händler-direkt (online)

Vorteile: Zugang zum gesamten Sortiment der Marke; bessere Auswahl bei Verkäufen aus früheren Modelljahren, Exklusivität der Händler bei neu eingeführten Produkten

Nachteile: Keine Probefahrt; kein Servicepaket

Online-Händler

Vorteile: Oft die aggressivsten Preise für neue Fahrräder; Verkäufe aus dem Vorjahr

Nachteile: Keine Probefahrt; Rücksendungen sind mühsam; müssen selbst zusammengebaut werden

Lokale Geschäfte/Sportartikelgeschäfte

Vorteile: Markenautorisiert; fachkundige Hilfe; Servicepläne und Rabatte, oft in unabhängigem Besitz, fördern die lokale Gemeinschaft.

Nachteile: Oft die teuersten; begrenzte Auswahl

eBay/Craigslist

Vorteile: Günstigste Angebote; The Pro’s Closet ist eine ausgezeichnete Vertrauensquelle ohne Ärger oder Betrug; man kann neu oder gebraucht kaufen

Nachteile: Keine Garantie; anfällig für Betrug; muss nach dem richtigen Modell/der richtigen Größe suchen

Forschung

Sobald Sie Ihr „ideales“ Fahrrad auf zwei oder drei Modelle eingegrenzt haben, ist es an der Zeit, online zu recherchieren. Beginnen Sie mit den Websites der Hersteller, um sich über Größen und Spezifikationen zu informieren. (Lesen Sie ähnliche Geschichten). Vergleichen Sie Merkmale wie Rahmenmaterial, Schaltung und Bremsen verschiedener Marken in Ihrer Preisklasse. Prüfen Sie die Größenangaben, die von Marke zu Marke variieren, und verwenden Sie die Größentabelle, um herauszufinden, was für Sie geeignet ist (wenn der Hersteller keine Größentabelle anbietet, wenden Sie sich an ein Fahrradgeschäft in Ihrer Nähe oder schauen Sie sich die Rahmengeometrie an). Und ja, denken Sie an Farbe und Grafik.

Verwenden Sie den Händlerfinder des Herstellers, um ein Geschäft in Ihrer Nähe zu finden, das die Marke führt. Rufen Sie vorher an und fragen Sie, ob sie das gewünschte Modell (oder etwas Ähnliches) in der richtigen Größe haben. Fragen Sie, ob Sie einen Termin für eine Probefahrt vereinbaren müssen. Sie möchten das Fahrrad unter Bedingungen testen, die dem, was Sie im wirklichen Leben fahren werden, so nahe wie möglich kommen. Erkundigen Sie sich in der Umgebung des Geschäfts nach Radwegen, auf denen Sie das Rad gefahrlos ausprobieren können, und suchen Sie einen guten Hügel, um die Gangschaltung und die Bremsen zu testen. Demo-Tage und -Veranstaltungen sind eine gute Möglichkeit, Fahrräder verschiedener Hersteller auf geeignetem Terrain zu testen.

Wie man probefährt

Ziehen Sie sich richtig an: Ziehen Sie das an, was Sie auch beim Fahren tragen werden. Bringen Sie Ihren Ausweis und Ihre Kreditkarte mit, auch wenn Sie nicht vorhaben, an diesem Tag etwas zu kaufen, da Sie diese wahrscheinlich während der Probefahrt im Geschäft abgeben müssen. Bitten Sie das Personal, das Fahrrad für Sie einzustellen – durch Verstellen des Sitzes, Einstellen des Reifendrucks und der Federung erhalten Sie die richtige Passform. Wenn Sie mit der Funktionsweise einzelner Teile nicht vertraut sind, bitten Sie um eine Demonstration.

Eine gute Probefahrt dauert etwa 15 bis 20 Minuten. Machen Sie es sich zunächst auf dem Parkplatz bequem und bitten Sie den Händler, alles nachzustellen, was sich nicht richtig anfühlt. Dann steigen Sie aus und fahren Sie los! Wenn Sie sich in der Gegend nicht auskennen, bitten Sie den Verkäufer, Ihnen eine Route zu empfehlen. Vermeiden Sie am besten verkehrsreiche Straßen, damit Sie sich ganz auf das Fahrrad, seine Details und Funktionen konzentrieren können.

Schalten Sie alle Gänge durch und sehen Sie, wie sich das Motorrad in Kurven verhält. Fühlt sich die Lenkung schnell und reaktionsschnell an? Langsam und stabil? Sind die Gänge niedrig genug, damit Sie steile Hügel in einem angenehmen Tempo erklimmen können? Bringen die Bremsen Sie schnell und sicher zum Stehen? Ist das Fahrrad bequem zu fahren?

„Es gibt keine falsche Antwort, nur das, was sich für Sie am besten anfühlt.

Die meisten Geschäfte befinden sich nicht in der Nähe von Wanderwegen und sind nicht darauf erpicht, dass die Fahrer ihre Testräder schmutzig machen. Wenn Sie also auf der Suche nach einem Mountainbike oder einem Gravelbike sind, sind Demoveranstaltungen eine gute Wahl. Erkundigen Sie sich beim Geschäft, ob eine solche Veranstaltung geplant ist, und suchen Sie auf der Website des Herstellers nach einem Kalender mit Vorführtouren. Fragen Sie auch, ob das Geschäft das gewünschte Modell in seinem Fuhrpark hat. Viele Geschäfte schreiben den Preis eines Leihrads auf den Kauf an.

Anzeichen für ein gutes Fahrradgeschäft

Gute Fahrradgeschäfte haben Mitarbeiter, die freundlich und sachkundig sind, aber in Ihrem Tempo arbeiten. Sie zeigen Ihnen, wie die verschiedenen Teile funktionieren. Sie ermöglichen Probefahrten und nehmen sich die Zeit, das Fahrrad richtig einzustellen. Und sie besprechen mit Ihnen die Wartung, die angebotenen Servicepakete und welches Zubehör Sie in Betracht ziehen sollten.

Wenn ein Mitarbeiter herablassend oder abweisend ist, suchen Sie sich einen anderen Mitarbeiter, der Ihnen hilft. Wenn das noch einmal vorkommt, suchen Sie ein anderes Geschäft auf.

Drängende Verkaufstaktiken sind selten, aber wenn man versucht, Ihnen etwas zu verkaufen, das die falsche Größe hat oder eindeutig nicht zu Ihnen passt, sollten Sie das Geschäft verlassen, wenn man nicht auf Ihre Bedenken eingeht. Die meisten Geschäfte sind gut, aber wenn Ihnen etwas nicht passt, scheuen Sie sich nicht, Ihre Meinung zu sagen.

Vergiss nicht, dich umzuhören. Deine Freunde sind nicht umsonst da und werden dir helfen, jemanden zu finden, der sich auskennt oder gute Erfahrungen mit dem Kauf deines Wunschfahrrads gemacht hat.

Posted in Abenteueur, Fahrräder, Gänge, Kernkraft, Radfahren, Sicherheit

Fünf Grundlagen der Kernkraft, die Sie für den Radsport benötigen

Posted on by adminspessartbiker with Leave a comment

WAS IST KERN?

Ein oft übersehener, aber wesentlicher Bestandteil des Radfahrens ist das Training der Rumpfstabilität. Egal, ob Sie Freizeit- oder Rennradfahrer sind, Sie können das Verletzungsrisiko verringern, den Fahrkomfort erhöhen und die Leistung verbessern, indem Sie einige grundlegende Übungen zur Rumpfstabilität durchführen. Warum fällt es trotz dieser Vorteile so vielen Radfahrern schwer, sich fit zu halten?

Als Ausdauersportart ist Radfahren zeitaufwändig und erfordert viel Zeit im Sattel, um eine gute Basis aufzubauen und zu erhalten. Für Amateur-Radsportler kann es schwierig sein, ein Gleichgewicht zwischen beruflichen und familiären Verpflichtungen zu finden, was die verfügbare Zeit für den Radsport einschränkt. Es ist daher verständlich, dass die Zeit auf dem Rad kostbar ist und oft Vorrang vor Trainingseinheiten außerhalb des Rades hat.

Als Radsport-Coach und Personal Trainer helfe ich Sportlern, ihr Trainingspensum auszugleichen und das Beste aus ihrer verfügbaren Zeit zu machen. Ich verfolge einen ganzheitlichen Ansatz, der alle Aspekte des Trainings und der Verletzungsprävention berücksichtigt, um gesunde und belastbare Radsportler zu unterstützen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Funktion der Rumpfstabilität im Radsport zu erfahren und wie Sie einige einfache Übungen in Ihre Routine einbauen können.

Unter Rumpfstabilität versteht man die Verhinderung von unerwünschten Bewegungen der Körpermitte. Die Stabilisierung beruht darauf, dass der Körper das richtige Gleichgewicht der Steifigkeit dort herstellt, wo sie benötigt wird, wobei die Rumpfmuskulatur die Belastung durch die Wirbelsäule, das Becken und die kinetische Kette ausgleicht. Stellen Sie sich Ihre Körpermitte wie eine sichere zentrale Säule vor, die Ihren Ober- und Unterkörper verbindet und eine solide Basis bietet, von der aus sich Ihre Arme und Beine bewegen können.  

WARUM BRAUCHE ICH EINE GUTE RUMPFKRAFT?

Beim Radfahren muss der Fahrer Kraft aufbringen, um die Pedale zu drehen und das Rad vorwärts zu bewegen. Der Rumpf fungiert dabei als Plattform, die die Kräfte auffängt und die Kraft auf die Gliedmaßen überträgt. Einfach ausgedrückt: Je stärker und stabiler Ihr Rumpf ist, desto weniger Energie wird durch Wippen oder Schwanken verschwendet. Ein stabiler Rumpf und ein stabiles Becken bilden ein sicheres Fundament für eine gute Haltung auf dem Fahrrad, verbessern die Effizienz für anhaltende Kraft, steigen aus dem Sattel, behalten die Kontrolle über unwegsames Gelände und halten der Ermüdung bei langen Fahrten stand.

Die Muskeln, aus denen Ihre Körpermitte besteht, sind eine Kombination aus tiefen und oberflächlichen Muskeln in der gesamten Körpermitte, die alle ihre eigenen Funktionen zur Bewegung und Stabilisierung von Wirbelsäule und Becken haben. Auf der Vorderseite befinden sich der transversale und der rektale Bauchmuskel (oder die bekannten Bauchmuskeln“). An den Seiten befinden sich der innere und der äußere Bauchmuskel, während im Rücken der Quadratus lumborum, der Multifidus und der Erector spinae zu finden sind. Zu den kleineren Kernmuskeln gehören der Gluteus maximus (Gesäß) sowie Latissimus dorsi (Lats) und Trapezius (Traps) im Schulter-/Rückenbereich.

Nicht zu vergessen sind die Beckenbodenmuskeln, die sich im Becken zwischen dem öffentlichen Knochen und dem Steißbein befinden. Sie sorgen für die Stabilität des Beckengürtels, die Kontrolle von Becken und Blase und stützen die Bauchorgane. Der Beckenboden ist besonders für Frauen wichtig, da er durch Geburten und die Wechseljahre geschwächt werden kann.

Unausgewogene und schwache Muskeln belasten das Gewebe und die Gelenke stärker, was unweigerlich zu Verletzungen führt, und Radfahrer sind häufig von Rücken-, Knie-, Hüft- und Schulterschmerzen betroffen. Obwohl es viele Gründe für Verletzungen geben kann, kann das Training der Körpermitte dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu verbessern. Natürlich sind auch die Passform des Fahrrads und die Fahrtechnik wichtig für ein verletzungsfreies Radfahren.

Die folgenden Übungen zielen auf Stabilität und Ausdauer ab und spiegeln die Natur des Radfahrens wider. Probieren Sie diese 5 gerätefreien Übungen an den Ruhetagen aus, um den Alltag besser zu meistern und die Leistung beim Radfahren zu verbessern. Beginnen Sie einfach mit dem Aufbau einer Gewohnheit, 2-3 Mal pro Woche für 10-20 Minuten – Sie können sie überall machen! Damit schaffen Sie die Grundlage für fortgeschrittenere Übungen und Krafttraining. Wenn Sie bereits eine Verletzung oder ein Gesundheitsproblem haben, lassen Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten oder Hausarzt beraten, bevor Sie etwas Neues beginnen.

TOTER KÄFER“ – SIMULIERT DIE FUNKTIONELLE RUMPFSTABILITÄT BEIM RADFAHREN

Genauso wie Sie Ihren Rumpf brauchen, um beim Treten in die Pedale stabil zu bleiben, trainiert diese Übung eine Reihe von Rumpfmuskeln, um Ihren Körper stabil zu halten, während Sie Arme und Beine ausstrecken. Der transversale Bauchmuskel, der Erector spinae, die schrägen Muskeln, der Rectus abdominis und der Beckenboden werden hier beansprucht.

-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch als Unterlage.

-Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte oder das Handtuch und strecken Sie die Arme über der Brust aus, so dass sie sich im 90-Grad-Winkel zum Rumpf befinden. Heben Sie die Füße vom Boden ab und beugen Sie Hüfte und Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad, so dass ein rechter Winkel entsteht.

-Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Matte. Spüren Sie den konstanten Kontakt zwischen dem unteren Rücken und der Matte und halten Sie ihn aufrecht. Die Wirbelsäule sollte für die gesamte Dauer der Übung in dieser neutralen Position bleiben.

-Halten Sie den rechten Arm und das linke Bein in Position und strecken Sie den linken Arm langsam nach hinten, über den Kopf und zum Boden. Gleichzeitig strecken Sie das rechte Knie und die rechte Hüfte und bringen die rechte Ferse zum Boden. Atmen Sie dabei weiter und vermeiden Sie eine Drehung oder Bewegung der Hüfte. Stoppen Sie die Bewegung, bevor Arm und Bein den Boden berühren oder sich der Rücken von der Matte weg zu wölben beginnt.

-Bringen Sie den linken Arm und das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück und kehren Sie die Bewegung um.

-Wiederholen Sie die Bewegungen auf den gegenüberliegenden Seiten, wobei Sie diesmal den linken Arm und das rechte Bein in der Position halten, während sich der rechte Arm und das linke Bein zu strecken beginnen.

-Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch, wobei Sie anfangs 6-8 Wiederholungen pro Seite anstreben.

Wichtige Tipps:

  • Gehen Sie langsam vor und achten Sie auf die Qualität der Bewegung.
  • Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn sich Ihr Rücken zu wölben beginnt.
  • Machen Sie es sich leichter, indem Sie nur die Arme oder nur die Beine bewegen.
  • Erschweren Sie die Bewegung, indem Sie einen Gegenstand (z. B. eine Schaumstoffrolle) halten und zwischen Händen und Knien hindurchführen.

PLANK – VERBESSERT DIE EFFIZIENZ DES RADFAHRENS IN EINER AERODYNAMISCHEN POSITION

Die Plank-Position ist eine vertraute Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht und die Grundlage für progressivere Übungsvarianten bildet. Sie können wählen, ob Sie die Planke auf den Händen (hohe Planke) oder auf den Unterarmen ausführen möchten. Anfänger werden feststellen, dass die Unterarme eine bequemere Ausgangsposition sind.

-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch als Unterlage.

-Ausgangsposition: Beginnen Sie in der von Ihnen gewählten Plank-Position mit dem Gesicht nach unten, wobei die Unterarme nach vorne zeigen (oder die Hände, wenn es sich um eine „High Plank“ handelt) und die Zehen den Boden berühren. Die Ellbogen oder Hände sollten sich direkt unter den Schultern befinden.  

-Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Körpermitte anzuspannen. Ziehen Sie das Steißbein nach unten und halten Sie den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Zehen, ohne dass er durchhängt oder sich beugt.  

-Halten Sie die Übung zunächst 30 Sekunden lang und steigern Sie sich auf 45 Sekunden, dann auf 1 Minute.

Wichtige Tipps:

  • Halten Sie Schultern und Nacken entspannt.
  • Beginnen Sie mit der Plank-Position auf den Unterarmen und steigern Sie sich zur High Plank.
  • Wenn Sie die Planke 1 Minute lang halten können, versuchen Sie, abwechselnd auf die Schultern oder Zehen zu klopfen und dabei die Rumpfrotation zu minimieren.

SEITLICHE PLANKE – VERBESSERT DIE STABILISIERUNG BEIM AUFSTEIGEN AUS DEM SATTEL

Die seitliche Planke eignet sich hervorragend für die Stabilisierung von Hüfte und Schultern und trainiert die schrägen Muskeln und das Gesäß. Diese Übung hilft Radfahrern, der seitlichen Beugung zu widerstehen und die Kräfte zu kontrollieren, während sie von einer Seite zur anderen wippen, wie beim Bergauffahren.

-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch als Unterlage.

-Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie die Beine in einer Linie von der Hüfte bis zu den Füßen aus. Legen Sie den rechten Ellbogen direkt unter die Schulter. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Legen Sie den linken Arm an der linken Seite des Körpers ab.

-Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Körpermitte anzuspannen.

-Hebe Hüfte und Knie von der Matte und halte den Oberkörper gerade und in einer Linie, ohne ihn durchhängen zu lassen oder zu beugen.

-Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang zu halten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Wichtige Tipps:

  • Atmen Sie während der gesamten Übung langsam und kontrolliert.
  • Erleichtern Sie die Übung, indem Sie mit gebeugten Knien beginnen.
  • Erschweren Sie die Übung, indem Sie sich auf den Händen in die hohe Planke stellen.

HOHLKREUZ – VERBESSERT DIE RUMPFKONTROLLE FÜR HÖHERE TRITTFREQUENZEN ODER WIDERSTANDSKRÄFTE

Eine isometrische Übung, bei der mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, darunter der transversale Bauchmuskel, der geradlinige Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, die Quads, die Hüftbeuger, die inneren Oberschenkel und der Erector spinae.

-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch zum Liegen.

-Ausgangsposition: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und seitlich angelegten Armen auf den Boden.

-Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zum Boden, um Ihre Körpermitte anzuspannen und den unteren Rücken in den Boden zu drücken. Pressen Sie die Oberschenkel zusammen, um die Bewegung zu beginnen.

-Heben Sie die Beine hoch, während der untere Rücken auf dem Boden bleibt.

-Heben Sie den Kopf vom Boden und strecken Sie die Arme über Kopf und hinter sich aus.  

-Halte die Position bis zu 30 Sekunden lang.

Die besten Tipps:

  • Beginnen Sie mit 10 Sekunden und arbeiten Sie darauf hin, die Position 30 Sekunden lang zu halten.
  • Atmen Sie weiter! Halten Sie den Atem nicht an.
  • Halten Sie Nacken und Schultern entspannt.

GESÄSSBRÜCKE – VERBESSERT DIE RUMPF- UND BECKENSTABILITÄT FÜR MEHR KRAFT UND LEISTUNG

Die Glute-Bridge trainiert die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den quer verlaufenden Bauchmuskel. Sie eignet sich auch hervorragend zur Dehnung der Hüften, die beim Radfahren und Sitzen viel Zeit in Beugung verbringen.

-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch als Unterlage.

-Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie die Hände an den Seiten ab. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden und sind unter den Knien hüftbreit auseinander.

-Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Drücken Sie dann Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, so dass eine Linie von den Knien zu den Schultern entsteht.

-Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie Ihre Hüften auf die Matte/das Handtuch absenken. Das ist eine Wiederholung.

-Versuchen Sie, mit 10-12 Wiederholungen zu beginnen.

Die besten Tipps:

  • Halten Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert.
  • Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern entspannt.
  • Vermeiden Sie es, die Hüfte zu hoch anzuheben und/oder den Rücken durchzuwölben.
  • Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie zu einer einbeinigen Brücke übergehen, indem Sie ein Bein vom Boden abheben.

Dehnung und Beweglichkeit spielen auch eine wichtige Rolle bei der Stabilität der Körpermitte, um sicherzustellen, dass die funktionelle Flexibilität und der Bewegungsumfang erhalten bleiben, und um die bereits erwähnten muskulären Ungleichgewichte zu beheben, aber das ist ein anderes Mal! 

Posted in Abenteueur, Fahrräder, Gänge, Kernkraft, Radfahren, Sicherheit

Ihr Fahrrad für den Sommer vorbereiten

Posted on by adminspessartbiker with Leave a comment

Ganz gleich, ob Sie Ihr Fahrrad aus dem Keller oder der Garage holen oder vom Fahrradtrainer zum Fahren im Freien übergehen – mit diesen Tipps bleibt Ihr Fahrrad immer gut in Schuss.

Bei wärmeren Temperaturen und Sonnenschein holen viele Radfahrer ihr Fahrrad aus dem Keller oder vom Heimtrainer, um zum ersten Mal seit mehreren Monaten wieder auf die Straße oder die Wege zu gehen. Aber Sie sollten mehr tun, als nur die Reifen aufzupumpen und loszufahren, nachdem Ihr Fahrrad ein paar Monate lang gestanden hat. Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Fahrrad auf einem Indoor-Trainer benutzt wurde oder längere Zeit an einem nicht temperaturgeregelten Ort gestanden hat.

Jeder kann von diesen schnellen Tipps und Tricks profitieren, um sein Fahrrad für den Sommer fit zu machen. Wenn Sie sich die zusätzlichen 30 oder 45 Minuten Zeit nehmen, um Ihr Fahrrad zu waschen, die Kette zu schmieren und die Schrauben zu überprüfen, können Sie sich vor möglichen Problemen schützen.

Viele dieser Reparaturen können auch von einem unerfahrenen Fahrer oder Heimwerker mit einfachen Werkzeugen durchgeführt werden. Wenden Sie sich jedoch an ein Fahrradgeschäft oder einen professionellen Mechaniker, wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Reparatur über Ihre Fähigkeiten hinausgeht.

Untersuchen Sie Ihr Fahrrad

Führen Sie vor der Fahrt eine kurze Sicht- und Grundprüfung Ihres Fahrrads durch. Wenn Sie sich bei der Durchführung von Wartungsarbeiten unwohl fühlen, bringen Sie Ihr Fahrrad in eine örtliche Werkstatt, um es auf Vordermann zu bringen oder um bestimmte Probleme zu beheben.

→ Reifen und Schläuche:

Achten Sie auf Trockenfäule oder übermäßige Abnutzung an der Lauffläche oder den Seitenwänden. Wenn Cordfäden zu sehen sind oder Risse vorhanden sind, sollten Sie den/die Reifen vor der Fahrt ersetzen.

→ Bremsen:

Vergewissern Sie sich, dass Ihre Bremsen richtig eingerastet sind. Wenn Sie Felgenbremsen haben, sollten die Beläge die Felge gleichmäßig berühren und nicht am Reifen schleifen. Wenn die Bremsbeläge zu stark abgenutzt sind, lassen Sie sie austauschen.

Wenn Ihr Fahrrad mit Scheibenbremsen ausgestattet ist, prüfen Sie, ob die Bremsscheiben gerade sind und die Bremsbeläge noch genügend Material aufweisen. Achten Sie bei hydraulischen Bremsen auf austretende Bremsflüssigkeit am Bremssattel oder -hebel. Die Hebel sollten nicht ganz bis zur Stange gezogen werden und das Rad stoppen, wenn Sie es drehen.

→ Kabel und Gehäuse:

Überprüfen Sie die Brems- und Umwerferkabel und -hüllen. Achten Sie auf rissige Hüllen oder Litzen, die durch die Endkappen gezogen werden. Prüfen Sie auch auf ausgefranste Kabel und darauf, dass die Kabel Endkappen haben.

→ Antriebsstrang:

Überprüfen Sie den Antriebsstrang des Fahrrads auf übermäßigen Verschleiß oder Schäden. Prüfen Sie zunächst, ob das Schaltauge gerade ist. Wenn es nach innen gebogen ist, kann dies zu schlechten Schaltvorgängen führen, und der Schaltkäfig könnte die Speichen berühren. Den Kettenblättern dürfen keine Zähne fehlen, die Umlenkrollen müssen sich beim Rückwärtsfahren drehen, und die Schaltwerke müssen sich beim Schalten durch ihren Bereich bewegen. Prüfen Sie, ob die Kette rostfrei ist und ob alle Glieder leichtgängig sind.

→ Räder:

Drehen Sie die Räder und prüfen Sie, ob sie rund laufen. Achten Sie auf eine deutliche Bewegung von Seite zu Seite oder auf Sprünge an der Felge. Zupfen Sie an jeder Speiche, um festzustellen, ob sie locker ist. Fühlen Sie beim Drehen der Räder, ob die Lager knirschen.

→ Griffe/Band:

Überprüfen Sie die Griffe oder das Lenkerband. Die Griffe sollten an ihrem Platz bleiben und sich nicht auf dem Lenker verdrehen. Wenn das Lenkerband abgenutzt ist, reißt oder sich ablöst, ersetzen Sie es, wenn nötig. Außerdem sollten die Enden der Stange mit Kappen versehen sein, um zu vermeiden, dass bei einem Sturz eine Kernprobe Ihres Körpers genommen wird.

→ Aufhängung:

Wenn Ihr Fahrrad über eine Vorder- oder Hinterradfederung verfügt, fahren Sie es ein paar Mal durch den Federweg. Achten Sie auf austretende Stoßdämpferflüssigkeit und achten Sie auf Kavitation (in diesem Fall hören Sie oft ein saugendes Geräusch). Prüfen Sie den Druck im Stoßdämpfer und stellen Sie sicher, dass keine Luft entweicht.

→ Dropper Post:

Prüfen Sie bei Fahrrädern mit Kippstützen, ob diese ordnungsgemäß ein- und ausfahren. Wenn sie nur langsam zurückkehren, bei Druck durchhängen oder überhaupt nicht abfallen, müssen Sie die Stütze warten.

→ Batterien:

Wenn Sie ein E-Bike besitzen oder Ihr Fahrrad mit einer elektronischen Schaltung, einem Leistungsmesser, einem Fahrradcomputer oder einer Beleuchtung ausgestattet ist, vergessen Sie nicht, die Batterien zu laden. Überprüfen Sie insbesondere bei E-Bikes die Kontakte auf Korrosion und den Akku selbst auf Risse oder Schäden. Wenn sich der Akku während des Ladevorgangs erhitzt, bringen Sie ihn sofort nach draußen an einen sicheren Ort.

→ Schlauchlos-Dichtungsmittel:

Wenn schlauchlose Räder wochen- oder monatelang unbenutzt bleiben, trocknet das schlauchlose Dichtmittel in den Reifen aus. Schütteln Sie Ihre Räder und achten Sie auf die Flüssigkeit. Sie können den Füllstand der Dichtungsmasse auch mit einem Kabelbinder als Peilstab im Ventil prüfen (bei entferntem Kern). Wenn der Kabelbinder trocken ist, füllen Sie die Dichtungsmasse nach.

Schlauchlose Dichtmittel trocknen mit der Zeit aus; überprüfen Sie Ihr Dichtmittel zu Beginn des

→ Sonstiges:

Vergessen Sie nicht, auch andere Bereiche auf mögliche Probleme zu überprüfen. Drehen Sie die Pedale und die Kurbel, und drehen Sie den Lenker, um zu prüfen, ob die Lager schmirgeln oder nachlässig sind. Überprüfen Sie auch das gesamte Fahrrad auf lose Komponenten oder Teile. Dinge wie lose Schutzbleche oder Gepäckträgerschrauben werden leicht übersehen, können aber schnell eine Fahrt ruinieren.

Waschen Sie Ihr Fahrrad und schmieren Sie die Kette

Reinigen Sie Ihr Fahrrad gründlich. Oft vergessen Radfahrer, dies am Ende der Saison zu tun. Wenn Ihr Fahrrad monatelang gestanden hat, ist es wahrscheinlich mit einer Staubschicht überzogen. Beim Waschen Ihres Fahrrads können Sie auch den Rahmen, die Gabel und die Komponenten auf Risse oder Schäden überprüfen.

WIE MAN EIN FAHRRAD REINIGT

Nachdem Sie Ihr Fahrrad abgetrocknet und abgewischt haben, sollten Sie Ihrer Kette besondere Aufmerksamkeit schenken. Eine ordnungsgemäße Reinigung und Wartung der Kette sorgt dafür, dass Ihr Fahrrad reibungslos läuft, und spart Ihnen auf lange Sicht Geld. Holen Sie als Erstes den Entfetter und ein paar Lappen hervor, um alte Verschmutzungen von Ihrem Antriebsstrang und Ihrer Kette zu entfernen. Wenn Sie sich extra Zeit nehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Kette makellos ist, verbessert sich die Leistung des Schmiermittels, das Sie auftragen werden.

WIE SIE IHRE KETTE REINIGEN

Wenn Ihre Kette sauber und trocken ist, tragen Sie Ihr bevorzugtes Schmiermittel auf die Kettenrollen auf. Auch wenn es seltsam klingen mag, halten Sie sich unbedingt an die Anweisungen der Schmiermittelmarke – viele neue Hochleistungsschmiermittel brauchen Zeit, um in die Kettenrollen einzudringen und richtig auszuhärten. 

SO WÄHLEN SIE DAS RICHTIGE KETTENSCHMIERMITTEL

Bolzencheck durchführen

Bevor Sie sich auf Ihr Fahrrad schwingen, sollten Sie einen kurzen Schraubentest durchführen, um sicherzustellen, dass alle Komponenten und Bedienelemente richtig angezogen sind. Dazu benötigen Sie in der Regel nur einen Satz metrischer Sechskantschlüssel (auch Inbusschlüssel genannt) und Torx-Schlüssel. Bei manchen Fahrrädern benötigen Sie außerdem einen Pedalschlüssel (15-mm-Maulschlüssel) oder einen Steuersatzschlüssel.

Es gibt viele Optionen für Inbus- und Torx-Schlüssel und Silca stellt einen der schönsten Sätze her, die wir verwendet haben.

Bei der Überprüfung der Schrauben beginne ich gerne vorne am Fahrrad und arbeite mich zum hinteren Teil des Fahrrads vor. Vergewissern Sie sich, dass jede Schraube fest angezogen ist, aber ziehen Sie nichts zu fest an.

Wenn Ihr Fahrrad Karbonteile hat, empfehle ich Ihnen dringend, einen Drehmomentschlüssel zu verwenden und die vom Hersteller empfohlenen Drehmomente einzuhalten. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu viel Kraft aufwenden, wodurch die Gefahr besteht, dass die Teile brechen oder ihre Integrität beeinträchtigt wird.

Wartung des Fahrrads außerhalb des Trainings

Einst eine Winteraktivität für Rennfahrer und superaktive Radsportler, hat die Popularität des Indoor-Radfahrens in den letzten Jahren stark zugenommen. Dank günstiger Direktantriebstrainer, der zunehmenden Verbreitung von Leistungsmessern und Online-Trainings- und Rennplattformen wie Zwift können Radfahrer das ganze Jahr über trainieren, auch wenn das Wetter oder die Streckenbedingungen sie davon abhalten, im Freien zu fahren.

Das Radfahren auf dem Trainer beansprucht die Komponenten des Fahrrads stark. Und wenn wir in geschlossenen Räumen fahren, vernachlässigen wir oft die regelmäßige Wartung, die wir sonst durchführen würden, wenn wir die gleiche Strecke in der realen Welt fahren würden. Schweiß und Salz wirken stark korrosiv. Wenn Sie Ihr Fahrrad nicht abwischen und Ihre Kette nicht regelmäßig schmieren, könnten Sie böse Überraschungen erleben.

Im Namen der Wissenschaft bin ich sechs Monate lang mit demselben Fahrrad auf meinem Heimtrainer gefahren, ohne es zu warten. In dieser Zeit habe ich mehr als 60 Fahrstunden und über 900 virtuelle Kilometer gesammelt. Und das alles, ohne mein Fahrrad abzuwischen, die Schaltung zu reinigen oder die Kette zu schmieren. Schließlich musste ich das Experiment abbrechen, als meine Kette absprang und ich bei einem Sprinttraining mein Knie fest in den Vorbau steckte.

Nach den Inspektions- und Wartungsabschnitten zähle ich die Schäden auf, die ich an meinem Fahrrad verursacht habe, und die Gesamtkosten für die Reparaturen.

Inspektion

Wenn Ihr Fahrrad über einen längeren Zeitraum intensiv auf dem Heimtrainer benutzt wurde, sollten Sie es gründlicher inspizieren, als wenn es außerhalb der Saison im Leerlauf war. Und seien Sie gewarnt: Was Sie finden, könnte ziemlich eklig sein – die meisten erfahrenen Mechaniker in Fahrradgeschäften können Ihnen Horrorgeschichten über die Überholung von Fahrrädern abseits des Trainers erzählen.

Wenn Sie klobige gelbe Salzablagerungen unter dem Lenkerband sehen, ist das unsicher und eklig. Das kann man verhindern, indem man den Lenker mit Handtüchern abdeckt und genügend Ventilatoren aufstellt (vier sind nicht zu viel!). Ich schlage vor, billiges Lenkerband für Ihr Heimtrainer-Fahrrad zu verwenden und es monatlich zu wechseln.

Schweiß und Schmutz setzen sich auf Ihrem Fahrrad ab, wenn Sie es nicht abwischen.

Nehmen Sie sich die Zeit, jedes Teil des Fahrrads und jede Komponente einzeln zu überprüfen. Achten Sie auf Rost und Korrosion an Schrauben, insbesondere an Stellen, an denen sich Schweiß ansammeln könnte. Achten Sie besonders auf Ihre Sattelstütze, den Vorbau, den Lenker, den Steuersatz und die Halterung des Umwerfers – dies sind Bereiche, in denen sich häufig Schweiß ansammelt und Korrosion auftritt.

Nehmen Sie das Lenkerband ab, um den Lenker und die Bremshauben auf Korrosion zu untersuchen. Machen Sie sich darauf gefasst, dass das Lenkerband Schweiß wie ein Schwamm aufsaugt und ekelhafte Rückstände hinterlässt. Untersuchen Sie auch die Klemmen und Schrauben der Bremshauben sorgfältig. Da Ihr Gewicht während der Fahrt auf den Hauben lastet und die Klemmen in der Regel mit Klebeband abgedeckt sind, möchten Sie nicht, dass eine davon während einer Fahrt versagt.

Wartung

Nach der allgemeinen Inspektion ist es nun an der Zeit, sich mit dem Austausch von Teilen zu befassen. Wenn Sie die Wartung selbst vornehmen, sollten Sie dafür am besten einen Fahrradreparaturständer verwenden. Für den Austausch einiger Teile ist spezielles Werkzeug erforderlich. Wenn Sie nicht über das richtige Werkzeug verfügen, sollten Sie es vor Beginn der Wartungsarbeiten erwerben oder die Reparaturen von einem professionellen Mechaniker durchführen lassen.

→ Kette:

Überprüfen Sie Ihre Kette auf übermäßigen Verschleiß. Wenn eine Kette gefahren wird – vor allem, wenn sie Schmutz oder Schweiß ausgesetzt ist – verschleißen die Buchsen und Rollen in der Kette, wodurch sich ein Durchhang entwickelt und der Abstand zwischen den Bolzenmitten vergrößert. (Dies wird gemeinhin als „Kettendehnung“ bezeichnet, obwohl sich das Metall der Kette nicht wirklich gedehnt hat). Im Allgemeinen ist es bei einer Kettenlängung“ von 0,5 Prozent an der Zeit, die Kette auszutauschen. Wenn Ihre Kette 1 Prozent erreicht, beschleunigt dies den Verschleiß von Kassetten und Kettenblättern erheblich.

Die einfachste Art, den Verschleiß zu prüfen, ist ein Kettenprüfgerät. Sie können aber auch ein Lineal verwenden. Eine neue Kette misst 12 Zoll von Bolzenmitte zu Bolzenmitte. Wenn sie mehr als 12-¹⁄₁₆ Zoll misst, sollten Sie die Kette wechseln.

→ Kettenblätter:

Wenn Sie auf dem Fahrradtrainer fahren, verbringen Sie oft die meiste Zeit auf dem großen Kettenblatt (im Gegensatz zu Fahrten im Freien, wo Sie auf nicht-digitale Hügel treffen). Wenn Sie viel mit hoher Leistung trainieren (vor allem, wenn Sie mit einer verschlissenen Kette fahren), werden Ihre Kettenblätter besonders stark beansprucht. Überprüfen Sie die Zähne des Kettenblatts auf Schäden – ein sicheres Zeichen für Verschleiß sind „Haifischflossen“ an den Zähnen und/oder die Möglichkeit, die Kette leicht vom Ring zu ziehen und viel Tageslicht zu sehen.

→ Kassette:

Bei Trainern mit Direktantrieb (bei denen Sie das Hinterrad des Fahrrads ausbauen) haben Sie möglicherweise eine andere Kassette am Trainer als am Außenlaufradsatz Ihres Fahrrads. Wenn dies der Fall ist, überprüfen Sie die Kassette an Ihrem Rad auf Verschleiß. Ihre Kassette ist wahrscheinlich noch brauchbar, wenn Ihre Kette neu (oder noch in gutem Zustand) war, als das Rad auf den Trainer kam. Wenn Sie jedoch feststellen, dass die Kette unter Last überspringt oder nicht im Gang bleibt, sollten Sie die Kassette austauschen. Wenn Sie auf Ihren Laufrädern dieselbe Kassette verwenden wie auf dem Trainer, sollten Sie die Kette und die Kassette ersetzen, wenn die Kette mehr als 1 % Verschleiß aufweist.

Bei Laufradtrainern oder Rollentrainern überprüfen Sie die Kettenlänge. Tauschen Sie die Kette und die Kassette aus, wenn die Kette mehr als 1 % Verschleiß aufweist.

→ Prüfen Sie das Tretlager:

Beim Fahren auf dem Heimtrainer tropft der Schweiß vom Körper und läuft oft das Sitzrohr hinunter auf das Tretlagergehäuse. Die meisten Tretlager haben zwar abgedichtete Lager, aber Schweiß ist korrosiv und kann die Dichtungen durchdringen. Drehen Sie Ihre Kurbel und prüfen Sie, ob die Lager des Tretlagers knirschen oder Kerben aufweisen. Überprüfen Sie auch das Spiel von Seite zu Seite. Wenn Ihr Tretlager Verschleiß zeigt, sollten Sie es austauschen.

→ Gehäuse und Kabel:

Während Ihr Lenker ausgepackt ist, überprüfen Sie das Schaltgehäuse, die Hydraulikleitungen und die Di2-Kabel auf Verschleiß. Wenn etwas ersetzt werden muss, ersetzen Sie es jetzt. Wenn Sie den Lenker wieder einpacken, werden alle versteckten Kabel verdeckt, und Sie müssen den Lenker auspacken, um sie zu erreichen.

→ Bar Tape:

Wie bereits erwähnt, saugt das Lenkerband den Schweiß auf. Wenn Sie Ihr Lenkerband entfernt haben, ersetzen Sie es. Der Versuch, altes Lenkerband wiederzuverwenden, ist fast immer ein hoffnungsloser Fall. Verwenden Sie frisches Band – es lässt jedes Fahrrad besser aussehen und sich besser anfühlen.

→ Inspektion der Bremsen:

Obwohl Ihre Bremsen beim Fahren auf dem Trainer nicht benutzt werden, sollten Sie bei Fahrrädern mit Scheibenbremsen besonders aufmerksam sein. Vergewissern Sie sich zunächst, dass sich die Kolben nicht bewegt haben. Es ist leicht, versehentlich auf den Bremshebel zu schlagen und einen Kolben herauszudrücken, wenn das Rad und die Bremsscheibe entfernt sind (ich verwende Abstandshalter aus Kunststoff, wenn mein Rad auf dem Trainer steht, um dies zu verhindern). Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Bremsenherstellers, um die Kolben zurückzusetzen, wenn sie sich bewegt haben.

Wischen Sie die Bremsscheiben mit Isopropylalkohol ab und richten Sie sie bei Bedarf nach.

Während Sie Ihre Scheibenbremsen überprüfen, sollten Sie auch die Beläge und Rotoren reinigen. Sie können durch den Aufenthalt auf dem Trainer Schweiß abbekommen oder anderweitig verschmutzt werden. Verwenden Sie Isopropylalkohol, um die Beläge und Bremsscheiben zu reinigen. Überprüfen Sie die Beläge auf Verschleiß und die Bremsscheiben auf Beschädigungen, während Sie sie reinigen.

Acht Wege, um laute Scheibenbremsen für immer zum Schweigen zu bringen

→ Reifen (für Laufradtrainer):

Bei Fahrrädern mit Reibungs- oder Flüssigkeitstrainern (bei denen das Hinterrad am Rad bleibt) nutzen sich die Hinterreifen oft schnell ab. Standardreifen sind nicht für den ständigen Einsatz gegen eine Trommel oder Rolle ausgelegt. Aus diesem Grund stellen einige Hersteller spezielle Trainerreifen für den Indoor-Einsatz her. Wenn Ihr Reifen abgenutzt aussieht, sollten Sie ihn ersetzen.

→ Fetten Sie das Sitzrohr mit Fett oder Carbonpaste:

Überprüfen Sie Ihre Sattelstütze/Sitzrohr, bevor Sie auf die Straße oder den Trail gehen. Wenn der Schweiß auf dem Trainer von Ihrem Körper abperlt, tropft er auf den Bereich der Sattelklemme. Dies kann zu festsitzenden Sattelstützen führen. Wenn Ihr Fahrrad aus Stahl oder Aluminium besteht und Sie eine Alu-Sattelstütze verwenden, nehmen Sie die Stütze ab und schmieren Sie das Sitzrohr ein. Wenn Ihr Rahmen aus Karbon besteht oder Sie eine Karbonstütze in einem Metallrahmen verwenden, tragen Sie Karbonpaste im Inneren des Sitzrohrs auf.

→ Carbon-Paste für Carbon-Lenker:

Wenn Ihr Fahrrad einen Carbon-Lenker mit einem zweiteiligen Lenker-Vorbau-Setup verwendet, entfernen Sie den Lenker und tragen Sie Carbonpaste auf den Lenker/Vorbau auf. Ziehen Sie den Lenker dann wieder mit dem richtigen Drehmoment an.

My Trainer Bike Inspektion und Reparaturen

Nach einer genauen Inspektion und gründlichen Reinigung meines Trainingsrads stellte ich das wahre Ausmaß des Schadens fest. Meine Kette und die Kettenblätter waren kaputt. Die Kettenblätter waren so stark abgenutzt, dass die Kette nicht mehr zuverlässig im großen Kettenblatt sitzen konnte. Außerdem hatte die Kette so viel Spiel von Seite zu Seite, dass sie auf der Kassette übersprang.

Bevor ich das Fahrrad auf den Trainer stellte, reinigte ich es und schmierte die Kette mit Silca Super Secret Lube. Die Kette hatte etwa 700 Meilen Verschleiß, und die Kettenblätter waren zuvor etwa 2.200 Meilen gefahren worden. Es waren keine neuen Komponenten, aber sie hatten noch Leben in sich. Außerdem habe ich (da ich einen Trainer mit Direktantrieb benutze) die Kassette nicht vom Rad auf den Trainer gewechselt. Stattdessen habe ich eine SRAM PG-1130 verwendet, die an meinem Wahoo Kickr Core montiert ist.

Da ich das Rad jedoch so lange mit einer verschlissenen Kette gefahren bin, war auch die Kassette an meinem Trainer verschlissen. Obwohl die Kassette an meinem Laufradsatz noch brauchbar war, beschloss ich, sie zu wechseln, da ich meine Kette und Kettenblätter austauschen wollte.

Mein Lenkerband war dort abgenutzt, wo der Handballen auf den Hauben sitzt, aber sonst war es wahrscheinlich noch in Ordnung. Da mein Fahrrad jedoch so viel drinnen gefahren wurde, habe ich den Lenker ausgepackt, um sicherzustellen, dass ich den Lenker oder die Di2-Kabel darunter nicht beschädigt oder korrodiert habe. Zum Glück fand ich keine Korrosion, denn sonst hätte ich das einteilige Cockpit meines Fahrrads austauschen und die Bremsen neu entlüften müssen, was eine kostspielige und zeitraubende Aufgabe gewesen wäre.

Mein Tretlager war zwar nicht völlig verschlissen, aber es zeigt Verschleißerscheinungen und muss wahrscheinlich am Ende der Saison ausgetauscht werden. Meine Steuersatzlager waren in Ordnung. Die neue Kette wurde vor dem Einbau mit Ultraschall gereinigt und gewachst. Außerdem habe ich das Fahrrad einer vollständigen Schraubenkontrolle unterzogen, die Reifen mit frischem Dichtmittel versehen, die Bremsscheiben gereinigt und etwas Karbonpaste in mein Sitzrohr gegeben.

Kosten der Teile

Ich habe verschlissene Teile durch die gleichen Komponenten der Dura-Ace R9100-Serie von Shimano ersetzt, die auch an meinem Fahrrad verbaut waren. Hätte ich weniger teure Ultegra- oder 105er-Ersatzteile verwendet, hätte sich der Preis verringert, aber das Gewicht des Fahrrads wäre gestiegen.

Kette – $53

Kettenwachs – $40

Kettenblatt (außen) – $238

Kettenblatt (innen) – $37

Kassette – $264

Lenkerband – $28

Dichtungsmittel – $3 (x2)

Gesamt – $666

Posted in Abenteueur, Fahrräder, Gänge, Radfahren, Sicherheit

8 Gründe, warum Sie Spin Class ausprobieren sollten

Posted on by adminspessartbiker with Leave a comment

In den wärmeren Monaten nutzen Radfahrer gerne die Vorteile des Wetters und fahren draußen. Aber wenn die Temperaturen steigen und es zu heiß ist, um auf die Straße oder den Weg zu gehen, ist ein Spinning-Kurs eine gute Alternative. Radfahren in geschlossenen Räumen bietet viele Vorteile, die über ein großartiges Training hinausgehen.

Zunächst einmal bieten viele Studios und Fitnessstudios eine Vielzahl von Kursen an – einige sind nur 20 Minuten lang, andere 90 Minuten -, so dass Sie immer ein Training in Ihren Zeitplan einbauen können. Wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben oder lieber zu Hause bleiben möchten, können Sie sich auch für Heimtrainer entscheiden, die Kurse von Anbietern wie Peloton oder iFit direkt in Ihr Wohnzimmer übertragen. Bonus: In den anfängerfreundlichen Kursen von Peloton lernen die Teilnehmer zum Beispiel die richtige Form und Technik.

Im Folgenden finden Sie acht weitere Vorteile von Spinning-Kursen und warum Sie unbedingt an einem Kurs teilnehmen sollten, der Sie neugierig gemacht hat.

Die 8 Vorteile des Spinning-Kurses

1. Jeder kann mitmachen

Spinning gehört zu den Dingen, die ein wenig einschüchternd wirken, wenn man es noch nie gemacht hat.

Und wenn Sie bereits über die nötige Ausdauer verfügen, um Hügel zu erklimmen und lange Strecken im Freien zurückzulegen, sind Sie umso besser gerüstet, einen Spinning-Kurs zu absolvieren. Sowohl Studios als auch Heimtrainer bieten auch längere, fortgeschrittenere Kurse an.

2. Sie machen eine neue Erfahrung

Es versteht sich von selbst, dass ein Spinning-Kurs nicht dasselbe ist wie das Radfahren im Freien.

Wenn man draußen unterwegs ist, gibt es oft nur dich und die Stimme in deinem Kopf. Das kann gut sein, wenn man in die Natur flüchten und den Kopf frei bekommen will, aber es kann auch schlecht sein, wenn die Stimme einem sagt, man solle nach Hause fahren. Ein Kurs bringt Abwechslung – vor allem, wenn man die Motivation eines Lehrers hat, der einen anspornt. (Denn seien wir ehrlich, es gibt Momente, in denen man das Intervalltraining nicht alleine durchziehen möchte).

3. Sie haben motivierende Unterstützung

Bei einem Indoor-Cycling-Kurs sind alle, vom Kursleiter bis zu den anderen Teilnehmern, da, um Sie zu ermutigen und zu unterstützen.

Es kann sehr schwierig sein, allein auf dem Fahrrad zu sitzen und eine besonders anspruchsvolle Strecke zu bewältigen. Manchmal ist der erste Instinkt, aufzugeben. Aber wenn andere Menschen um einen herum sind, will man weitermachen und beweisen, dass man das, was man angefangen hat, auch zu Ende bringen kann. Das ist genau das, was ein Spinning-Kurs bewirkt. Und diese Einstellung kann und wird Ihnen auch auf der Straße zugute kommen.

Wenn Sie draußen bereits eine großartige Gemeinschaft von Radfahrern gefunden haben, bieten Indoor-Kurse die gleiche Kameradschaft und Verantwortlichkeit, nur in einer anderen Umgebung.

4. Ihr gesamter Körper wird einbezogen

Ein Spin-Kurs ist nicht nur gut für die Muskeln – von den Beinen bis zur Körpermitte -, sondern auch ein großartiges Herz-Kreislauf-Training, das die Durchblutung verbessert, die Ausdauer steigert, die Stimmung hebt und chronischen Problemen wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes vorbeugt.

Und durch dieses intensive Herz-Kreislauf-Training verbrennen Sie auch eine Menge Kalorien. King sagt, dass der Durchschnitt bei 400 bis 600 Kalorien pro Kurs liegt, aber sie hat schon erlebt, dass einige Teilnehmer mehr verbrennen, wenn sie besonders hart und lange trainieren.

Bei einigen Indoor-Cycling-Kursen werden sogar Handgewichte verwendet, um den Oberkörper zu trainieren, denn Radfahren ist in erster Linie ein Training für den Unterkörper. So können Sie in einer 45-minütigen Einheit Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und Ihre Körpermitte trainieren. (Denken Sie nur daran, mit dem Treten aufzuhören oder sehr langsam zu fahren, wenn Sie den Oberkörper trainieren!)

5. Sie erzielen ähnliche Ergebnisse wie beim Reiten im Freien

Das Radfahren im Freien kann mehrere Stunden dauern, und die meisten Menschen haben unter der Woche nicht so viel Zeit. Daher ist ein Indoor-Cycling-Kurs zu Hause, in einem Fitnessstudio oder in einem Studio eine großartige Option, wenn Ihr Terminkalender voll ist und Sie nur eine Stunde oder weniger Zeit haben, um zu trainieren.

Aber keine Sorge – ein kürzeres Training bedeutet nicht, dass Sie nicht die gleichen Vorteile haben wie ein längeres Training. In vielen Kursen werden hochintensive Intervalle angeboten, mit denen Sie Ihre kardiovaskuläre und muskuläre Fitness in kürzerer Zeit steigern können als mit einem längeren, aber gleichmäßigen Training auf der Straße.

6. Geringe Belastung

Indoor-Cycling belastet Ihre Gelenke nicht so sehr wie andere Formen des Ausdauertrainings, z. B. Laufen.

Das macht es zu einer guten Wahl für Menschen, die nach einer Verletzung noch nicht wieder zu 100 Prozent einsatzfähig sind, für ältere Erwachsene, die nach einer Möglichkeit suchen, aktiv zu bleiben, ohne ihre Gelenke zusätzlich zu belasten, oder für Menschen, die an Arthritis leiden.

7. Sie können den Spin-Kurs zu Ihrem eigenen machen

Auf der Straße kann man die Steigung eines Berges nicht verringern, wenn man an diesem Tag keine Lust hat, ihn zu besteigen. Das Schöne an einem Spinning-Kurs ist jedoch, dass Sie ihn an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen können. Der Kursleiter leitet Sie an, aber Sie können das Training jederzeit ändern.

Sie müssen zum Beispiel während des Oberkörpertrainings nicht auf dem Rad bleiben, wenn Sie sich auf festem Boden sicherer fühlen. Sie können auch langsamer fahren, wenn es nötig ist – Sie müssen nicht befürchten, fallen gelassen zu werden. Und wenn der Kurs Sie dazu motiviert, sich noch mehr anzustrengen, können Sie vielleicht versuchen, mit Ihrem Freund neben Ihnen ein Rennen zu fahren.

Jeder im Kurs ist dazu da, sein Bestes zu geben und gleichzeitig die motivierende Stimmung der Gruppe zu genießen. Egal, wie du dich fühlst, mach weiter und zieh dein Ding durch.

8. Dein Fahrrad bekommt eine Pause

Ein paar Spinning-Kurse geben nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrem Fahrrad eine Pause von den Elementen. Regen, Schmutz und Schnee setzen Ihren Komponenten mit der Zeit zu. Wenn Sie nur einige Ihrer Trainingseinheiten durch Spinning-Kurse ersetzen, haben Sie die Möglichkeit, neue Teile zu kaufen und einzubauen oder Ihr Fahrrad in die Werkstatt zu bringen, um es zu überholen.

Posted in Abenteueur, Fahrräder, Gänge, Kernkraft, Radfahren, Sicherheit

Ernährung für Radsportler

Posted on by adminspessartbiker with Leave a comment

Das Tanken ist ein wichtiger Teil des Lebens eines jeden Sportlers, aber nur wenige wissen, wie man von Anfang an richtig tankt. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie ein Freizeitradler oder ein Rennfahrer sind. Jeder muss sich angemessen ernähren, damit der Körper die besten Voraussetzungen für Leistung und Erholung hat.

Die Ernährung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm. Wenn wir sie nicht im Griff haben, kann dies zu verschiedenen Problemen führen, die über das „Müdesein“ hinausgehen, wie z. B. ständige Krankheit, RED-S (Relativer Energiemangel im Sport) und mangelnde Fähigkeit zum Muskelaufbau.

Irgendwann stolpern wir alle in die Phase, in der wir uns aufgrund mangelnder Erfahrung schlecht ernähren und auf die gefürchtete „Mauer“ stoßen… wir hören auf, Fortschritte im Training zu machen, werden super müde und haben Mühe, lange oder intensive Ausfahrten zu machen.

Lassen Sie uns einige Tipps und Informationen für Sie auf eine benutzerfreundliche Art und Weise zusammenstellen. Es kommt häufig vor, dass Menschen bei der Recherche über ihre Ernährungsbedürfnisse auf Informationen und Artikel stoßen, die zu wissenschaftlich sind und Verwirrung stiften.

Je nachdem, was für ein Athlet Sie sind und welche Sportart Sie betreiben, müssen Sie einige der folgenden Punkte möglicherweise eingehender berücksichtigen als andere:

-Kohlenhydratbedarf

-Zeiten für Mahlzeiten und Snacks

-Vitamine und Mineralstoffe – zur Unterstützung von Erholung und Leistung

-Hydratisierung

-Potenzielle Makronährstoffe und Verhältnisse

-Kohlenhydrate (CHO) sind der optimale Brennstoff für Sportler vor, während und nach dem Training (wobei die Art und Weise, wie sie verzehrt werden und was sie auf dem Teller umgeben, je nach Zeitpunkt des Verzehrs unterschiedlich ist), denn sie füllen unsere Glykogenspeicher sowie den Blutzuckerspiegel auf, den wir zur Deckung des Körperbedarfs beim Training und im Alltag verwenden.

Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit mit etwas Eiweiß 1-2 Stunden vor dem Training trägt daher dazu bei, einen optimalen Blutzuckerspiegel für die Muskeln zu erhalten. Denken Sie daran, dass Eiweiß auch als Brennstoff vor und nach dem Training wichtig ist, da es den Transport der Kohlenhydrate unterstützt und die Erholung fördert.

KOHLENHYDRATE (CHO), DIE FÜR DEN SPORT UNERLÄSSLICH SIND

Glykogen wird aus CHO gewonnen und ist sehr wichtig, da es zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels beiträgt, die CHO-Oxidation unterstützt, die Muskeln mit Energie versorgt und das Nervensystem unterstützt.

Komplexe Kohlenhydrate sind für Sportler wichtiger als die tägliche Zufuhr, um die Speicher aufrechtzuerhalten. Einfache Kohlenhydrate können kurz vor dem Training für einen Energieschub und während des Trainings für eine schnelle Aufnahme verwendet werden.

Es ist wichtig, während des Trainings CHO zu sich zu nehmen, da dies die Entleerung der vorhandenen Speicher verhindert. Wenn Ihr Glykogenspeicher aufgrund einer unzureichenden Versorgung mit Kohlenhydraten erschöpft ist, wird die Leistung immer schlechter und Sie haben schließlich Schwierigkeiten, etwas zu essen – Radfahrer nennen das „bonked“. Sie müssen essen, um sich zu erholen, wenn Sie sonst nichts zu essen haben, um sich für die heutige Fahrt mit Energie für morgen zu versorgen.

WIE VIEL SIE ZU SICH NEHMEN SOLLTEN

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Mensch 1 g Glukose pro Minute aufnehmen kann – 60 g pro Stunde.

Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Körper bis zu 120 g CHO pro Stunde aufnehmen kann, allerdings nur, wenn es sich um eine Mischung aus CHO handelt. Dies wird häufig durch ein 2:1-Verhältnis von Glukose und Fruktose erreicht.

Die traditionelle Forschung zeigt, dass Glukose schnell aufgenommen und verwertet wird und mit Hilfe des Transporterproteins SGLT1 in den Blutkreislauf gelangt; man geht von einer Verzehrsrate von 60 g pro Stunde aus. Fruktose hingegen wird langsamer absorbiert und nutzt den Transporter GLUT5, von dem man annimmt, dass er eine Kapazität von -30 g/h hat. Wissenschaftler glauben jedoch, dass Fruktose eine größere Rolle spielt und zu einem erhöhten Verbrauch von 120 g/h beitragen kann. Was einige Sportler erreichen können.

Für das weibliche Publikum: Ihr Bedarf an Nahrungsmitteln hängt davon ab, in welcher Phase Ihres Menstruationszyklus Sie sich befinden. Das Buch „The Female Body Bible, 2023“ ist eine fantastische Lektüre und bietet eine Fülle von Informationen über die Bedürfnisse von Frauen während des Sports, während ihrer Menstruationsphasen und rund um den Sport. Ob Sie es glauben oder nicht, der uralte Glaube, dass Männer und Frauen genau gleich sind, ist nicht wahr.

Top-Tipp: Eine hohe Kohlenhydratzufuhr kann den Magen belasten, daher ist es immer ratsam, den Körper daran zu gewöhnen und die Zufuhr schrittweise zu steigern.

Nach dem Training wird empfohlen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Art von Protein zu sich zu nehmen, um den Erholungsprozess so früh wie möglich einzuleiten. Dies kann in Form eines Eiweißshakes geschehen, wenn dies die einfachere Option ist, die von vielen Sportlern verwendet wird.

IDEEN FÜR DIE VERPFLEGUNG AUF DEM RAD

-Selbstgemachte Reiskuchen – das Rezept ist im GCN-Kochbuch zu finden

-Belvita Soft Bakes – etwa 30 g pro Riegel, perfekt für eine gemütliche Sonntagsfahrt

-Nature Valley Müsliriegel – etwa 27 g, ebenfalls perfekt für eine Sonntagsfahrt

-Jede andere Form von Müsliriegeln, die mehr als 25 g wiegen

-Ernährungsmarken wie Styrkr bieten einen „bar50“ an, der 50 g CHO pro Riegel enthält.

Reis-Krispy-Riegel

-Bananen

-Energiepulver in der Flasche

-Gele – wenn du sie während des Rennens verwendest, kannst du pro Fahrt eines zu dir nehmen, damit sich dein Magen daran gewöhnt.

Selbstgemachte Hafer-, Samen- und Beerenriegel

-Elektrolyte – immer wichtig, um hydriert zu bleiben

SCHLUSSFOLGERUNG

Sie müssen sich auf dem Weg der Ernährung durchtasten, denn es gibt kein Patentrezept für alle. Es ist immer eine gute Idee, verschiedene Nährstoffmarken zu testen. Einige haben eine weniger starke Wirkung auf den Einzelnen und machen es einfacher, sich zu ernähren, aber wo es möglich ist, sind selbstgemachte Snacks in der Regel preiswerter und etwas gesünder, da man weiß, was in ihnen steckt.

Posted in Abenteueur, Fahrräder, Gänge, Radfahren

Die 8 größten Vorteile des stationären Fahrrads

Posted on by adminspessartbiker with Leave a comment

Zu den Vorteilen des Trainings auf dem Heimtrainer gehören Ausdauer, Kraft für den Unterkörper, Sicherheit vor Unfällen im Straßenverkehr und Fettabbau. Und das ist nur der Anfang.

Radfahren im Freien ist ein großartiges, schonendes Training, aber nicht jeder fühlt sich beim Radfahren wohl, und das Wetter spielt nicht immer mit Ihrem Trainingsplan mit.

Zum Glück können Sie die gleichen gesundheitsfördernden Vorteile auch beim Indoor-Cycling nutzen, denn es gibt eine Fülle von stationären Fahrrädern und Fahrrad-Apps. Und wenn Sie sich zum ersten Mal in den Sattel schwingen, bieten viele Indoor-Bikes und Radmaschinen On-Demand-Workouts und Anleitungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Hier finden Sie einige der größten Vorteile des Trainings auf dem Heimtrainer. Außerdem erfahren Sie, wie Sie mit Indoor-Cycling Kalorien verbrennen, Ihre Ausdauer verbessern und vieles mehr – ohne Ihr Zuhause verlassen zu müssen.

8 Vorteile des stationären Fahrradtrainings

1. Es ist schonend für Ihre Gelenke

Das Aufsteigen auf ein Fahrrad ist ein gelenkschonendes Cardiotraining, das empfindliche Gelenke schont. In der Tat wird Radfahren häufig in der Reha bei Gelenkproblemen eingesetzt, da es einige der Auswirkungen anderer Trainingsformen wie Laufen eliminiert.

2. Es stärkt Ihre Unterkörpermuskulatur

Es ist wichtig, die Gelenke im Alter gesund zu halten, um Steifheit und Muskelungleichgewichte zu vermeiden. Gelenke, die in der Lage sind, sich in ihrem vollen Bewegungsumfang zu bewegen, helfen den sie umgebenden Muskeln, während des Trainings mehr Kraft zu gewinnen, wodurch Ihr Training effektiver wird.

Glücklicherweise ist die Gelenkfreundlichkeit einer der Hauptvorteile des Radfahrens auf einem stationären Fahrrad.

Regelmäßiges Radfahren kann sogar dazu beitragen, Steifheit und Gelenkschmerzen zu verringern, die bei Menschen mit Arthrose häufig mit Bewegung verbunden sind.

Und da die Indoor-Bike-Geräte das Terrain im Freien simulieren, trainieren Sie beim Auf- und Absteigen aus dem Sattel gezielt Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln.

3. Verbrennt jede Menge Kalorien

Wenn Sie abnehmen möchten, kann Indoor Cycling Ihnen dabei helfen. Bleiben Sie konsequent bei Ihren Radfahrübungen. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang Rad zu fahren. Anfänger sollten sich ein bis zwei Indoor-Cycling-Trainings pro Woche vornehmen.

Ihr Kalorienverbrauch hängt weitgehend von der Intensität Ihres Trainings ab. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie auf dem Heimtrainer.

Eine 155 Pfund schwere Person, die 30 Minuten lang auf einem stationären Fahrrad radelt, kann laut Harvard Health Publishing bei moderatem Tempo etwa 252 Kalorien und bei starkem Tempo 278 Kalorien verbrennen.

Die gleiche Person mit einem Gewicht von 155 Pfund, die 30 Minuten lang in einem sportlichen Tempo von 16 bis 19 Meilen pro Stunde radelt, kann jedoch etwa 421 Kalorien verbrennen.

Bedenken Sie, dass diese Zahlen nur Schätzungen sind und dass Ihr Kalorienverbrauch unter anderem von Ihrem biologischen Geschlecht, Ihrem Alter, Ihrem Gewicht, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Ruheumsatz abhängt.

Hier noch ein weiterer Vorteil eines Fahrradgeräts für die Kalorienverbrennung: Sie können die Stärke des Widerstands einstellen. Auf diese Weise können Sie die Trainingsintensität erhöhen, ohne schneller in die Pedale treten zu müssen.

4. Bequem und individuell anpassbar

Eine der häufigsten Ausreden für das Training? „Ich habe einfach keine Zeit.“ Einer der Vorteile des Indoor-Radfahrens besteht darin, dass Sie so viel oder so wenig Zeit wie nötig aufwenden können – und das ganz bequem von zu Hause aus.

Einer der größten Vorteile des stationären Radfahrens besteht darin, dass das Wetter keinen Einfluss auf Ihr Training hat und Sie die Intensität durch Einstellen der Geschwindigkeit und des Widerstands kontrollieren können, sodass Sie ein Training gestalten können, das zu Ihrem spezifischen Trainingsprogramm passt.

5. Es fördert die Ausdauer

Wie viele andere Formen des Kardiotrainings fördert auch Indoor Cycling die Gesundheit Ihres Herzens und stärkt gleichzeitig Ihre muskuläre Ausdauer. Die Zeit, die Sie bei verschiedenen Widerstandsstufen im Sattel verbringen, trainiert zusammen mit der Trittfrequenz (Umdrehungen pro Minute) Ihre Muskeln im unteren Körperbereich und hält Ihre Herzfrequenz hoch.

Stationäre Fahrräder fördern die kardiovaskuläre Fitness genauso wie das Radfahren im Freien, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass man auf einem stationären Fahrrad nicht „ausrollen“ kann. Man muss kontinuierlich arbeiten“, sagt Booth.

Wenn Sie mit der Zeit stärker werden, sollten Sie den Widerstand und die Zeit, die Sie auf dem Fahrradgerät verbringen, erhöhen, um Ihre Muskeln weiter zu fordern.

6. Es ist sicherer als das Fahren auf der Straße

Laut Radfahrerstatistiken sind 25 Prozent der tödlichen Unfälle mit Radfahrern auf Autofahrer zurückzuführen, die versuchen, auf Radwegen zwischen Kreuzungen zu überholen.

Das Radfahren in geschlossenen Räumen vermeidet Gefahren durch den Autoverkehr oder gefährliche Straßen und ist daher eine gute Alternative für alle, die in einer Gegend leben, die für Radfahrer im Freien nicht geeignet ist.

7. Es kann Ihre Laune heben

Im Allgemeinen wird jede Form von regelmäßiger Bewegung und körperlicher Aktivität, einschließlich Indoor-Radfahren, mit dem Abbau von Stress und Ängsten in Verbindung gebracht.

Und die gute Nachricht ist, dass man nicht lange fahren muss, um die stimmungsaufhellende Wirkung von Indoor-Cycling-Geräten zu spüren. Schon 15 Minuten auf einem stationären Fahrrad können bei Menschen mit schweren Depressionen den Cortisolspiegel senken.

8. Es bietet Unterstützung durch die Gemeinschaft

Radfahren kann ein einschüchternder Sport sein. Wenn Sie sich nicht trauen, in der Nähe anderer Menschen zu trainieren, kann Ihnen ein Indoor-Cycling-Programm helfen, Ihre Ziele bequem und sicher von zu Hause aus zu erreichen.

Und natürlich kann es auch gesellig sein. Wenn Sie eine Radfahr-App haben oder ein Indoor-Bike besitzen, das Live-Gruppenfahrradkurse anbietet, können Sie diese Vorteile des Indoor-Cycling in einer Teamatmosphäre genießen.

Um den größten Nutzen aus dem Indoor-Cycling zu ziehen, sollten Sie die RPE-Skala (Rate of Perceptive Exertion) verwenden, um den Widerstand bei Ihrem Training anzupassen. Bei 1 treten Sie sanft in die Pedale, bei 10 geben Sie Vollgas. Schnappen Sie sich einfach Ihre Radschuhe und treten Sie in die Pedale.

Posted in Abenteueur, Fahrräder, Gänge, Kernkraft, Radfahren, Sicherheit