Wer neu im Radsport ist, lässt sich leicht von Rennradfahrern in Lycra-Kleidung einschüchtern, die mit Klickpedalen fahren. Aber Radfahren ist etwas für jedermann, und Sie brauchen nicht unbedingt eine umfangreiche Ausrüstung, um loszulegen. Was Sie jedoch brauchen? Diese Tipps für Einsteiger auf dem Rennrad, die Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihnen helfen, Kilometer zu machen. Und ein paar wichtige Ausrüstungsgegenstände (wie das eigentliche Fahrrad und einen Helm), damit Sie bequem und sicher fahren können.
Um Ihnen das nötige Wissen zu vermitteln, damit Sie losfahren können, finden Sie hier sieben Ratschläge, die Sie unbedingt wissen sollten, und die dazugehörige Ausrüstung.
7 Tipps für Anfänger im Rennradfahren
1. Wählen Sie das richtige Fahrrad
Ohne einen guten Satz Räder kann man natürlich nicht loslegen. Wir sind zwar große Fans aller Fahrradtypen, aber wir sprechen hier speziell über Fahrräder, die für die Straße geeignet sind. Dies ist die gängigste und zugänglichste Form des Radfahrens für Anfänger, und leichte Fahrräder – mit dünnen Reifen und einer effizienten Fahrgeometrie – sind so konzipiert, dass sie Ihnen helfen, auf befestigten Radwegen und Stadtstraßen zu fahren.
Genau wie bei der Auswahl der perfekten Laufschuhe müssen Sie zunächst die Größe Ihres Fahrrads bestimmen. Stellen Sie sich über das Oberrohr und achten Sie darauf, dass der Abstand zwischen Ihrem Körper und dem Rahmen etwa einen Zentimeter beträgt. Wir empfehlen Ihnen jedoch, ein Fahrradgeschäft in Ihrer Nähe aufzusuchen, wo Sie verschiedene Modelle und Höhen ausprobieren können. Brauchen Sie einen kleinen Schub für die Fortbewegung? Dann sollten Sie sich die neuesten E-Bikes ansehen; es gibt alle Arten, auch solche, die speziell für die Straße entwickelt wurden.
Als Nächstes müssen Sie ein Fahrrad auswählen, das zu Ihrem Budget und Ihrem Fahrstil passt. Werden Sie an den Wochenenden gelegentlich Kilometer fahren? Planen Sie, zur Arbeit zu pendeln? Für jedes dieser Ziele gibt es spezielle Rennradrahmen und Komponenten, und es gibt welche in jedem Preissegment.
Überlegen Sie sich also, wie Sie das Fahrrad jetzt nutzen wollen und wie Sie sich mit ihm weiterentwickeln möchten. Ein Beispiel: Vielleicht können Sie jetzt nur 20 Meilen fahren, aber Sie haben eine 100-Meilen-Fahrt im Visier. Diese Informationen sollten Sie dem Fachmann mitteilen, wenn Sie Ihr Fahrradgeschäft besuchen.
2. Wählen Sie einen Helm
Ein neuer Helm sollte beim Radfahren immer getragen werden, aber nehmen Sie nicht einfach den Helm, der schon seit der Pandemie in der Garage steht. Helme haben eine begrenzte Lebensdauer, also kaufen Sie einen neuen oder leihen Sie sich einen von einem Freund. Neue Helme entsprechen den amerikanischen Sicherheitsnormen, also probieren Sie sie alle an und wählen Sie einen, der am besten zu Ihrem Kopf, Ihrem Stil und Ihrem Budget passt. Je mehr Sie ihn mögen, desto öfter werden Sie ihn tragen wollen.
3. Sicher bleiben
Wir haben bereits erwähnt, wie wichtig das Tragen eines Helms beim Radfahren ist, aber es gibt noch mehr als nur den Schutz des Kopfes, um auf dem Fahrrad sicher zu sein.
Wenn Sie allein unterwegs sind, sollten Sie immer ein einfaches Multitool, einen Ausweis, Bargeld (Dollarscheine können auch als Reifenstiefel verwendet werden) und Ihr Telefon für Notfälle dabei haben. Auch wenn wir es nur ungern zugeben: Nicht alle Fahrten verlaufen wie geplant, und Sie möchten nicht am Straßenrand stehen und keine Hilfe holen können.
Halten Sie sich während der Fahrt immer an die örtlichen Verkehrsregeln, d. h. halten Sie bei allen Stoppschildern und roten Ampeln an (auch bei Gruppenfahrten) und geben Sie beim Wechseln der Fahrspur oder beim Abbiegen entsprechende Handzeichen. Gehen Sie nie davon aus, dass der Fahrer des hinter Ihnen fahrenden Autos weiß, wie man in der Nähe eines Rennradfahrers fährt. Je bewusster Sie Ihre Umgebung wahrnehmen, desto eher können Sie unaufmerksame Fahrer oder Gefahren auf der Straße erkennen.
Übrigens: Tragen Sie beim Radfahren im Freien niemals Kopfhörer oder Ohrstöpsel. Wenn Sie während der Fahrt Musik brauchen, um sich zu motivieren, entscheiden Sie sich stattdessen für einen kleinen Bluetooth-Lautsprecher, den Sie in Ihrer Tasche oder im Trinkflaschenhalter verstauen.
4. Schaffen Sie eine Gewohnheit
Die ersten Fahrten können schwierig sein – Ihr Körper muss sich erst an den Stress einer völlig neuen Aktivität gewöhnen. Aber wie bei allen Dingen im Leben werden echte Fortschritte erzielt, wenn Sie langfristig dabei bleiben. Der erste Schritt besteht darin, sich realistische Ziele für Ihre neue Gewohnheit zu setzen. Erwarten Sie nicht, dass Sie auf magische Weise zu einem Morgenmenschen werden, nur weil Sie ein neues Fahrrad haben, oder dass Sie zu früh 100 Meilen fahren wollen. Fangen Sie klein an und wachsen Sie von dort aus.
Egal, wann Sie losfahren, legen Sie Ihre Ausrüstung bereit, füllen Sie Ihre Trinkflaschen und pumpen Sie Ihre Reifen im Voraus auf. Die Vorbereitung und der Entschluss, sich auf das Fahrrad zu setzen, ist manchmal der schwierigste Teil – wenn Sie sich ein wenig vorbereiten, können Sie verhindern, dass Ihnen Ausreden in die Quere kommen.
Sich ein langfristiges Ziel zu setzen, ist eine gute Möglichkeit, sich zu engagieren und den Fortschritt zu verfolgen. Sie können sich vornehmen, eine bestimmte Anzahl von Tagen in der Woche zu radeln, oder Sie suchen sich eine örtliche Wohltätigkeitsveranstaltung, einen Gran Fondo, oder Sie setzen sich ein eigenes langfristiges Kilometerziel.
5. Versuchen Sie eine Gruppenfahrt
Sie werden schnell feststellen, dass Radfahren ein überraschend geselliger und hilfsbereiter Sport ist. Viele Fahrradläden veranstalten Gruppenfahrten, bei denen Sie nicht zurückgelassen werden, um Anfängern das Fahren in der Gruppe beizubringen und ihnen lokale Strecken vorzustellen. Ein weiterer guter Grund, ein lokales Geschäft zu besuchen!
Wöchentliche Gruppenfahrten können Sie zur Verantwortung ziehen und Ihnen den nötigen Ansporn geben, sich auf den Sattel zu schwingen, wenn Ihnen die Motivation fehlt. Viele Teilnehmer an diesen organisierten Ausfahrten haben jahrelange Erfahrung und sind bereit, ihre Ratschläge mit anderen zu teilen – schauen Sie zu, lernen Sie und stellen Sie Fragen. Sie können natürlich auch alleine fahren und Ihre Ziele erreichen, aber das Fahren in einer Gruppe kann das Radfahren sowohl physisch (Sie können sich gegenseitig ablösen, um den Windwiderstand zu verringern) als auch psychologisch (Ihre neuen Freunde werden Sie motivieren) erleichtern.
6. Bestimmen Sie Ihren Fahrstil
Je mehr Zeit Sie im Sattel verbringen, desto mehr werden Sie über Ihren persönlichen Fahrstil und Ihre Vorlieben erfahren. Vielleicht lieben Sie es, alleine zu fahren, oder Sie entscheiden sich für das Fahren in einer Gruppe ohne Wettkampfcharakter. Vielleicht sehnen Sie sich danach, Rennen zu fahren, oder Sie wollen einfach nur jeden Tag zur Arbeit fahren. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Rad zu fahren und Spaß am Radfahren zu haben – man muss nur ein wenig ausprobieren, um seinen Fahrstil zu finden.
Vielleicht finden Sie auch heraus, dass Ihr Körperbau und Ihre Talente sich für eine bestimmte Art des Fahrens eignen. Wenn Sie schneller bergauf fahren als Ihre Freunde, ist Klettern vielleicht Ihr Ding. Wenn Sie bei der Gruppenfahrt am Donnerstagabend in einem „Rennen“ bis zur Stadtgrenze davonziehen können, ist wahrscheinlich der Sprint Ihre Stärke. Es ist immer das Ziel, ein vielseitiger Radfahrer zu sein, aber die Förderung Ihrer Stärken (oder dessen, was Ihnen am meisten Spaß macht) ist ein todsicherer Weg, um den Spaß am Radfahren zu erhalten. Außerdem ist das Teil des Sports – Radprofis spezialisieren sich in der Regel auf einen Stil, sei es Sprinten, Klettern oder Zeitfahren.
7. Kaufe andere Ausrüstung
Sie sind noch nicht bereit, wie ein Tour de France-Fahrer auszusehen? Das ist kein Problem. Es gibt viele Marken, die coole Radsportbekleidung für Freizeitfahrer herstellen, wie die Bike Style-Kollektion von Pearl Izumi. Wenn Sie wie ein Profi aussehen wollen, haben wir auch dafür gesorgt. Ein Radsporttrikot (ein Trikot, eine passende gepolsterte Trägerhose oder Radhose und Socken) ist auf dem Rad aerodynamischer und bequemer als andere Sportkleidung. Das Material leitet den Schweiß ab und hilft bei der Regulierung der Körpertemperatur, der figurbetonte Schnitt reduziert Scheuerstellen, und der gepolsterte Sitz (Chamois) schützt empfindliche Bereiche vor den Vibrationen der Straße. Trikots sind in Renn- oder Relaxed-Fit und in unzähligen Farben und Mustern erhältlich.
Wir empfehlen Ihnen, Ihre Radtour mit Standard-Flachpedalen und Sportschuhen zu beginnen, aber vielleicht möchten Sie später auf Rennradschuhe und Klickpedale umsteigen. Diese Schuh-Pedal-Kombination fixiert Ihre Füße an Ort und Stelle und verbessert so die Effizienz beim Treten und die Handhabung des Fahrrads. Das Lösen der Pedale kann manchmal etwas knifflig sein. Üben Sie daher auf einem Feld, bis Sie den Dreh raus haben.
Weitere wichtige Utensilien sind einige Werkzeuge (Reifenheber, eine Minipumpe, Ersatzschläuche und ein Multitool) und ein Fahrradcomputer, der für die Aufzeichnung von Kilometern und die Navigation von Routen sehr nützlich ist.
Damit Sie während der Fahrt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sollten Sie auch eine Wasserflasche und einen Flaschenhalter dabei haben.
Wenn Sie in den letzten Jahren ein Fahrrad gekauft haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es sich um ein E-Bike handelt. Elektrofahrräder sind heute die am schnellsten wachsende Fahrradart der Welt. 2021 werden sie die Straßenfahrräder als drittgrößte Fahrradkategorie überholt haben, und 2022 wird der Umsatz mit E-Bikes über 800 Millionen Dollar betragen. E-Bikes verkaufen immer noch mehr als Elektroautos, und das aus gutem Grund. Der leichte Elektromotor eines E-Bikes verleiht allen Arten von Fahrten einen kräftigen Schub, vor allem bei Alltagsfahrten wie Pendeln und Besorgungen. (Außerdem gibt es für einige E-Bike-Fahrer einen netten Steueranreiz).
Das Herzstück dieses Systems ist ein leistungsstarker Lithium-Akku. Die richtige Pflege dieses Akkus und das Wissen, wie man ihn richtig auflädt, sind der Schlüssel zu einer optimalen Reichweite und einer langen Lebensdauer des Akkus. Hier erfahren Sie, was Sie über das Laden Ihres E-Bike-Akkus wissen müssen.
Grundlagen des sicheren Ladens
Sie sollten Ihren Akku drinnen, an einem geeigneten Ladegerät und bei ausgeschaltetem Motorsystem aufladen. Während E-Bike-Motoren, -Batterien und -Kabel witterungsbeständig sind, sind „Ladegeräte nicht für die Verwendung im Freien vorgesehen.
Die Verwendung des richtigen Ladegeräts ist in erster Linie eine Frage der Sicherheit. Wenn eine moderne Lithiumbatterie signalisiert, dass sie geladen werden kann, stellt das Batterieüberwachungssystem im Ladegerät sicher, dass die Temperaturen im Inneren der Batterie optimal sind, um die Ladung aufzunehmen, und schaltet sich bei Bedarf ab. Ein Fremdladegerät – selbst wenn es für die gleiche Leistung ausgelegt ist – verfügt nicht über alle Funktionen dieses Batteriemanagementsystems, so dass selbst bei einem Temperaturanstieg Strom zur Batterie fließen kann, was ein Brandrisiko darstellt.
Das Risiko von Batteriebränden ist gering, aber es wird allgemein empfohlen, Batterien während des Ladevorgangs nicht unbeaufsichtigt zu lassen. Sie können den Akku zum Aufladen am Fahrrad lassen oder ihn abnehmen, solange er nicht auf oder in der Nähe von brennbaren Gegenständen steht (wie z. B. dem Reservekanister in der Garage). Wenn Sie sich ein preisgünstiges E-Bike mit einem Motor- und Batteriesystem einer Hausmarke oder einer anderen Marke ansehen, achten Sie darauf, dass der Akku und das Ladegerät eine UL 2849-Zertifizierung der Underwriters Laboratories tragen. Dies ist der branchenweite Standard für sichere elektrische Systeme und Batterieladegeräte für E-Bikes. Einige Fahrradläden lehnen es ab, E-Bikes mit Motor- und Batteriesystemen zu reparieren, die diesen Stempel nicht tragen, und begründen dies mit der Brandgefahr, wenn sie über Nacht im Laden stehen.
So optimieren Sie Reichweite und Lebensdauer des Akkus
Beginnen wir mit einigen Definitionen. Die Reichweite ist im Wesentlichen die Laufzeit: wie lange ein Akku mit einer einzigen Ladung durchhält, ausgedrückt in Fahrkilometern. Die Reichweite ist selbst bei ein und demselben Fahrrad unterschiedlich. Bei einer flachen Fahrt ins Büro mit einem leichten Rucksack ist die Reichweite höher als bei einer voll beladenen Fahrt bergauf von Costco nach Hause. Die meisten E-Bikes haben heute eine Reichweite von 25-75 Meilen, abhängig von diesen Faktoren.
Die Lebensdauer gibt an, wie oft ein Akku entladen und wieder aufgeladen werden kann, bevor er deutlich an Kapazität verliert. Wenn die Kapazität nachlässt, werden Sie während der Fahrt keine geringere Leistung bemerken, aber die Reichweite nimmt ab. Ein gängiger Richtwert für die Lebensdauer von E-Bike-Akkus sind 500 „volle“ Entlade-/Ladezyklen (wenn Sie die Hälfte der Akkukapazität nutzen und wieder aufladen, ist das ein halber Zyklus), was etwa drei bis fünf Jahren normaler Nutzung entspricht, bevor die Kapazität merklich abnimmt.
Obwohl Reichweite und Lebensdauer eines Akkus nicht dasselbe sind, hängen sie doch zusammen, und Maßnahmen, die die Reichweite verringern, verkürzen mit der Zeit auch die Lebensdauer. Ein großer Übeltäter ist die starke Beanspruchung des Motors, z. B. wenn Sie ihn ständig im Boost- oder Turbomodus laufen lassen, was bedeutet, dass bei einer bestimmten Strecke immer mehr Motorleistung benötigt wird als bei niedrigeren Unterstützungsstufen. Dadurch werden die Ladezyklen der Batterie schneller durchlaufen, was ihre Lebensdauer verkürzt.
Ein weniger offensichtlicher Faktor, der Motoren und Batterien belastet, ist die Trittfrequenz. Die meisten E-Bike-Motoren sind für eine Effizienz bei einer Trittfrequenz von 70-90 U/min optimiert. Sie können die Effizienz verringern, wenn Sie zu schnell in die Pedale treten.o Häufiger ist eine suboptimale Effizienz, wenn Sie in einem großen Gang zu langsam treten. Dies ist dasselbe wie das „Schleppen des Motors“ in einem Auto; egal ob Benzin- oder Elektromotor, der Motor arbeitet härter. Wählen Sie Ihre Gänge mit Bedacht, um im Bereich von 70-90 U/min zu bleiben.
Fehler, die Ihre Batterie zerstören
Wenn Sie ein neues E-Bike kaufen, sollten Sie den Akku voll aufladen, bevor Sie damit fahren, da er wahrscheinlich schon eine Weile inaktiv war. Lithiumbatterien haben jedoch kein „Gedächtnis“, d. h. sie müssen nicht jedes Mal vollständig entladen und wieder vollständig aufgeladen werden, um ihre volle Kapazität zu behalten. Es ist sogar besser, eine Batterie nicht bis zum Nullpunkt zu entladen. „Wenn man die Batterie vollständig entlädt, kann sie dauerhaft beschädigt werden“, sagt er, und sie wird sich nie wieder mit ihrer vollen Kapazität aufladen.
Wenn Sie einige Wochen oder länger nicht mit dem Fahrrad fahren, sollten Sie es (oder zumindest die Batterie) an einem trockenen Ort bei Raumtemperatur lagern, wobei die Batterie zwischen 30 und 60 Prozent der vollen Ladung betragen sollte. Dies ist der stabilste Wert für eine langfristige Lagerung und verringert die Gefahr einer Tiefentladung, die die Batterie beschädigen würde. Lassen Sie Ihre Batterie nicht über längere Zeit am Ladegerät angeschlossen. Das ist nicht nötig und kann zu einem kurzen Entlade-/Aufladezyklus führen, der schließlich die Kapazität verringert. Wenn Sie längere Zeit nicht mit dem Fahrrad fahren, sollten Sie den Ladezustand der Batterie monatlich überprüfen und teilweise aufladen, wenn er unter 30 Prozent sinkt.
Lithiumbatterien werden durch kaltes Wetter weniger beeinträchtigt als andere Batterietypen, und die Reichweite sollte sich nicht verringern, es sei denn, die Temperaturen sind wirklich arktisch. Forscher des Energieministeriums haben jedoch kürzlich herausgefunden, dass eine längere Lagerung von Lithiumbatterien unter dem Gefrierpunkt einen Teil der Batteriekathode beschädigen kann, was zu einer Verringerung ihrer Kapazität führt. Lithiumbatterien lassen sich bei kalten Temperaturen auch nicht effektiv aufladen. Wenn Sie Ihr Fahrrad draußen oder in einem unbeheizten Raum aufbewahren und in einem Gebiet mit Temperaturen unter dem Gefrierpunkt leben, sollten Sie die Batterie bei Nichtgebrauch nach drinnen bringen, sagt Kapoor.
Schützen Sie die Batterie auch vor extremer Hitze, z. B. wenn sie neben einem sonnigen Fenster oder einem heißen Auto steht. Übermäßige Hitze kann die Temperatur der Batterie so weit erhöhen, dass ihre Komponenten beschädigt werden. Im Extremfall kann sie zu einem so genannten thermischen Durchgehen beitragen, bei dem eine Batterie in einen instabilen, unkontrollierbaren Selbsterhitzungszustand gerät, der zu einem Brand führen kann.
Sie müssen nicht nach jeder Fahrt aufladen. Das Aufladen der Batterie klingt zwar schlau, führt aber mit der Zeit zu einem schnelleren Abbau der Kapazität. Wenn Sie mit einer Ladung eine Reichweite von 50 Meilen erzielen und täglich 10 Meilen fahren, müssen Sie nur alle drei bis vier Tage nachladen.
Wenn es Zeit für einen Austausch ist
Auch wenn Sie eine Batterie gut pflegen, wird sie mit der Zeit an Kapazität verlieren. Sie erkennen dies an der Reichweitenanzeige Ihres Fahrrads auf dem Steuergerät. Die Kapazität ist ein wichtiger Indikator für den Zustand einer Batterie. Wenn Sie also feststellen, dass Ihre Reichweite auf 70 Prozent oder weniger des Werts im Neuzustand Ihres Fahrrads sinkt, ist das ein Zeichen, dass Sie einen Austausch planen sollten. Wenn Ihr Akku weniger als zwei Jahre alt ist und deutlich unter der Originalkapazität liegt, könnte es sich um einen Garantieanspruch handeln (die Bedingungen variieren je nach Hersteller).
Wenn es sich nicht um einen Garantiefall handelt, ist die Entscheidung über den Zeitpunkt des Austauschs eine Frage der persönlichen Vorliebe, sagt Kapoor. „Wenn die Batterie ursprünglich eine Reichweite von 50 Meilen hatte und jetzt nur noch 40 Meilen schafft, würde ich das nicht als ‚Ende der Lebensdauer‘ bezeichnen, wenn man mit den 40 Meilen Reichweite leben kann. Eine Batterie mit reduzierter Kapazität sollte immer noch sicher sein.
Kaufen Sie immer eine Ersatzbatterie eines Markenherstellers. Genauso wie Batterien und Ladegeräte aufeinander abgestimmt sein sollten, sind auch Batterien und Motoren so konzipiert, dass sie zusammen funktionieren. Versuchen Sie niemals, eine beschädigte Batterie zu reparieren, und lassen Sie das auch niemanden tun. Entgegen den Anleitungen, in denen dies behauptet wird, geht es hier nicht nur um die Gier der Unternehmen oder um die rechtliche Absicherung der Hersteller. E-Bike-Akkus werden zwar fast immer aus Standard-18650-Zellen hergestellt, die in vielen Produkten (sogar in Elektroautos) verwendet werden, aber diese Zellen haben eine Vielzahl unterschiedlicher chemischer Eigenschaften, Kapazitäten und Stromstärken, und das, bevor wir überhaupt dazu kommen, eine Reihe von ihnen zu verbinden und den Akku wieder in das Gehäuse einzubauen. Der kleinste Fehler in diesem Bereich erhöht das Brandrisiko. Wenn Sie eine neue Batterie brauchen, kaufen Sie einfach eine.
Händler, die Ihre Fahrradmarke verkaufen, können Ihnen eine direkte Ersatzbatterie für dieses Fahrrad oder diese Motormarke bestellen. Die Kosten variieren je nach Batteriegröße und Marke, aber planen Sie $400-$800 für eine neue Einheit ein.
Ein Händler kann Ihre alte Batterie auch recyceln. Warum recyceln? Selbst eine verbrauchte Batterie enthält Rohstoffe, aus denen neue Batterien hergestellt werden können, und zwar zu geringfügig niedrigeren Energiekosten und mit weniger Umweltschäden als bei der Herstellung aus neuen Materialien. Verbrauchte Lithiumbatterien stellen außerdem ein Brandrisiko auf Mülldeponien dar und können giftige Metalle und andere Chemikalien in den Boden und in die Luft freisetzen.
Im Falle eines Brandes
Batteriebrände sind zwar selten, kommen aber dennoch vor. Wenn sich Ihr Akku beim Aufladen heiß anfühlt, ziehen Sie sofort den Stecker des Ladegeräts aus der Steckdose. Wenn möglich, legen Sie den Akku in einen Metallbehälter, z. B. einen Eimer (besser noch einen mit Sand gefüllten), der von allen brennbaren Gegenständen entfernt ist.
Wenn die Handhabung jedoch nicht sicher ist, rufen Sie sofort den Notruf an und teilen Sie dem Disponenten mit, dass es sich um einen Brand einer Lithiumbatterie handelt, für den andere Löschmethoden erforderlich sind als für herkömmliche Brände. Gießen Sie kein Wasser auf einen Batteriebrand; Wasser und Lithium reagieren und erzeugen Wasserstoff, der hochentzündlich ist. Ein handelsüblicher Feuerlöscher kann helfen, aber im Falle eines Brandes sind möglicherweise Spezialwerkzeuge erforderlich.
DIE ZEIT, DIE SIE DAMIT VERBRINGEN, IHR FAHRRAD IN DIE WERKSTATT ZU SCHLEPPEN, IST ZEIT, DIE SIE NICHT MIT DEM RADFAHREN VERBRINGEN. HIER ERFAHREN SIE, WIE SIE EINIGE GRUNDLEGENDE PROBLEME SELBST LÖSEN KÖNNEN.
Wenn Sie einen vertrauenswürdigen Fahrradladen in Ihrer Nähe haben, bedeutet das normalerweise auch, dass Sie einen vertrauenswürdigen Fahrradmechaniker haben, der Ihnen bei bestimmten Reparaturen hilft.
Selbst wenn Sie einen guten Mechaniker haben, bedeutet die Zeit, die Ihr Fahrrad in der Werkstatt verbringt, dass Sie weniger Zeit haben, es zu fahren – und es kostet Sie Geld. Wenn Sie also einige grundlegende Reparaturtechniken lernen, die Sie zu Hause durchführen können, können Sie Zeit und Geld sparen.
Es ist in Ordnung, Ihr Fahrrad in die Werkstatt zu bringen, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Reparatur selbst durchführen können. Hier sind einige Situationen, in denen Sie sich direkt an einen Fahrradhändler wenden sollten.
Sie hatten kürzlich einen unerwarteten Unfall beim Radfahren. Ihre Sicherheit hat oberste Priorität, und Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Fahrrad in einwandfreiem Zustand ist, bevor Sie sich auf die Straße wagen!
Wenn Sie versuchen, das Problem selbst zu beheben, stoßen Sie auf ein Problem, für das Sie nicht das passende Teil oder das nötige Fachwissen haben, um die Arbeit ordnungsgemäß zu erledigen. Kommen Sie in die Werkstatt, man wird sich freuen, Sie zu sehen.
Wir wissen, dass es keinen Spaß macht, sein Fahrrad wegen einer Kleinigkeit in die Werkstatt zu schleppen. Deshalb haben wir uns an Fahrradmechaniker gewandt, um herauszufinden, welche Fragen sie immer wieder haben. Hier erfahren Sie, wie Sie diese einfachen Reparaturen selbst durchführen können.
Problem: Meine Kette ist immer schmutzig!
Was passiert ist: Vielleicht sind Sie ein Super-Schmierer und das überschüssige klebrige Zeug zieht den Schmutz auf Kette und Kassette.
Reinigen, spülen und trocknen Sie Ihre Kette und Kassette (die hinteren Zahnräder). Sie können fahrradspezifische Entfetter und Kettenreinigungsgeräte kaufen, aber Spülmittel und eine Zahnbürste funktionieren genauso gut. Als Nächstes tragen Sie vorsichtig einen Tropfen (mehr ist in diesem Fall nicht besser) Schmiermittel auf jede Rolle auf, während Sie die Kurbeln zwei oder drei Umdrehungen rückwärts drehen. Zum Schluss nehmen Sie einen sauberen Lappen und fassen die Außenlaschen der Kette vorsichtig an, während Sie die Kurbeln eine weitere Umdrehung drehen. Machen Sie so lange weiter, bis Sie das gesamte überschüssige Schmiermittel abgewischt haben – es sollte sich vor allem im Inneren der Kette auf den Rollen befinden und nicht auf der Außenseite, wo es Schmutz anziehen kann.
Problem: Meine Kette macht ein Schleifgeräusch. Können Sie es leiser machen?
Was ist passiert? Sie haben die Kette über Kreuz geschaltet oder sie nicht oft genug gereinigt und geschmiert.
Wenn Ihre Kette knirscht oder raspelt, wenn Sie vorne auf dem großen Kettenblatt und hinten auf dem größten Ritzel fahren, erhöhen Sie den Verschleiß Ihrer Komponenten. Das kostet Sie auf lange Sicht Geld. Versuchen Sie, hinten zwei oder drei Gänge herunterzuschalten und/oder auf ein kleineres Kettenblatt zu schalten.
Wenn das nicht das Problem ist, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Kette zu reinigen und zu schmieren. Tun Sie dies mindestens alle paar Wochen und nach jeder nassen oder schlammigen Fahrt. Wenn keine dieser Lösungen funktioniert, sollten Sie einen Mechaniker aufsuchen. Möglicherweise ist Ihre Kette verschlissen (und Sie brauchen eine neue) oder Ihr Schaltwerk muss eingestellt werden.
Problem: Ich bekomme ständig platte Reifen. Sind meine Schläuche defekt?
Was passiert ist: Sie fahren schlauchlose Reifen, es haben sich Fremdkörper im Reifen festgesetzt, oder Sie haben die Reifen nicht richtig montiert.
Zunächst einmal sind Fahrradreifen und Schläuche porös, so dass mit der Zeit ein gewisser Luftverlust zu erwarten ist. Bei schlauchlosen Reifen kann bei unsachgemäßer Montage eine unsachgemäße Abdichtung mit der Felge dazu führen, dass der Reifendruck mit der Zeit abfällt. Außerdem kann das schlauchlose Dichtmittel im Laufe einiger Monate austrocknen. Überprüfen Sie den Füllstand des schlauchlosen Dichtungsmittels oder lassen Sie dies von einem Mechaniker durchführen.
Wenn Sie immer wieder mysteriöse Reifenpannen haben, kann es sein, dass sich Ablagerungen in Ihrem Reifen befinden. Diese können zu unerwarteten und ungewollten Platten am Schlauch führen (falls Sie einen solchen verwenden). Selbst ein winziges Stück Glas oder Draht kann dies verursachen (und es passiert selbst den erfahrensten Radfahrern). Wenn Sie Risse in der Lauffläche oder in den Seitenwänden sehen oder wenn sich Kordeln abzeichnen, ist die Lebensdauer Ihrer Reifen möglicherweise überschritten.
Und schließlich kann eine Reifenpanne auftreten, wenn der Schlauch zwischen Reifen und Felge eingeklemmt wird. Vergewissern Sie sich bei der Montage von Schläuchen und Reifen (vor allem bei solchen mit enger Passform), dass der Schlauch vollständig im Reifen sitzt, bevor Sie ihn auf vollen Druck aufpumpen.
Problem: Ich habe eine Reifenpanne behoben. Jetzt reibt der Reifen an einem der Bremsbeläge.
Was ist passiert? Sie haben Ihr Rad beim Wiedereinbau nicht richtig zentriert.
Wenn Sie die Spindel ganz herausgeschoben haben, um das Rad zu entfernen, haben Sie möglicherweise eine der beiden Spindelfedern, die das Rad in der Mitte halten, fallen lassen oder sie verkehrt herum wieder eingebaut. Vergewissern Sie sich, dass die schmale Seite der Feder an der Nabe anliegt; andernfalls könnte sich der Achsendurchmesser vergrößern und die Passform beeinträchtigen.
Tipp: Sie müssen den Spieß nicht vollständig entfernen, um ein Laufrad abzunehmen. Öffnen Sie einfach den Schnellspannhebel und drehen Sie die Mutter auf der anderen Seite, um sie zu lösen, und lösen Sie sie dann vorsichtig aus den Ausfallenden (Schlitze im Rahmen und in der Gabel, in denen jeder Spieß sitzt). Halten Sie das Fahrrad beim Festziehen auf dem Boden, damit das Laufrad richtig sitzt.
Problem: Meine Schaltleistung hinten hat nachgelassen. Können Sie meinen Schalthebel einstellen?
Was passiert ist: Sie müssen die Kabelspannung einstellen, Ihr Schaltauge ausrichten oder die Begrenzungsschrauben des Umwerfers neu einstellen.
Prüfen Sie zunächst, ob das Schaltauge gerade ist. Ein verbogenes Schaltauge führt zum Überspringen der Gänge und kann zum Bruch teurer Teile führen. Wenn es verbogen aussieht, sollten Sie es in einer Werkstatt überprüfen lassen.
Prüfen Sie als Nächstes, ob die obere Riemenscheibe des Umwerfers im größten und kleinsten Gang auf das Zahnrad ausgerichtet ist. Wenn dies nicht der Fall ist, wird die Kette möglicherweise zu weit geschaltet. Verwenden Sie die Schrauben am Umwerfer (oft mit H und L gekennzeichnet), um die Riemenscheiben zu zentrieren (L für das größte Ritzel, H für das kleinste).
Prüfen Sie abschließend die Schaltung, indem Sie in den schwersten Gang schalten. Schalten Sie dann einen Gang höher. Benutzen Sie die Einstellschraube am Umwerfer und/oder am Schalthebel, um die Bewegung der Kette an den Gang anzupassen. Die Kette sollte sich reibungslos und leise schalten lassen. Wenn dies nicht der Fall ist, nehmen Sie bei Bedarf die Zugspannung hinzu oder entfernen Sie sie. Schalten Sie alle Gänge durch, um einen reibungslosen Schaltvorgang zu gewährleisten. Wenn dies nicht funktioniert, müssen Sie möglicherweise das Kabel oder die Hülle ersetzen. Wenden Sie sich an Ihren Mechaniker, um dies überprüfen zu lassen.
Vor jeder Fahrt sollten Sie sich angewöhnen, den Reifendruck zu überprüfen. Reifen brauchen die richtige Luftmenge, um optimal zu funktionieren, und um den richtigen Luftdruck zu erreichen, bedarf es einiger Finesse.
Wählen Sie die richtige Fahrradpumpe
Es gibt zwei gängige Schlauchventile: Ein Schrader-Ventil ist breiter und am Ende flach, während ein Presta-Ventil schmaler ist und oben eine Verschlussmutter hat, die man lösen kann, um Luft hinzuzufügen oder abzulassen. Das Presta-Ventil kann man sich leicht merken: Man drückt es, um Luft abzulassen.
Bei Fahrradpumpen bekommen Sie fast immer das, wofür Sie bezahlen. Eine kleine Zusatzinvestition kann Ihnen eine genauere Psi-Anzeige, eine robustere Fahrradpumpe und ein noch einfacheres Aufpumpen ermöglichen.
Bereiten Sie das Ventil vor
Entfernen Sie zunächst die Plastikkappe, die das Ende des Ventils bedeckt. Keine Angst, die Mutter wird nicht abfallen, Sie brauchen sich also keine Sorgen zu machen, dass Sie sie zu weit aufschrauben. Klopfen Sie ein paar Mal darauf, um sicherzustellen, dass es sich bewegt – Sie sollten hören und fühlen können, wie ein wenig Luft herauskommt. (Wenn Sie ein Shrader-Ventil haben, können Sie sich diesen Schritt sparen).
Ermitteln Sie den erforderlichen Reifendruck
Bevor Sie pumpen, prüfen Sie die Seitenwand Ihres Reifens: Dort sollte der Druckbereich angegeben sein, den Ihr Reifen sicher bewältigen kann. Ein Rennradreifen verträgt in der Regel zwischen 80 und 130 psi, während ein Mountainbike-Reifen zwischen 25 und 50 psi verträgt. Hybride Reifen vertragen in der Regel zwischen 40 und 70 psi. Wo Ihr persönlicher Druckbereich für Ihren Reifen liegt, hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Fahrstil ab – probieren Sie es aus und finden Sie heraus, was Ihnen gefällt.
Befestigen Sie die Pumpe richtig
Setzen Sie den Pumpenkopf auf das Ventil. Die Pumpen haben entweder einen Schalter, der sich nach unten oder oben klappen lässt, oder einen Schraubverschluss mit Innengewinde. Beide Systeme dienen dazu, den Kopf in Position zu halten, wenn Sie zu pumpen beginnen, wodurch sichergestellt wird, dass die Luft tatsächlich in das Ventil gelangt und nicht beim Pumpen ausläuft.
Wenn die Luft aus der Pumpe zu kommen scheint und nicht in die Reifen, müssen Sie den Pumpenkopf eventuell etwas nachjustieren. Nehmen Sie ihn einfach ab und setzen Sie ihn wieder auf, um die Dichtung neu zu justieren.
Auf den optimalen Druck pumpen
Pumpen Sie die Schläuche mit Hilfe des Manometers an Ihrer Pumpe bis zum optimalen Druck auf. Und setzen Sie beim Pumpen Ihren Oberkörper und Ihre Körpermitte ein. Kniebeugen sind großartig, um die Beinkraft zu trainieren, aber sie sind für die Wartung des Fahrrads nicht erforderlich. Lassen Sie Ihre Arme oder sogar Ihre Bauchmuskeln die Arbeit machen – das kann sich wirklich wie ein Mini-Workout anfühlen.
Fahren Sie los!
Wenn Sie Ihre Reifen auf den gewünschten Druck aufgepumpt haben, legen Sie einfach den Schalter am Pumpenkopf um, damit er abspringt, und ziehen Sie die Sicherungsmutter wieder fest, bevor Sie die Ventilkappe wieder aufsetzen.
Im Laufe der Jahre habe ich gelernt, die Lektionen des Mountainbikens auf andere Bereiche meines Lebens zu übertragen. Auf dem Rad, wie auch im Leben, ist es wichtig, immer darauf zu achten, wo man hin will, im Moment präsent zu bleiben, um nicht gegen einen Baum (oder einen zufälligen Elch auf dem Weg) zu prallen, und daran zu denken, dass man nach einem Sturz immer wieder aufstehen und sich aufrappeln kann.
Außerdem habe ich beim Radfahren oder bei der Teilnahme an einer Radveranstaltung oder -klinik einige meiner liebsten Menschen kennengelernt und dauerhafte Freundschaften geschlossen.
Meine Leidenschaft für Fahrräder wuchs weiter und 2016 begann ich eine Karriere als Vollzeit-Gesundheits- und Mountainbike-Leistungscoach, als ich Shift Human Performance, mein Online-Coaching-Unternehmen, gründete.
Auch wenn ich mich heute beim Mountainbiken wohler fühle und mehr Selbstvertrauen habe, gibt es sicherlich einige Dinge, die ich gerne gewusst hätte, als ich vor zwei Jahrzehnten mit dem Mountainbiken begann. Deshalb habe ich eine Liste mit meinen besten Tipps zusammengestellt, wie man ein besserer Mountainbiker wird, basierend auf den Fehlern, die ich gemacht habe, und den Lektionen, die ich gelernt habe.
1. Nimm eine Lektion
Meine ersten Jahre habe ich damit verbracht, meinen besten Freunden auf den Trails hinterherzufahren. Während ich mich an ihnen orientierte, lernte ich zwar die Grundlagen, legte mir aber auch einige weniger gute Angewohnheiten zu. Ich hätte von einem soliden Unterricht profitiert.
Damals, im Jahr 2000, waren Skills Clinics nicht annähernd so populär wie heute. Heute gibt es sogar Kurse nur für Frauen, die sich an die Community richten und Unterricht für jedes Niveau anbieten. Je früher Sie die grundlegenden Fähigkeiten erlernen (z. B. die Trennung von Fahrrad und Körper und die richtige Körperhaltung), desto besser wird Ihr Fahrverhalten sein.
2. Üben Sie die erlernten Fähigkeiten
Ein Kurs wird Ihnen sicherlich helfen, das zu lernen, was Sie brauchen, aber Sie müssen das Gelernte auch wirklich üben, damit es hängen bleibt.
Nehmen Sie sich ein paar Mal pro Woche ein paar Minuten Zeit, um das Gelernte zu üben, und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, damit Sie auf dem Fahrrad Fortschritte machen.
3. Finden Sie Ihre Gemeinschaft
Sie brauchen Leute, mit denen Sie fahren können, nicht weil Sie nicht alleine fahren können, sondern weil es unendlich viel mehr Spaß macht, ab und zu mit anderen zu fahren. Außerdem hilft dir eine Gemeinschaft, mit der du fahren und dich anlehnen kannst, als Radfahrer zu wachsen.
Heutzutage gibt es immer mehr weibliche Mountainbiker, einschließlich reiner Damenteams, Fahrten und sogar Rennen. Diese Gruppen finden Sie in der Regel über Ihre örtliche Organisation für die Instandhaltung von Wanderwegen oder über soziale Medien. Wenn alles andere fehlschlägt, suchen Sie online nach Radfahrgruppen in Ihrer Gegend.
4. Treibstoff für Ihre Fahrt
Ich liebe meine Snacks, aber als ich mit dem Reiten anfing, habe ich oft nicht genug vor meinen Fahrten gegessen. Und zu allem Übel hatte ich auch noch keine Snacks dabei. Das hatte zur Folge, dass meine Energie während der Fahrt oft abnahm. Mit jedem Tritt in die Pedale wurde ich unglücklicher, so dass manche Fahrten nicht so viel Spaß machten, wie sie hätten sein können. Oft kam ich gerade von einem Kurs, hatte das Mittagessen ausgelassen und war so schnell wie möglich auf dem Weg – ich fuhr also auf dem Gaspedal.
Seien Sie nicht so wie ich – essen Sie einen verdammten Snack! Wenn Sie etwa 60 Minuten vor der Fahrt etwas Schnelles und Einfaches essen, das hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht (das ist der beste Brennstoff vor einer Anstrengung wie dem Mountainbiking), können Sie die Verdauung verbessern. (Möglicherweise brauchen Sie mehr Zeit, also testen Sie es bei Ihren nächsten Fahrten).
Einige Beispiele für einfache Snacks sind griechischer oder isländischer Joghurt (für zusätzliche Proteine) mit Müsli oder Obst und etwas Honig oder ein Stück Obst und etwas Nussbutter. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, ist es ideal, die Kohlenhydrate mit ein wenig Eiweiß oder Fett zu kombinieren.
5. Nehmen Sie mehr als nur eine Wasserflasche mit
Beim Radfahren atmet man oft ziemlich schwer, und das erhöht den Flüssigkeitsverlust zusätzlich zum Schwitzen. Zögern Sie also nicht, eine weitere Wasserflasche mitzunehmen, die Sie im Auto mitnehmen können, wenn Sie mit dem Radfahren fertig sind. Noch besser ist es, wenn Sie eine Trinkblase in Ihrem Rucksack oder Ihrer Hüfttasche mit sich führen, damit Sie während der Fahrt leicht an Wasser kommen.
Ich habe festgestellt, dass es viel einfacher ist, während der Fahrt nach dem Mundstück an meinem Rucksack zu greifen als nach meiner Wasserflasche, während ich durch schwieriges Gelände fahre. Außerdem trinke ich auf diese Weise mehr Wasser während der Fahrt, anstatt fast die ganze Fahrt über keinen Tropfen zu trinken.
6. Tragen Sie Kleidung, die Vertrauen schafft
Beim Mountainbiken gibt es Felsen, Baumstämme und sogar riesige Felsbrocken auf dem Weg, was vor allem für Anfänger einschüchternd sein kann. Mit Knieschonern hätte ich weniger gezögert, schwieriges Gelände zu befahren, und ich hätte mich wahrscheinlich schon früher an technischere Passagen herangewagt, was bedeutet, dass ich wahrscheinlich schneller vorangekommen wäre. Ich finde, dass Schutzausrüstung das Selbstvertrauen stärkt, wenn man etwas Neues ausprobiert, also scheuen Sie sich nicht, sie zu tragen!
7. Halte dein Fahrrad instand
Bei meinem ersten Fahrrad (ein Gary Fisher Big Sur aus dem Jahr 2000) wurde die Gabel, der Teil des Fahrrads, der das Vorderrad hält, nie gewartet. Ja, ich schäme mich dafür, denn ich lasse mein Auto regelmäßig warten, aber mir war nicht klar, dass auch mein Fahrrad jedes Jahr eine Grundwartung braucht. Heute ist mir das völlig klar, aber damals war ich mir dessen nicht bewusst. Bringen Sie Ihr Fahrrad mindestens einmal pro Saison in die Werkstatt (oder lernen Sie, wie Sie Ihr Fahrrad selbst warten können), aber vielleicht auch öfter, je nachdem, wie viel Sie fahren.
Je nach Ausstattung Ihres Fahrrads müssen auch Ihre Scheibenbremsen, die Federung und der Antriebsstrang mindestens einmal im Jahr überprüft und gewartet werden. Halten Sie Ihr Fahrrad (und insbesondere Ihre Kette) zumindest regelmäßig sauber und geschmiert.
8. Achten Sie auf Ihren Menstruationszyklus
Vor zwanzig Jahren gab es noch nicht viel Forschung zu den Auswirkungen Ihres Menstruationszyklus auf Ihre Leistung und Energie. (Und wir brauchen immer noch mehr Wissenschaft dazu!) Es ist klug, auf das natürliche Auf und Ab Ihrer Energie während Ihres Zyklus zu achten, um zu verstehen, warum Sie sich auf dem Rad müde fühlen könnten. Die Forschung legt nahe, dass Sie kurz vor Ihrer Periode weniger Energie haben, aber es ist wichtig, darauf zu achten, was mit Ihrem Körper passiert.
Ich empfehle Ihnen, Ihren Zyklus zu verfolgen und darauf zu achten, wann Ihre Energie nachlässt, damit Sie nicht überrascht sind, wenn Sie keine Lust haben, Rad zu fahren, oder wenn es Ihnen schwer fällt, längere Strecken oder Steigungen zu bewältigen. Wir sind alle unterschiedlich, was unsere Periode angeht. Achten Sie also darauf, wie sich Ihr Zyklus von einem Monat zum nächsten auf Sie auswirkt.
9. Überprüfen Sie Ihre Reifen
Ihre Reifen sind der Kontaktpunkt zwischen Ihnen und der Strecke. Wie gut sie für die spezifischen Wege in Ihrer Region ausgelegt sind, hat Einfluss darauf, wie gut sie den Schmutz, die Wurzeln und die Felsen, denen Sie häufig begegnen, greifen. Als ich von North Carolina nach Colorado zog, wurde mir schnell klar, wie wichtig es für mich war, auf einen Reifen mit mehr Noppen auf der Außenseite der Lauffläche zu wechseln. Mit diesem Wechsel konnte ich das lockere Gelände in Colorado viel besser befahren.
10. Konzentriere dich mehr auf die Fähigkeiten als auf die Ausrüstung
Die schickste Ausrüstung oder das tollste Fahrrad haben keinen so großen Einfluss auf Ihr Fahrverhalten wie die Entwicklung der Fähigkeiten, die Sie brauchen, um Ihr Fahrrad gut zu fahren und zu beherrschen. Solange Sie Ihr Fahrrad gut instand halten, werden Ihre Fähigkeiten die Freude am Radfahren insgesamt mehr beeinflussen als das teuerste Fahrrad. Außerdem haben Sie weniger Angst davor, ein teures Fahrrad bei einem Sturz oder Zwischenfall auf der Strecke zu beschädigen.
Konzentrieren Sie sich zuerst auf Ihre Fähigkeiten und kaufen Sie nur das Fahrrad und die Ausrüstung, die Sie sich leisten können. Ein weniger teures Fahrrad macht Sie nicht zu einem schlechteren Mountainbiker. Sie sind ein Mountainbiker, wenn Sie Spaß am Mountainbiken haben, Punkt.
Von der Wahl des richtigen Fahrrads über die Höhe der Ausgaben bis hin zur Wahl des Kauforts – wir haben alles für Sie
Fahrräder bedeuten Freiheit. Sie sind Sport, Fortbewegung und Meditation in einem. Aber zuerst müssen Sie sich ein Fahrrad zulegen, und da gibt es so viele. Möglichkeiten. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um ein neues Fahrrad zu kaufen, denn die meisten Engpässe in der Lieferkette, die zwischen 2020 und 2022 aufgetreten sind, haben sich gelegt.
Bevor Sie sich zum Fahrradladen begeben, um Ihr neues Lieblingsverkehrsmittel zu kaufen, ist es hilfreich, die Fahrradlandschaft zu kennen und zu verstehen, was Sie brauchen und was den Kaufprozess vereinfachen wird.
Wo werden Sie radeln?
Wenn Sie sich für den Kauf eines Fahrrads entscheiden, sollten Sie sich einige wichtige Fragen stellen. „Welche Art von Fahrten möchte ich machen?“ oder „Wo möchte ich in Zukunft mit meinem Fahrrad sein?“ und „Welches Problem möchte ich mit diesem neuen Fahrrad lösen?“ und schließlich „Auf welcher Art von Straße werde ich mein Fahrrad benutzen, um dorthin zu gelangen?“
Wenn Sie hauptsächlich auf dem Asphalt fahren und sich sportlich betätigen wollen, ist ein Rennrad oder Fitnessrad eine gute Wahl. Ein Komfort- oder Cruiser-Rad ist besser für kurze, lockere Fahrten mit der Familie geeignet. Wenn Sie das Fahrrad hauptsächlich zum Pendeln nutzen, ist ein Stadtrad die beste Wahl; denken Sie auch an Modelle mit elektrischer Tretunterstützung.
Wenn Sie hauptsächlich auf dem Bürgersteig fahren und sich sportlich betätigen wollen, ist ein Rennrad oder Fitnessrad eine gute Wahl. Ein Komfort- oder Cruiser-Rad ist besser für kurze, lockere Fahrten mit der Familie geeignet. Wenn Sie das Fahrrad hauptsächlich zum Pendeln nutzen, ist ein Stadtrad die beste Wahl; denken Sie auch an Modelle mit elektrischer Tretunterstützung.
Wenn Sie ein Fahrrad für den Arbeitsweg und für die Fitness suchen und sowohl auf asphaltierten als auch auf naturbelassenen Wegen fahren möchten, ist ein vielseitiges Schotterrad wahrscheinlich das Richtige für Sie. Wenn Sie ausschließlich im Gelände unterwegs sind, ist ein robustes Mountainbike die beste Wahl.
Manchmal ist auch mehr als eine Kategorie von Fahrrädern geeignet. Wenn Sie die Auswahl auf ein paar Modelle eingegrenzt haben, können Sie sich auf bestimmte Kandidaten konzentrieren.
Berücksichtigen Sie Ihr Budget
Sie wollen nicht die Bank sprengen oder ein lahmes Fahrrad kaufen. Die richtige Balance zu finden ist nie einfach. Das ideale „Qualitätsfahrrad“ ist die Schnittmenge vieler Faktoren und wird sich mit der Zeit entwickeln/verändern. Ein „Qualitätsfahrrad“ wird Ihnen ein neues Gefühl der Erfahrung und des Geschmacks für das, was möglich ist, vermitteln; dieser Moment wird frühere Erwartungen in den richtigen Kontext stellen.
Eine gute Analogie ist der Kaffee. Der örtliche Fast-Food-Laden wird behaupten, dass er „Qualitätskaffee“ anbietet, während der Kaffeeröster um die Ecke spezielle Aromen und Mischungen auswählt, die sich für ein „Qualitätserlebnis“ eignen. Qualität ist eine subjektive und persönliche Einschätzung, die auf früheren Erfahrungen beruht.
Viele billige Fahrräder aus dem Kaufhaus sind billig, schlecht zusammengebaut und machen zu 100 Prozent keinen Spaß beim Fahren. (Das soll nicht heißen, dass Sie für Ihr Geld nichts bekommen, es ist nur die objektive Realität, dass das, was Sie ausgeben, auch das ist, was Sie bekommen.) Aber ein gutes Fahrrad oder ein „Qualitätsfahrrad“ wird länger halten, was bedeutet, dass Sie viel mehr davon haben werden. Hier ist eine allgemeine Zahl, die Ihnen helfen soll, die Bandbreite zu verstehen, die man ausgeben kann.
$300 bis $500
In diesem Preissegment beginnen die meisten Fahrräder mit einem stabilen Metallrahmen und einer starren Gabel. Je nach Fahrrad und Hersteller können einige mit einer sehr einfachen und nicht einstellbaren Vorderradaufhängung und einem breiten Antriebsstrang ausgestattet sein. Häufig handelt es sich bei diesen Fahrrädern um Singlespeed-Fahrräder, Fahrräder mit fester Schaltung und Hybrid-Fahrräder für Pendler mit Felgenbremsen oder kabelgesteuerten Scheibenbremsen.
500 bis 1.000 $
$1.000 bis $2.000
2.000$ bis 5.000$
$5.000 und mehr
Fahrrad-Anatomie 101
Der Rahmen: Das Herzstück eines Fahrrads. Die Struktur bzw. die Materialien, aus denen ein Fahrrad besteht, können aus Metall (meistens Aluminium, manchmal Stahl, selten Titan) oder Carbon (bei teureren Modellen) bestehen, um nur einige zu nennen. Es gibt ihn in verschiedenen Größen, damit er zu Fahrern unterschiedlicher Körpergröße passt.
Laufräder: Besteht aus einem Gummireifen, der Felge und der Nabe, die über Speichen mit der Felge verbunden ist. Die meisten Fahrräder sind entweder mit Aluminium- oder Carbonfelgen ausgestattet.
Federung: Vordere oder hintere Stoßdämpfer gleichen Unebenheiten aus, erhöhen die Traktion und verbessern die Kontrolle. Beim Mountainbiking gilt (in der Regel): Je rauer die Strecke, desto mehr Federweg (der Betrag, um den sich das Rad bewegt) benötigen Sie. Die Federung ist aber auch bei anderen Fahrradtypen zu finden, in der Regel, um zusätzlichen Fahrkomfort zu bieten. Teurere Federungssysteme sind leichter und besser einstellbar.
Antriebsstrang: Gibt es in verschiedenen Ausführungen, mechanisch oder elektronisch, mit interner Schaltung oder Planetenradnaben. Unabhängig davon, was mit Ihrem Fahrrad geliefert wird, wird es Ihr Fahrrad vorwärts bringen. Die Anzahl der Gänge hängt davon ab, wie viele Gänge oder Ritzel es insgesamt gibt. In der Nähe Ihrer Füße können Sie zum Beispiel 1 Kettenblatt oder 3 haben, manchmal 2, aber nie mehr als 3. Im hinteren Teil des Fahrrads kann die Bandbreite der Kassette variieren, von 1 Gang über 3 bis hin zu 12 oder 13 in einigen Fällen. Die meisten Fahrräder verwenden eine herkömmliche Kette, aber einige City-Bikes können auch einen Riemenantrieb haben.
Bremsen: Es gibt (hauptsächlich) drei Arten. Nabenbremsen mit Rücktritt sind vor allem bei Beach Cruisern zu finden. Felgenbremsen sind an vielen Modellen zu finden, von preiswerten City-Bikes bis hin zu High-End-Rennrädern. Scheibenbremsen werden per Kabel oder hydraulisch betätigt. Sie sind schwerer, stoppen aber unter allen Bedingungen besser und mit weniger Kraftaufwand.
Kontaktpunkte: Der Sitz (auch Sattel genannt), der Lenker (flach, gebogen oder abfallend) und der Vorbau (der den Lenker mit der Gabel verbindet) sowie die Pedale (flach, mit Zehenklammern oder ohne Klickpedale).
E-Bikes: Sie sind in der Regel viel schwerer und mit mehr Robotern ausgestattet. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie die gesamte Arbeit mit Strom und einem Motor erledigen können. Gelegentlich findet man einen Motor unter der Kurbel oder eine im Unterrohr eingebaute Batterie. Es ist auch üblich, dass das Hinterrad alle motorisierten Teile beherbergt.
Wo Sie kaufen können
Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Geschäften, in denen Sie hochwertige Fahrräder kaufen können. Hier sind die Vor- und Nachteile der einzelnen Anbieter:
Händler-direkt (online)
Vorteile: Zugang zum gesamten Sortiment der Marke; bessere Auswahl bei Verkäufen aus früheren Modelljahren, Exklusivität der Händler bei neu eingeführten Produkten
Nachteile: Keine Probefahrt; kein Servicepaket
Online-Händler
Vorteile: Oft die aggressivsten Preise für neue Fahrräder; Verkäufe aus dem Vorjahr
Nachteile: Keine Probefahrt; Rücksendungen sind mühsam; müssen selbst zusammengebaut werden
Lokale Geschäfte/Sportartikelgeschäfte
Vorteile: Markenautorisiert; fachkundige Hilfe; Servicepläne und Rabatte, oft in unabhängigem Besitz, fördern die lokale Gemeinschaft.
Nachteile: Oft die teuersten; begrenzte Auswahl
eBay/Craigslist
Vorteile: Günstigste Angebote; The Pro’s Closet ist eine ausgezeichnete Vertrauensquelle ohne Ärger oder Betrug; man kann neu oder gebraucht kaufen
Nachteile: Keine Garantie; anfällig für Betrug; muss nach dem richtigen Modell/der richtigen Größe suchen
Forschung
Sobald Sie Ihr „ideales“ Fahrrad auf zwei oder drei Modelle eingegrenzt haben, ist es an der Zeit, online zu recherchieren. Beginnen Sie mit den Websites der Hersteller, um sich über Größen und Spezifikationen zu informieren. (Lesen Sie ähnliche Geschichten). Vergleichen Sie Merkmale wie Rahmenmaterial, Schaltung und Bremsen verschiedener Marken in Ihrer Preisklasse. Prüfen Sie die Größenangaben, die von Marke zu Marke variieren, und verwenden Sie die Größentabelle, um herauszufinden, was für Sie geeignet ist (wenn der Hersteller keine Größentabelle anbietet, wenden Sie sich an ein Fahrradgeschäft in Ihrer Nähe oder schauen Sie sich die Rahmengeometrie an). Und ja, denken Sie an Farbe und Grafik.
Verwenden Sie den Händlerfinder des Herstellers, um ein Geschäft in Ihrer Nähe zu finden, das die Marke führt. Rufen Sie vorher an und fragen Sie, ob sie das gewünschte Modell (oder etwas Ähnliches) in der richtigen Größe haben. Fragen Sie, ob Sie einen Termin für eine Probefahrt vereinbaren müssen. Sie möchten das Fahrrad unter Bedingungen testen, die dem, was Sie im wirklichen Leben fahren werden, so nahe wie möglich kommen. Erkundigen Sie sich in der Umgebung des Geschäfts nach Radwegen, auf denen Sie das Rad gefahrlos ausprobieren können, und suchen Sie einen guten Hügel, um die Gangschaltung und die Bremsen zu testen. Demo-Tage und -Veranstaltungen sind eine gute Möglichkeit, Fahrräder verschiedener Hersteller auf geeignetem Terrain zu testen.
Wie man probefährt
Ziehen Sie sich richtig an: Ziehen Sie das an, was Sie auch beim Fahren tragen werden. Bringen Sie Ihren Ausweis und Ihre Kreditkarte mit, auch wenn Sie nicht vorhaben, an diesem Tag etwas zu kaufen, da Sie diese wahrscheinlich während der Probefahrt im Geschäft abgeben müssen. Bitten Sie das Personal, das Fahrrad für Sie einzustellen – durch Verstellen des Sitzes, Einstellen des Reifendrucks und der Federung erhalten Sie die richtige Passform. Wenn Sie mit der Funktionsweise einzelner Teile nicht vertraut sind, bitten Sie um eine Demonstration.
Eine gute Probefahrt dauert etwa 15 bis 20 Minuten. Machen Sie es sich zunächst auf dem Parkplatz bequem und bitten Sie den Händler, alles nachzustellen, was sich nicht richtig anfühlt. Dann steigen Sie aus und fahren Sie los! Wenn Sie sich in der Gegend nicht auskennen, bitten Sie den Verkäufer, Ihnen eine Route zu empfehlen. Vermeiden Sie am besten verkehrsreiche Straßen, damit Sie sich ganz auf das Fahrrad, seine Details und Funktionen konzentrieren können.
Schalten Sie alle Gänge durch und sehen Sie, wie sich das Motorrad in Kurven verhält. Fühlt sich die Lenkung schnell und reaktionsschnell an? Langsam und stabil? Sind die Gänge niedrig genug, damit Sie steile Hügel in einem angenehmen Tempo erklimmen können? Bringen die Bremsen Sie schnell und sicher zum Stehen? Ist das Fahrrad bequem zu fahren?
„Es gibt keine falsche Antwort, nur das, was sich für Sie am besten anfühlt.
Die meisten Geschäfte befinden sich nicht in der Nähe von Wanderwegen und sind nicht darauf erpicht, dass die Fahrer ihre Testräder schmutzig machen. Wenn Sie also auf der Suche nach einem Mountainbike oder einem Gravelbike sind, sind Demoveranstaltungen eine gute Wahl. Erkundigen Sie sich beim Geschäft, ob eine solche Veranstaltung geplant ist, und suchen Sie auf der Website des Herstellers nach einem Kalender mit Vorführtouren. Fragen Sie auch, ob das Geschäft das gewünschte Modell in seinem Fuhrpark hat. Viele Geschäfte schreiben den Preis eines Leihrads auf den Kauf an.
Anzeichen für ein gutes Fahrradgeschäft
Gute Fahrradgeschäfte haben Mitarbeiter, die freundlich und sachkundig sind, aber in Ihrem Tempo arbeiten. Sie zeigen Ihnen, wie die verschiedenen Teile funktionieren. Sie ermöglichen Probefahrten und nehmen sich die Zeit, das Fahrrad richtig einzustellen. Und sie besprechen mit Ihnen die Wartung, die angebotenen Servicepakete und welches Zubehör Sie in Betracht ziehen sollten.
Wenn ein Mitarbeiter herablassend oder abweisend ist, suchen Sie sich einen anderen Mitarbeiter, der Ihnen hilft. Wenn das noch einmal vorkommt, suchen Sie ein anderes Geschäft auf.
Drängende Verkaufstaktiken sind selten, aber wenn man versucht, Ihnen etwas zu verkaufen, das die falsche Größe hat oder eindeutig nicht zu Ihnen passt, sollten Sie das Geschäft verlassen, wenn man nicht auf Ihre Bedenken eingeht. Die meisten Geschäfte sind gut, aber wenn Ihnen etwas nicht passt, scheuen Sie sich nicht, Ihre Meinung zu sagen.
Vergiss nicht, dich umzuhören. Deine Freunde sind nicht umsonst da und werden dir helfen, jemanden zu finden, der sich auskennt oder gute Erfahrungen mit dem Kauf deines Wunschfahrrads gemacht hat.
Ein oft übersehener, aber wesentlicher Bestandteil des Radfahrens ist das Training der Rumpfstabilität. Egal, ob Sie Freizeit- oder Rennradfahrer sind, Sie können das Verletzungsrisiko verringern, den Fahrkomfort erhöhen und die Leistung verbessern, indem Sie einige grundlegende Übungen zur Rumpfstabilität durchführen. Warum fällt es trotz dieser Vorteile so vielen Radfahrern schwer, sich fit zu halten?
Als Ausdauersportart ist Radfahren zeitaufwändig und erfordert viel Zeit im Sattel, um eine gute Basis aufzubauen und zu erhalten. Für Amateur-Radsportler kann es schwierig sein, ein Gleichgewicht zwischen beruflichen und familiären Verpflichtungen zu finden, was die verfügbare Zeit für den Radsport einschränkt. Es ist daher verständlich, dass die Zeit auf dem Rad kostbar ist und oft Vorrang vor Trainingseinheiten außerhalb des Rades hat.
Als Radsport-Coach und Personal Trainer helfe ich Sportlern, ihr Trainingspensum auszugleichen und das Beste aus ihrer verfügbaren Zeit zu machen. Ich verfolge einen ganzheitlichen Ansatz, der alle Aspekte des Trainings und der Verletzungsprävention berücksichtigt, um gesunde und belastbare Radsportler zu unterstützen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Funktion der Rumpfstabilität im Radsport zu erfahren und wie Sie einige einfache Übungen in Ihre Routine einbauen können.
Unter Rumpfstabilität versteht man die Verhinderung von unerwünschten Bewegungen der Körpermitte. Die Stabilisierung beruht darauf, dass der Körper das richtige Gleichgewicht der Steifigkeit dort herstellt, wo sie benötigt wird, wobei die Rumpfmuskulatur die Belastung durch die Wirbelsäule, das Becken und die kinetische Kette ausgleicht. Stellen Sie sich Ihre Körpermitte wie eine sichere zentrale Säule vor, die Ihren Ober- und Unterkörper verbindet und eine solide Basis bietet, von der aus sich Ihre Arme und Beine bewegen können.
WARUM BRAUCHE ICH EINE GUTE RUMPFKRAFT?
Beim Radfahren muss der Fahrer Kraft aufbringen, um die Pedale zu drehen und das Rad vorwärts zu bewegen. Der Rumpf fungiert dabei als Plattform, die die Kräfte auffängt und die Kraft auf die Gliedmaßen überträgt. Einfach ausgedrückt: Je stärker und stabiler Ihr Rumpf ist, desto weniger Energie wird durch Wippen oder Schwanken verschwendet. Ein stabiler Rumpf und ein stabiles Becken bilden ein sicheres Fundament für eine gute Haltung auf dem Fahrrad, verbessern die Effizienz für anhaltende Kraft, steigen aus dem Sattel, behalten die Kontrolle über unwegsames Gelände und halten der Ermüdung bei langen Fahrten stand.
Die Muskeln, aus denen Ihre Körpermitte besteht, sind eine Kombination aus tiefen und oberflächlichen Muskeln in der gesamten Körpermitte, die alle ihre eigenen Funktionen zur Bewegung und Stabilisierung von Wirbelsäule und Becken haben. Auf der Vorderseite befinden sich der transversale und der rektale Bauchmuskel (oder die bekannten Bauchmuskeln“). An den Seiten befinden sich der innere und der äußere Bauchmuskel, während im Rücken der Quadratus lumborum, der Multifidus und der Erector spinae zu finden sind. Zu den kleineren Kernmuskeln gehören der Gluteus maximus (Gesäß) sowie Latissimus dorsi (Lats) und Trapezius (Traps) im Schulter-/Rückenbereich.
Nicht zu vergessen sind die Beckenbodenmuskeln, die sich im Becken zwischen dem öffentlichen Knochen und dem Steißbein befinden. Sie sorgen für die Stabilität des Beckengürtels, die Kontrolle von Becken und Blase und stützen die Bauchorgane. Der Beckenboden ist besonders für Frauen wichtig, da er durch Geburten und die Wechseljahre geschwächt werden kann.
Unausgewogene und schwache Muskeln belasten das Gewebe und die Gelenke stärker, was unweigerlich zu Verletzungen führt, und Radfahrer sind häufig von Rücken-, Knie-, Hüft- und Schulterschmerzen betroffen. Obwohl es viele Gründe für Verletzungen geben kann, kann das Training der Körpermitte dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu verbessern. Natürlich sind auch die Passform des Fahrrads und die Fahrtechnik wichtig für ein verletzungsfreies Radfahren.
Die folgenden Übungen zielen auf Stabilität und Ausdauer ab und spiegeln die Natur des Radfahrens wider. Probieren Sie diese 5 gerätefreien Übungen an den Ruhetagen aus, um den Alltag besser zu meistern und die Leistung beim Radfahren zu verbessern. Beginnen Sie einfach mit dem Aufbau einer Gewohnheit, 2-3 Mal pro Woche für 10-20 Minuten – Sie können sie überall machen! Damit schaffen Sie die Grundlage für fortgeschrittenere Übungen und Krafttraining. Wenn Sie bereits eine Verletzung oder ein Gesundheitsproblem haben, lassen Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten oder Hausarzt beraten, bevor Sie etwas Neues beginnen.
TOTER KÄFER“ – SIMULIERT DIE FUNKTIONELLE RUMPFSTABILITÄT BEIM RADFAHREN
Genauso wie Sie Ihren Rumpf brauchen, um beim Treten in die Pedale stabil zu bleiben, trainiert diese Übung eine Reihe von Rumpfmuskeln, um Ihren Körper stabil zu halten, während Sie Arme und Beine ausstrecken. Der transversale Bauchmuskel, der Erector spinae, die schrägen Muskeln, der Rectus abdominis und der Beckenboden werden hier beansprucht.
-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch als Unterlage.
-Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte oder das Handtuch und strecken Sie die Arme über der Brust aus, so dass sie sich im 90-Grad-Winkel zum Rumpf befinden. Heben Sie die Füße vom Boden ab und beugen Sie Hüfte und Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad, so dass ein rechter Winkel entsteht.
-Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Matte. Spüren Sie den konstanten Kontakt zwischen dem unteren Rücken und der Matte und halten Sie ihn aufrecht. Die Wirbelsäule sollte für die gesamte Dauer der Übung in dieser neutralen Position bleiben.
-Halten Sie den rechten Arm und das linke Bein in Position und strecken Sie den linken Arm langsam nach hinten, über den Kopf und zum Boden. Gleichzeitig strecken Sie das rechte Knie und die rechte Hüfte und bringen die rechte Ferse zum Boden. Atmen Sie dabei weiter und vermeiden Sie eine Drehung oder Bewegung der Hüfte. Stoppen Sie die Bewegung, bevor Arm und Bein den Boden berühren oder sich der Rücken von der Matte weg zu wölben beginnt.
-Bringen Sie den linken Arm und das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück und kehren Sie die Bewegung um.
-Wiederholen Sie die Bewegungen auf den gegenüberliegenden Seiten, wobei Sie diesmal den linken Arm und das rechte Bein in der Position halten, während sich der rechte Arm und das linke Bein zu strecken beginnen.
-Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch, wobei Sie anfangs 6-8 Wiederholungen pro Seite anstreben.
Wichtige Tipps:
Gehen Sie langsam vor und achten Sie auf die Qualität der Bewegung.
Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn sich Ihr Rücken zu wölben beginnt.
Machen Sie es sich leichter, indem Sie nur die Arme oder nur die Beine bewegen.
Erschweren Sie die Bewegung, indem Sie einen Gegenstand (z. B. eine Schaumstoffrolle) halten und zwischen Händen und Knien hindurchführen.
PLANK – VERBESSERT DIE EFFIZIENZ DES RADFAHRENS IN EINER AERODYNAMISCHEN POSITION
Die Plank-Position ist eine vertraute Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht und die Grundlage für progressivere Übungsvarianten bildet. Sie können wählen, ob Sie die Planke auf den Händen (hohe Planke) oder auf den Unterarmen ausführen möchten. Anfänger werden feststellen, dass die Unterarme eine bequemere Ausgangsposition sind.
-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch als Unterlage.
-Ausgangsposition: Beginnen Sie in der von Ihnen gewählten Plank-Position mit dem Gesicht nach unten, wobei die Unterarme nach vorne zeigen (oder die Hände, wenn es sich um eine „High Plank“ handelt) und die Zehen den Boden berühren. Die Ellbogen oder Hände sollten sich direkt unter den Schultern befinden.
-Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Körpermitte anzuspannen. Ziehen Sie das Steißbein nach unten und halten Sie den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Zehen, ohne dass er durchhängt oder sich beugt.
-Halten Sie die Übung zunächst 30 Sekunden lang und steigern Sie sich auf 45 Sekunden, dann auf 1 Minute.
Wichtige Tipps:
Halten Sie Schultern und Nacken entspannt.
Beginnen Sie mit der Plank-Position auf den Unterarmen und steigern Sie sich zur High Plank.
Wenn Sie die Planke 1 Minute lang halten können, versuchen Sie, abwechselnd auf die Schultern oder Zehen zu klopfen und dabei die Rumpfrotation zu minimieren.
SEITLICHE PLANKE – VERBESSERT DIE STABILISIERUNG BEIM AUFSTEIGEN AUS DEM SATTEL
Die seitliche Planke eignet sich hervorragend für die Stabilisierung von Hüfte und Schultern und trainiert die schrägen Muskeln und das Gesäß. Diese Übung hilft Radfahrern, der seitlichen Beugung zu widerstehen und die Kräfte zu kontrollieren, während sie von einer Seite zur anderen wippen, wie beim Bergauffahren.
-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch als Unterlage.
-Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie die Beine in einer Linie von der Hüfte bis zu den Füßen aus. Legen Sie den rechten Ellbogen direkt unter die Schulter. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Legen Sie den linken Arm an der linken Seite des Körpers ab.
-Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Körpermitte anzuspannen.
-Hebe Hüfte und Knie von der Matte und halte den Oberkörper gerade und in einer Linie, ohne ihn durchhängen zu lassen oder zu beugen.
-Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang zu halten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Wichtige Tipps:
Atmen Sie während der gesamten Übung langsam und kontrolliert.
Erleichtern Sie die Übung, indem Sie mit gebeugten Knien beginnen.
Erschweren Sie die Übung, indem Sie sich auf den Händen in die hohe Planke stellen.
HOHLKREUZ – VERBESSERT DIE RUMPFKONTROLLE FÜR HÖHERE TRITTFREQUENZEN ODER WIDERSTANDSKRÄFTE
Eine isometrische Übung, bei der mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, darunter der transversale Bauchmuskel, der geradlinige Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, die Quads, die Hüftbeuger, die inneren Oberschenkel und der Erector spinae.
-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch zum Liegen.
-Ausgangsposition: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und seitlich angelegten Armen auf den Boden.
-Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zum Boden, um Ihre Körpermitte anzuspannen und den unteren Rücken in den Boden zu drücken. Pressen Sie die Oberschenkel zusammen, um die Bewegung zu beginnen.
-Heben Sie die Beine hoch, während der untere Rücken auf dem Boden bleibt.
-Heben Sie den Kopf vom Boden und strecken Sie die Arme über Kopf und hinter sich aus.
-Halte die Position bis zu 30 Sekunden lang.
Die besten Tipps:
Beginnen Sie mit 10 Sekunden und arbeiten Sie darauf hin, die Position 30 Sekunden lang zu halten.
Atmen Sie weiter! Halten Sie den Atem nicht an.
Halten Sie Nacken und Schultern entspannt.
GESÄSSBRÜCKE – VERBESSERT DIE RUMPF- UND BECKENSTABILITÄT FÜR MEHR KRAFT UND LEISTUNG
Die Glute-Bridge trainiert die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den quer verlaufenden Bauchmuskel. Sie eignet sich auch hervorragend zur Dehnung der Hüften, die beim Radfahren und Sitzen viel Zeit in Beugung verbringen.
-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch als Unterlage.
-Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie die Hände an den Seiten ab. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden und sind unter den Knien hüftbreit auseinander.
-Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Drücken Sie dann Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, so dass eine Linie von den Knien zu den Schultern entsteht.
-Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie Ihre Hüften auf die Matte/das Handtuch absenken. Das ist eine Wiederholung.
-Versuchen Sie, mit 10-12 Wiederholungen zu beginnen.
Die besten Tipps:
Halten Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert.
Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern entspannt.
Vermeiden Sie es, die Hüfte zu hoch anzuheben und/oder den Rücken durchzuwölben.
Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie zu einer einbeinigen Brücke übergehen, indem Sie ein Bein vom Boden abheben.
Dehnung und Beweglichkeit spielen auch eine wichtige Rolle bei der Stabilität der Körpermitte, um sicherzustellen, dass die funktionelle Flexibilität und der Bewegungsumfang erhalten bleiben, und um die bereits erwähnten muskulären Ungleichgewichte zu beheben, aber das ist ein anderes Mal!
Ganz gleich, ob Sie mit Flat-, Käfig- oder Klickpedalen fahren, hier erfahren Sie, wie Sie einen reibungslosen Start hinlegen und mit Selbstvertrauen losfahren.
Es ist nicht leicht, das Fahrradfahren allein zu erlernen. Sie sollten sich die Grundlagen aneignen, z. B. das Gleichgewicht halten, bremsen, auf- und absteigen. Wenn Sie sich das Radfahren selbst beigebracht haben oder nach einer längeren Pause wieder in den Sport einsteigen, müssen Sie diese Fertigkeiten vielleicht nur auffrischen – vor allem, wie Sie auf Ihr Rad auf- und absteigen.
Dieser schnelle, einfache Leitfaden kann Ihnen dabei helfen, eine reibungslose Ausführung zu erreichen und Ihrem Ziel einen Schritt näher zu kommen.
Wie man mit flachen Pedalen auf dem Fahrrad abhebt
Mit diesen Tipps lernen Sie, wie Sie auf einem Fahrrad mit flachen Pedalen abheben können. Das sagt Jeff Crume, Radsporttrainer, der bei Wenzel Coaching Anfängern das Fahren beibringt.
Neigen Sie das Fahrrad leicht nach links, führen Sie das rechte Bein über den Rahmen und stellen Sie den rechten Fuß auf das Pedal. Stellen Sie sich vor, dass die Kurbel (oder der Vorbau, an dem die Pedale befestigt sind) eine Uhr ist, und stellen Sie das rechte Pedal (oder das linke, wenn sich diese Seite bequemer anfühlt) in die 2-Uhr-Position (wenn links, in die 10-Uhr-Position).
Dies ist die Startposition. Mit dem rechten Fuß in der Startposition und dem linken Fuß auf dem Boden, stellen Sie sich auf das Pedal und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite – so, als würden Sie die Treppe hinaufgehen – drücken Sie nach unten und nach vorne. Dadurch wird das Fahrrad nach vorne geschoben.
Während Sie mit dem rechten Bein nach unten und vorne drücken, heben Sie das linke Bein an, so dass Ihr Fuß in der 12-Uhr-Position auf das linke Pedal trifft.
Dann fahren Sie das linke Bein bis zur 6-Uhr-Position herunter, während das rechte Bein bis zur 12-Uhr-Position hochkommt. Und schon sind Sie bereit für Ihren sanften Pedaltritt!
Wie man auf einem Fahrrad mit Käfig- oder Klickpedalen abhebt
Klickpedale sind dafür bekannt, dass sie die Effizienz und Leistung beim Radfahren verbessern, da Sie nicht nur nach unten drücken, sondern auch nach oben ziehen. Wenn Sie sich für den Umstieg entscheiden, können Sie mit etwas Glück ein paar ernsthafte Leistungssteigerungen freischalten. Doch bevor Sie zu den Rennen aufbrechen, müssen Sie die Kunst des An- und Abschnallens auf dem Fahrrad beherrschen.
Wenn Sie beim Training in der Halle Klickpedale benutzt haben, ist Ihnen der Vorgang nicht fremd – und es ist eine gute Idee, in der Halle zu üben, bevor Sie nach draußen gehen. Allerdings ist das erste Anschnallen im Freien etwas komplizierter, und manche Fahrer fallen anfangs um (keine Schande, das passiert auch den Besten von uns!).
Befolgen Sie diese Schritte, um zu starten, während Sie angeschnallt sind, damit Sie nicht umfallen, so Greg Waggoner, B.S. in Sportwissenschaften, Radsporttrainer beim Team Wilpers Coaching und ehemaliger Profi-Mountainbiker.
Wenn Sie Straßenradfahrer sind, sollten Sie die folgenden Schritte in einer sicheren Umgebung wie einem Park, einem gepflasterten Radweg oder einem Bürgersteig üben. Wenn Sie Mountainbiker sind, suchen Sie sich eine flache Grasfläche im Park oder im Wald, sagt Waggoner. Sie können diese Anweisungen auch verwenden, um auf ein Fahrrad mit Käfigpedalen zu steigen.
Stellen Sie sich vor, dass die Kurbel Ihres Fahrrads eine Uhr ist, und stellen Sie das rechte Pedal (oder das linke, wenn das für Sie bequemer ist) auf die 6-Uhr-Position und stellen Sie sich auf das Fahrrad. Zum Einrasten schieben Sie die rechte Fußspitze nach vorne und verlagern das Gewicht nach hinten, bis Sie ein Klicken hören – so wissen Sie, dass Sie eingerastet sind. Drehen Sie dann das Pedal um, um Ihren Fuß in die 2-Uhr-Startposition zu bringen (oder in die 10-Uhr-Position, wenn Sie mit dem linken Fuß fahren).
Starten Sie mit dem rechten Bein, indem Sie das rechte Pedal in die 6-Uhr-Position bringen. Wenn das linke Pedal die 12-Uhr-Position erreicht, beugen Sie das linke Bein, um das Pedal zu treffen.
Schieben Sie die linke Fußspitze über das Pedal und haken Sie sie vorne in Ihre Schuhplatte ein. Führen Sie dann das Pedal in die 6-Uhr-Position, während Sie einrasten. Schauen Sie bei Bedarf kurz nach, und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie ein paar Umdrehungen brauchen, um das Pedal vollständig einzuhängen.
Setzen Sie sich auf den Sattel und treten Sie weiter in die Pedale.
Wenn Sie mit Käfigpedalen fahren, befolgen Sie die gleichen Schritte, aber achten Sie darauf, dass es ein bis zwei Umdrehungen dauern kann, bis Ihr linker Fuß im Käfig ist.
Wie Sie mit dem Klickpedalfahren beginnen, ohne umzufallen
Ein weiterer Grund, den Start zu meistern, abgesehen von einem reibungslosen Start: Die Fähigkeit, sich einzuklippen, kann über Ihre Endzeit entscheiden, wenn Sie eines Tages ein Rennen fahren wollen. „Wenn Sie den ersten Zug bergab verpassen, kann dies zu einem Rückstand von 10 bis 15 Sekunden führen“, sagt Waggoner. Auch wenn Sie keine Rennen fahren, aber Ihre Fahrzeiten verbessern wollen, kann ein sanfter Start Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Vergessen Sie auch nicht, den Absprung zu üben. Wenn Sie gerade erst lernen, mit Klickpedalen zu fahren, ist es ebenso wichtig, dass Sie lernen, wie Sie sicher vom Rad absteigen. Waggoner schlägt vor, wie Sie den Abstieg angehen:
Wenn Sie Klickpedale oder Pedale mit Käfig verwenden, wählen Sie aus, welchen Fuß Sie vor dem Anhalten zuerst loslassen möchten. (Wenn es für Sie bequemer ist, können Sie auch beide loslassen.)
Lösen Sie Ihren Fuß, indem Sie Ihren Knöchel vom Fahrrad wegdrehen – tun Sie dies, bevor Sie zum Stehen kommen.
Wenn Sie mit dem linken Bein absteigen, sollte sich Ihr rechtes Bein etwa in der 6-Uhr-Position befinden. Steigen Sie mit dem linken Bein ab, wenn Sie zum Stillstand kommen.
Achten Sie schließlich auf Ihre Umgebung und vermeiden Sie es, sich beim Anhalten auf bewegliche Gegenstände wie Autos zu stützen. Überprüfen Sie den Boden auf Gegenstände wie Steine oder Schutt, die Sie zum Ausrutschen und Stürzen bringen könnten, sagt Waggoner. Wenn Sie bergab zum Stehen kommen, achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig bremsen und vermeiden Sie es, die vorderen Bremsen zu stark zu betätigen, da Sie sonst nach vorne fallen könnten, fügt er hinzu.
Ganz gleich, ob Sie Ihr Fahrrad aus dem Keller oder der Garage holen oder vom Fahrradtrainer zum Fahren im Freien übergehen – mit diesen Tipps bleibt Ihr Fahrrad immer gut in Schuss.
Bei wärmeren Temperaturen und Sonnenschein holen viele Radfahrer ihr Fahrrad aus dem Keller oder vom Heimtrainer, um zum ersten Mal seit mehreren Monaten wieder auf die Straße oder die Wege zu gehen. Aber Sie sollten mehr tun, als nur die Reifen aufzupumpen und loszufahren, nachdem Ihr Fahrrad ein paar Monate lang gestanden hat. Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Fahrrad auf einem Indoor-Trainer benutzt wurde oder längere Zeit an einem nicht temperaturgeregelten Ort gestanden hat.
Jeder kann von diesen schnellen Tipps und Tricks profitieren, um sein Fahrrad für den Sommer fit zu machen. Wenn Sie sich die zusätzlichen 30 oder 45 Minuten Zeit nehmen, um Ihr Fahrrad zu waschen, die Kette zu schmieren und die Schrauben zu überprüfen, können Sie sich vor möglichen Problemen schützen.
Viele dieser Reparaturen können auch von einem unerfahrenen Fahrer oder Heimwerker mit einfachen Werkzeugen durchgeführt werden. Wenden Sie sich jedoch an ein Fahrradgeschäft oder einen professionellen Mechaniker, wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Reparatur über Ihre Fähigkeiten hinausgeht.
Untersuchen Sie Ihr Fahrrad
Führen Sie vor der Fahrt eine kurze Sicht- und Grundprüfung Ihres Fahrrads durch. Wenn Sie sich bei der Durchführung von Wartungsarbeiten unwohl fühlen, bringen Sie Ihr Fahrrad in eine örtliche Werkstatt, um es auf Vordermann zu bringen oder um bestimmte Probleme zu beheben.
→ Reifen und Schläuche:
Achten Sie auf Trockenfäule oder übermäßige Abnutzung an der Lauffläche oder den Seitenwänden. Wenn Cordfäden zu sehen sind oder Risse vorhanden sind, sollten Sie den/die Reifen vor der Fahrt ersetzen.
→ Bremsen:
Vergewissern Sie sich, dass Ihre Bremsen richtig eingerastet sind. Wenn Sie Felgenbremsen haben, sollten die Beläge die Felge gleichmäßig berühren und nicht am Reifen schleifen. Wenn die Bremsbeläge zu stark abgenutzt sind, lassen Sie sie austauschen.
Wenn Ihr Fahrrad mit Scheibenbremsen ausgestattet ist, prüfen Sie, ob die Bremsscheiben gerade sind und die Bremsbeläge noch genügend Material aufweisen. Achten Sie bei hydraulischen Bremsen auf austretende Bremsflüssigkeit am Bremssattel oder -hebel. Die Hebel sollten nicht ganz bis zur Stange gezogen werden und das Rad stoppen, wenn Sie es drehen.
→ Kabel und Gehäuse:
Überprüfen Sie die Brems- und Umwerferkabel und -hüllen. Achten Sie auf rissige Hüllen oder Litzen, die durch die Endkappen gezogen werden. Prüfen Sie auch auf ausgefranste Kabel und darauf, dass die Kabel Endkappen haben.
→ Antriebsstrang:
Überprüfen Sie den Antriebsstrang des Fahrrads auf übermäßigen Verschleiß oder Schäden. Prüfen Sie zunächst, ob das Schaltauge gerade ist. Wenn es nach innen gebogen ist, kann dies zu schlechten Schaltvorgängen führen, und der Schaltkäfig könnte die Speichen berühren. Den Kettenblättern dürfen keine Zähne fehlen, die Umlenkrollen müssen sich beim Rückwärtsfahren drehen, und die Schaltwerke müssen sich beim Schalten durch ihren Bereich bewegen. Prüfen Sie, ob die Kette rostfrei ist und ob alle Glieder leichtgängig sind.
→ Räder:
Drehen Sie die Räder und prüfen Sie, ob sie rund laufen. Achten Sie auf eine deutliche Bewegung von Seite zu Seite oder auf Sprünge an der Felge. Zupfen Sie an jeder Speiche, um festzustellen, ob sie locker ist. Fühlen Sie beim Drehen der Räder, ob die Lager knirschen.
→ Griffe/Band:
Überprüfen Sie die Griffe oder das Lenkerband. Die Griffe sollten an ihrem Platz bleiben und sich nicht auf dem Lenker verdrehen. Wenn das Lenkerband abgenutzt ist, reißt oder sich ablöst, ersetzen Sie es, wenn nötig. Außerdem sollten die Enden der Stange mit Kappen versehen sein, um zu vermeiden, dass bei einem Sturz eine Kernprobe Ihres Körpers genommen wird.
→ Aufhängung:
Wenn Ihr Fahrrad über eine Vorder- oder Hinterradfederung verfügt, fahren Sie es ein paar Mal durch den Federweg. Achten Sie auf austretende Stoßdämpferflüssigkeit und achten Sie auf Kavitation (in diesem Fall hören Sie oft ein saugendes Geräusch). Prüfen Sie den Druck im Stoßdämpfer und stellen Sie sicher, dass keine Luft entweicht.
→ Dropper Post:
Prüfen Sie bei Fahrrädern mit Kippstützen, ob diese ordnungsgemäß ein- und ausfahren. Wenn sie nur langsam zurückkehren, bei Druck durchhängen oder überhaupt nicht abfallen, müssen Sie die Stütze warten.
→ Batterien:
Wenn Sie ein E-Bike besitzen oder Ihr Fahrrad mit einer elektronischen Schaltung, einem Leistungsmesser, einem Fahrradcomputer oder einer Beleuchtung ausgestattet ist, vergessen Sie nicht, die Batterien zu laden. Überprüfen Sie insbesondere bei E-Bikes die Kontakte auf Korrosion und den Akku selbst auf Risse oder Schäden. Wenn sich der Akku während des Ladevorgangs erhitzt, bringen Sie ihn sofort nach draußen an einen sicheren Ort.
→ Schlauchlos-Dichtungsmittel:
Wenn schlauchlose Räder wochen- oder monatelang unbenutzt bleiben, trocknet das schlauchlose Dichtmittel in den Reifen aus. Schütteln Sie Ihre Räder und achten Sie auf die Flüssigkeit. Sie können den Füllstand der Dichtungsmasse auch mit einem Kabelbinder als Peilstab im Ventil prüfen (bei entferntem Kern). Wenn der Kabelbinder trocken ist, füllen Sie die Dichtungsmasse nach.
Schlauchlose Dichtmittel trocknen mit der Zeit aus; überprüfen Sie Ihr Dichtmittel zu Beginn des
→ Sonstiges:
Vergessen Sie nicht, auch andere Bereiche auf mögliche Probleme zu überprüfen. Drehen Sie die Pedale und die Kurbel, und drehen Sie den Lenker, um zu prüfen, ob die Lager schmirgeln oder nachlässig sind. Überprüfen Sie auch das gesamte Fahrrad auf lose Komponenten oder Teile. Dinge wie lose Schutzbleche oder Gepäckträgerschrauben werden leicht übersehen, können aber schnell eine Fahrt ruinieren.
Waschen Sie Ihr Fahrrad und schmieren Sie die Kette
Reinigen Sie Ihr Fahrrad gründlich. Oft vergessen Radfahrer, dies am Ende der Saison zu tun. Wenn Ihr Fahrrad monatelang gestanden hat, ist es wahrscheinlich mit einer Staubschicht überzogen. Beim Waschen Ihres Fahrrads können Sie auch den Rahmen, die Gabel und die Komponenten auf Risse oder Schäden überprüfen.
WIE MAN EIN FAHRRAD REINIGT
Nachdem Sie Ihr Fahrrad abgetrocknet und abgewischt haben, sollten Sie Ihrer Kette besondere Aufmerksamkeit schenken. Eine ordnungsgemäße Reinigung und Wartung der Kette sorgt dafür, dass Ihr Fahrrad reibungslos läuft, und spart Ihnen auf lange Sicht Geld. Holen Sie als Erstes den Entfetter und ein paar Lappen hervor, um alte Verschmutzungen von Ihrem Antriebsstrang und Ihrer Kette zu entfernen. Wenn Sie sich extra Zeit nehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Kette makellos ist, verbessert sich die Leistung des Schmiermittels, das Sie auftragen werden.
WIE SIE IHRE KETTE REINIGEN
Wenn Ihre Kette sauber und trocken ist, tragen Sie Ihr bevorzugtes Schmiermittel auf die Kettenrollen auf. Auch wenn es seltsam klingen mag, halten Sie sich unbedingt an die Anweisungen der Schmiermittelmarke – viele neue Hochleistungsschmiermittel brauchen Zeit, um in die Kettenrollen einzudringen und richtig auszuhärten.
SO WÄHLEN SIE DAS RICHTIGE KETTENSCHMIERMITTEL
Bolzencheck durchführen
Bevor Sie sich auf Ihr Fahrrad schwingen, sollten Sie einen kurzen Schraubentest durchführen, um sicherzustellen, dass alle Komponenten und Bedienelemente richtig angezogen sind. Dazu benötigen Sie in der Regel nur einen Satz metrischer Sechskantschlüssel (auch Inbusschlüssel genannt) und Torx-Schlüssel. Bei manchen Fahrrädern benötigen Sie außerdem einen Pedalschlüssel (15-mm-Maulschlüssel) oder einen Steuersatzschlüssel.
Es gibt viele Optionen für Inbus- und Torx-Schlüssel und Silca stellt einen der schönsten Sätze her, die wir verwendet haben.
Bei der Überprüfung der Schrauben beginne ich gerne vorne am Fahrrad und arbeite mich zum hinteren Teil des Fahrrads vor. Vergewissern Sie sich, dass jede Schraube fest angezogen ist, aber ziehen Sie nichts zu fest an.
Wenn Ihr Fahrrad Karbonteile hat, empfehle ich Ihnen dringend, einen Drehmomentschlüssel zu verwenden und die vom Hersteller empfohlenen Drehmomente einzuhalten. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu viel Kraft aufwenden, wodurch die Gefahr besteht, dass die Teile brechen oder ihre Integrität beeinträchtigt wird.
Wartung des Fahrrads außerhalb des Trainings
Einst eine Winteraktivität für Rennfahrer und superaktive Radsportler, hat die Popularität des Indoor-Radfahrens in den letzten Jahren stark zugenommen. Dank günstiger Direktantriebstrainer, der zunehmenden Verbreitung von Leistungsmessern und Online-Trainings- und Rennplattformen wie Zwift können Radfahrer das ganze Jahr über trainieren, auch wenn das Wetter oder die Streckenbedingungen sie davon abhalten, im Freien zu fahren.
Das Radfahren auf dem Trainer beansprucht die Komponenten des Fahrrads stark. Und wenn wir in geschlossenen Räumen fahren, vernachlässigen wir oft die regelmäßige Wartung, die wir sonst durchführen würden, wenn wir die gleiche Strecke in der realen Welt fahren würden. Schweiß und Salz wirken stark korrosiv. Wenn Sie Ihr Fahrrad nicht abwischen und Ihre Kette nicht regelmäßig schmieren, könnten Sie böse Überraschungen erleben.
Im Namen der Wissenschaft bin ich sechs Monate lang mit demselben Fahrrad auf meinem Heimtrainer gefahren, ohne es zu warten. In dieser Zeit habe ich mehr als 60 Fahrstunden und über 900 virtuelle Kilometer gesammelt. Und das alles, ohne mein Fahrrad abzuwischen, die Schaltung zu reinigen oder die Kette zu schmieren. Schließlich musste ich das Experiment abbrechen, als meine Kette absprang und ich bei einem Sprinttraining mein Knie fest in den Vorbau steckte.
Nach den Inspektions- und Wartungsabschnitten zähle ich die Schäden auf, die ich an meinem Fahrrad verursacht habe, und die Gesamtkosten für die Reparaturen.
Inspektion
Wenn Ihr Fahrrad über einen längeren Zeitraum intensiv auf dem Heimtrainer benutzt wurde, sollten Sie es gründlicher inspizieren, als wenn es außerhalb der Saison im Leerlauf war. Und seien Sie gewarnt: Was Sie finden, könnte ziemlich eklig sein – die meisten erfahrenen Mechaniker in Fahrradgeschäften können Ihnen Horrorgeschichten über die Überholung von Fahrrädern abseits des Trainers erzählen.
Wenn Sie klobige gelbe Salzablagerungen unter dem Lenkerband sehen, ist das unsicher und eklig. Das kann man verhindern, indem man den Lenker mit Handtüchern abdeckt und genügend Ventilatoren aufstellt (vier sind nicht zu viel!). Ich schlage vor, billiges Lenkerband für Ihr Heimtrainer-Fahrrad zu verwenden und es monatlich zu wechseln.
Schweiß und Schmutz setzen sich auf Ihrem Fahrrad ab, wenn Sie es nicht abwischen.
Nehmen Sie sich die Zeit, jedes Teil des Fahrrads und jede Komponente einzeln zu überprüfen. Achten Sie auf Rost und Korrosion an Schrauben, insbesondere an Stellen, an denen sich Schweiß ansammeln könnte. Achten Sie besonders auf Ihre Sattelstütze, den Vorbau, den Lenker, den Steuersatz und die Halterung des Umwerfers – dies sind Bereiche, in denen sich häufig Schweiß ansammelt und Korrosion auftritt.
Nehmen Sie das Lenkerband ab, um den Lenker und die Bremshauben auf Korrosion zu untersuchen. Machen Sie sich darauf gefasst, dass das Lenkerband Schweiß wie ein Schwamm aufsaugt und ekelhafte Rückstände hinterlässt. Untersuchen Sie auch die Klemmen und Schrauben der Bremshauben sorgfältig. Da Ihr Gewicht während der Fahrt auf den Hauben lastet und die Klemmen in der Regel mit Klebeband abgedeckt sind, möchten Sie nicht, dass eine davon während einer Fahrt versagt.
Wartung
Nach der allgemeinen Inspektion ist es nun an der Zeit, sich mit dem Austausch von Teilen zu befassen. Wenn Sie die Wartung selbst vornehmen, sollten Sie dafür am besten einen Fahrradreparaturständer verwenden. Für den Austausch einiger Teile ist spezielles Werkzeug erforderlich. Wenn Sie nicht über das richtige Werkzeug verfügen, sollten Sie es vor Beginn der Wartungsarbeiten erwerben oder die Reparaturen von einem professionellen Mechaniker durchführen lassen.
→ Kette:
Überprüfen Sie Ihre Kette auf übermäßigen Verschleiß. Wenn eine Kette gefahren wird – vor allem, wenn sie Schmutz oder Schweiß ausgesetzt ist – verschleißen die Buchsen und Rollen in der Kette, wodurch sich ein Durchhang entwickelt und der Abstand zwischen den Bolzenmitten vergrößert. (Dies wird gemeinhin als „Kettendehnung“ bezeichnet, obwohl sich das Metall der Kette nicht wirklich gedehnt hat). Im Allgemeinen ist es bei einer Kettenlängung“ von 0,5 Prozent an der Zeit, die Kette auszutauschen. Wenn Ihre Kette 1 Prozent erreicht, beschleunigt dies den Verschleiß von Kassetten und Kettenblättern erheblich.
Die einfachste Art, den Verschleiß zu prüfen, ist ein Kettenprüfgerät. Sie können aber auch ein Lineal verwenden. Eine neue Kette misst 12 Zoll von Bolzenmitte zu Bolzenmitte. Wenn sie mehr als 12-¹⁄₁₆ Zoll misst, sollten Sie die Kette wechseln.
→ Kettenblätter:
Wenn Sie auf dem Fahrradtrainer fahren, verbringen Sie oft die meiste Zeit auf dem großen Kettenblatt (im Gegensatz zu Fahrten im Freien, wo Sie auf nicht-digitale Hügel treffen). Wenn Sie viel mit hoher Leistung trainieren (vor allem, wenn Sie mit einer verschlissenen Kette fahren), werden Ihre Kettenblätter besonders stark beansprucht. Überprüfen Sie die Zähne des Kettenblatts auf Schäden – ein sicheres Zeichen für Verschleiß sind „Haifischflossen“ an den Zähnen und/oder die Möglichkeit, die Kette leicht vom Ring zu ziehen und viel Tageslicht zu sehen.
→ Kassette:
Bei Trainern mit Direktantrieb (bei denen Sie das Hinterrad des Fahrrads ausbauen) haben Sie möglicherweise eine andere Kassette am Trainer als am Außenlaufradsatz Ihres Fahrrads. Wenn dies der Fall ist, überprüfen Sie die Kassette an Ihrem Rad auf Verschleiß. Ihre Kassette ist wahrscheinlich noch brauchbar, wenn Ihre Kette neu (oder noch in gutem Zustand) war, als das Rad auf den Trainer kam. Wenn Sie jedoch feststellen, dass die Kette unter Last überspringt oder nicht im Gang bleibt, sollten Sie die Kassette austauschen. Wenn Sie auf Ihren Laufrädern dieselbe Kassette verwenden wie auf dem Trainer, sollten Sie die Kette und die Kassette ersetzen, wenn die Kette mehr als 1 % Verschleiß aufweist.
Bei Laufradtrainern oder Rollentrainern überprüfen Sie die Kettenlänge. Tauschen Sie die Kette und die Kassette aus, wenn die Kette mehr als 1 % Verschleiß aufweist.
→ Prüfen Sie das Tretlager:
Beim Fahren auf dem Heimtrainer tropft der Schweiß vom Körper und läuft oft das Sitzrohr hinunter auf das Tretlagergehäuse. Die meisten Tretlager haben zwar abgedichtete Lager, aber Schweiß ist korrosiv und kann die Dichtungen durchdringen. Drehen Sie Ihre Kurbel und prüfen Sie, ob die Lager des Tretlagers knirschen oder Kerben aufweisen. Überprüfen Sie auch das Spiel von Seite zu Seite. Wenn Ihr Tretlager Verschleiß zeigt, sollten Sie es austauschen.
→ Gehäuse und Kabel:
Während Ihr Lenker ausgepackt ist, überprüfen Sie das Schaltgehäuse, die Hydraulikleitungen und die Di2-Kabel auf Verschleiß. Wenn etwas ersetzt werden muss, ersetzen Sie es jetzt. Wenn Sie den Lenker wieder einpacken, werden alle versteckten Kabel verdeckt, und Sie müssen den Lenker auspacken, um sie zu erreichen.
→ Bar Tape:
Wie bereits erwähnt, saugt das Lenkerband den Schweiß auf. Wenn Sie Ihr Lenkerband entfernt haben, ersetzen Sie es. Der Versuch, altes Lenkerband wiederzuverwenden, ist fast immer ein hoffnungsloser Fall. Verwenden Sie frisches Band – es lässt jedes Fahrrad besser aussehen und sich besser anfühlen.
→ Inspektion der Bremsen:
Obwohl Ihre Bremsen beim Fahren auf dem Trainer nicht benutzt werden, sollten Sie bei Fahrrädern mit Scheibenbremsen besonders aufmerksam sein. Vergewissern Sie sich zunächst, dass sich die Kolben nicht bewegt haben. Es ist leicht, versehentlich auf den Bremshebel zu schlagen und einen Kolben herauszudrücken, wenn das Rad und die Bremsscheibe entfernt sind (ich verwende Abstandshalter aus Kunststoff, wenn mein Rad auf dem Trainer steht, um dies zu verhindern). Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Bremsenherstellers, um die Kolben zurückzusetzen, wenn sie sich bewegt haben.
Wischen Sie die Bremsscheiben mit Isopropylalkohol ab und richten Sie sie bei Bedarf nach.
Während Sie Ihre Scheibenbremsen überprüfen, sollten Sie auch die Beläge und Rotoren reinigen. Sie können durch den Aufenthalt auf dem Trainer Schweiß abbekommen oder anderweitig verschmutzt werden. Verwenden Sie Isopropylalkohol, um die Beläge und Bremsscheiben zu reinigen. Überprüfen Sie die Beläge auf Verschleiß und die Bremsscheiben auf Beschädigungen, während Sie sie reinigen.
Acht Wege, um laute Scheibenbremsen für immer zum Schweigen zu bringen
→ Reifen (für Laufradtrainer):
Bei Fahrrädern mit Reibungs- oder Flüssigkeitstrainern (bei denen das Hinterrad am Rad bleibt) nutzen sich die Hinterreifen oft schnell ab. Standardreifen sind nicht für den ständigen Einsatz gegen eine Trommel oder Rolle ausgelegt. Aus diesem Grund stellen einige Hersteller spezielle Trainerreifen für den Indoor-Einsatz her. Wenn Ihr Reifen abgenutzt aussieht, sollten Sie ihn ersetzen.
→ Fetten Sie das Sitzrohr mit Fett oder Carbonpaste:
Überprüfen Sie Ihre Sattelstütze/Sitzrohr, bevor Sie auf die Straße oder den Trail gehen. Wenn der Schweiß auf dem Trainer von Ihrem Körper abperlt, tropft er auf den Bereich der Sattelklemme. Dies kann zu festsitzenden Sattelstützen führen. Wenn Ihr Fahrrad aus Stahl oder Aluminium besteht und Sie eine Alu-Sattelstütze verwenden, nehmen Sie die Stütze ab und schmieren Sie das Sitzrohr ein. Wenn Ihr Rahmen aus Karbon besteht oder Sie eine Karbonstütze in einem Metallrahmen verwenden, tragen Sie Karbonpaste im Inneren des Sitzrohrs auf.
→ Carbon-Paste für Carbon-Lenker:
Wenn Ihr Fahrrad einen Carbon-Lenker mit einem zweiteiligen Lenker-Vorbau-Setup verwendet, entfernen Sie den Lenker und tragen Sie Carbonpaste auf den Lenker/Vorbau auf. Ziehen Sie den Lenker dann wieder mit dem richtigen Drehmoment an.
My Trainer Bike Inspektion und Reparaturen
Nach einer genauen Inspektion und gründlichen Reinigung meines Trainingsrads stellte ich das wahre Ausmaß des Schadens fest. Meine Kette und die Kettenblätter waren kaputt. Die Kettenblätter waren so stark abgenutzt, dass die Kette nicht mehr zuverlässig im großen Kettenblatt sitzen konnte. Außerdem hatte die Kette so viel Spiel von Seite zu Seite, dass sie auf der Kassette übersprang.
Bevor ich das Fahrrad auf den Trainer stellte, reinigte ich es und schmierte die Kette mit Silca Super Secret Lube. Die Kette hatte etwa 700 Meilen Verschleiß, und die Kettenblätter waren zuvor etwa 2.200 Meilen gefahren worden. Es waren keine neuen Komponenten, aber sie hatten noch Leben in sich. Außerdem habe ich (da ich einen Trainer mit Direktantrieb benutze) die Kassette nicht vom Rad auf den Trainer gewechselt. Stattdessen habe ich eine SRAM PG-1130 verwendet, die an meinem Wahoo Kickr Core montiert ist.
Da ich das Rad jedoch so lange mit einer verschlissenen Kette gefahren bin, war auch die Kassette an meinem Trainer verschlissen. Obwohl die Kassette an meinem Laufradsatz noch brauchbar war, beschloss ich, sie zu wechseln, da ich meine Kette und Kettenblätter austauschen wollte.
Mein Lenkerband war dort abgenutzt, wo der Handballen auf den Hauben sitzt, aber sonst war es wahrscheinlich noch in Ordnung. Da mein Fahrrad jedoch so viel drinnen gefahren wurde, habe ich den Lenker ausgepackt, um sicherzustellen, dass ich den Lenker oder die Di2-Kabel darunter nicht beschädigt oder korrodiert habe. Zum Glück fand ich keine Korrosion, denn sonst hätte ich das einteilige Cockpit meines Fahrrads austauschen und die Bremsen neu entlüften müssen, was eine kostspielige und zeitraubende Aufgabe gewesen wäre.
Mein Tretlager war zwar nicht völlig verschlissen, aber es zeigt Verschleißerscheinungen und muss wahrscheinlich am Ende der Saison ausgetauscht werden. Meine Steuersatzlager waren in Ordnung. Die neue Kette wurde vor dem Einbau mit Ultraschall gereinigt und gewachst. Außerdem habe ich das Fahrrad einer vollständigen Schraubenkontrolle unterzogen, die Reifen mit frischem Dichtmittel versehen, die Bremsscheiben gereinigt und etwas Karbonpaste in mein Sitzrohr gegeben.
Kosten der Teile
Ich habe verschlissene Teile durch die gleichen Komponenten der Dura-Ace R9100-Serie von Shimano ersetzt, die auch an meinem Fahrrad verbaut waren. Hätte ich weniger teure Ultegra- oder 105er-Ersatzteile verwendet, hätte sich der Preis verringert, aber das Gewicht des Fahrrads wäre gestiegen.
Ganz gleich, ob Sie ein 200-Meilen-Schotterrennen oder ein 40-Minuten-Cyclocross-Rennen bestreiten oder sich einfach nur auf einer lokalen Gruppenfahrt wohlfühlen wollen – Ihre Radsportfitness beginnt mit einer starken Ausdauerbasis.
Vielleicht haben Sie den Begriff „Grundlagenphase“ oder „Grundlagenaufbau“ schon einmal von anderen Radfahrern gehört und sich gefragt, wovon sie eigentlich reden. Wir haben alles, was Sie über das Grundlagentraining wissen müssen, einschließlich der Frage, was der Aufbau einer Radausdauerbasis wirklich bedeutet, warum Sie sie brauchen und welche verschiedenen Strategien Sie anwenden können, um sie zu entwickeln.
Was genau ist ein Grundlagenausdauertraining auf dem Rad – und warum brauchen Sie es?
Man könnte sagen, dass Ausdauer die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung oder die Haltbarkeit ist – die Zeit, bevor man auf dem Rad nachlässt. Einfach ausgedrückt, bezieht sich eine „Ausdauerbasis“ einfach auf Ihre aerobe Fitness – Ihre Fähigkeit, lange, langsame Strecken auf dem Rad zurückzulegen. Für einen Radsportler spielen jedoch noch andere Faktoren eine Rolle: Ihre Fitness (Herz-Kreislauf und Muskulatur), aber auch technische Fähigkeiten, neuromuskuläre Verbindungen, Tankstrategien und sogar Überlegungen zur Haut.
Letztendlich geht es bei der Grundlagenausdauer im Radsport darum, was man auf einer langen Fahrt leisten kann, was schwer zu messen ist. „Als Trainer neigen wir dazu, die 20-Minuten-Leistung zu betrachten, weil sie leicht zu messen ist“, sagt Radsporttrainer Jim van den Berg, der die JOIN-Trainings-App entwickelt hat. Er trainiert seit mehr als einem Jahrzehnt Radprofis und Amateure in den Niederlanden, und die Diskussion über die Bedeutung der Ausdauer ist heutzutage sowohl bei Profis als auch bei Freizeitfahrern ein aktuelles Thema.
Fahren Sie länger, in einem gemütlichen Tempo, konsequent.
„Das Problem ist, ob sich die [Leistung] wirklich auf die Ausdauer auswirkt“, fragt er. „Für die meisten Radsportler ist es wirklich wichtig, was man in der fünften, sechsten oder sogar siebten Stunde einer Fahrt oder eines Rennens leisten kann, denn die meisten unserer Ziele liegen in längeren Wettkämpfen. Und genau darum geht es bei der Ausdauer: wie man nach ein paar Stunden auf dem Rad abschneidet.“
Ein Grundniveau der Ausdauer ist nicht ganz dasselbe wie die Bestimmung des Ausdauertempos – auch bekannt als Zone 2. Aber das Wissen um Ihr Ausdauertempo ist wichtig für das Training, um diese Basis aufzubauen, denn es ist dieses „Ganztagstempo“, das Sie bis zum Ende einer langen Fahrt bringen wird.
Das Ausdauertempo ist der Bereich, in dem Sie eine schweißtreibende Konversation führen können, aber gelegentlich eine Pause einlegen müssen, um tief durchzuatmen. Technisch gesehen bedeutet dies, dass Sie mit 56 bis 75 Prozent Ihrer funktionellen Schwellenleistung oder 86 bis 83 Prozent Ihrer Schwellenherzfrequenz fahren.
Wie Sie Ihre Ausdauer beim Radfahren effizient steigern können
„Im Grunde geht es bei der Ausdauer um die Steigerung der Effizienz“, sagt van den Berg. Bei der Bewertung der Ausdauerbasis achtet er sowohl auf die Herzfrequenzdrift als auch auf den Energieverbrauch. Wenn Ihre Herzfrequenz in der zweiten Hälfte einer vierstündigen Fahrt stetig ansteigt, obwohl Sie die gleiche Leistung erbringen, ist Ihre Basis nicht sehr stark.
Wenn Sie relativ untrainiert sind, verbrauchen Sie wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate als Fett, selbst bei diesen niedrigen Intensitäten, wenn Ihr Körper eigentlich Fett für eine gleichmäßigere Energiezufuhr nutzen sollte. Wenn Sie Ihre Ausdauerbasis verbessern, kann Ihr Körper die Energie effizienter verarbeiten, und das ermöglicht es Ihnen, länger mit gleichmäßiger Kraft in die Pedale zu treten.
Um es zusammenzufassen: Betrachten Sie Ihre Ausdauerbasis beim Radfahren als Ihr Fundament, ähnlich wie beim Bau eines Hauses. Sie brauchen eine stabile Betonplatte, auf der Sie den Rest Ihres Hauses aufbauen können. Wenn Sie nie länger als eine Stunde fahren, Ihr großes Ziel für die Saison aber ein Jahrhundert ist, ist es leicht vorstellbar, dass Sie während dieses Ereignisses schnell zusammenbrechen werden. Vielleicht schaffen Sie es irgendwann bis zur Ziellinie, aber es wird nicht schön.
Wie bauen Sie Ihre Ausdauerbasis auf (oder verbessern sie)?
Es klingt offensichtlich, aber häufiger und länger zu fahren ist der einfachste Weg, eine Ausdauerbasis aufzubauen. Im Gegensatz zum Laufen, bei dem es Bedenken hinsichtlich der Belastung und des erhöhten Risikos von Aufprallverletzungen gibt, können Sie beim Radfahren schnell ein Volumen aufbauen, was bedeutet, dass der Aufbau einer Ausdauerbasis ein ziemlich einfacher Vorgang ist. Im Grunde genommen ist es nicht anders als bei Michael Pollens Ratschlägen für die Ernährung: „Essen Sie Nahrung, nicht zu viel, hauptsächlich Pflanzen.“
Für die Ausdauer beim Radfahren denken Sie einfach: „Fahren Sie länger, in einem gemütlichen Tempo, konsequent“.
Das Wichtigste ist, dass man sich nicht zu früh zu viel vornimmt. Man will nicht eine Monsterwoche absolvieren, dann extrem erschöpft sein und die nächste Woche ganz auslassen – ein Fehler, den van den Berg oft beobachtet. Ein langsamer und stetiger Aufbau eines größeren Volumens ist eine klügere und sicherere Methode. Und wenn Sie zum ersten Mal mehr Volumen trainieren, achten Sie darauf, dass Sie die Intensität die meiste Zeit niedrig halten, um Ihr System nicht zu überfordern.
Wenn Sie bemerken, dass Sie sich trotz einer durchgeschlafenen Nacht extrem müde fühlen, ständig hungrig sind oder Ihnen häufiger übel wird, sind das Anzeichen dafür, dass Sie zu viel trainieren und die Intensität reduzieren sollten. Wie van den Berg sagt, ist eine neunstündige Fahrt mit einer Woche Erholungspause nicht so förderlich für den Aufbau der Basis wie neun Stunden Fahrt über vier oder fünf Tage verteilt mit nur einem Tag Erholungspause.
Die Anzeichen und Symptome des Übertrainingssyndroms
Van den Berg schlägt vor, sich beim Aufbau eines Grundlagentrainings eher auf die Herzfrequenz als auf die Leistung zu konzentrieren. „Die Herzfrequenz ist besser, weil sie misst, wie intensiv die Arbeit für den Körper ist – ein internes Maß – und nicht, wie hoch die externe Leistung ist“, sagt er. „Ich ziehe es vor, dass Sportler die Herzfrequenz für Arbeiten mit geringer Intensität verwenden und die Leistung für Arbeiten mit hoher Intensität, bei denen die Leistung im Mittelpunkt steht.“
Was ist, wenn Sie keine Zeit haben, viele Stunden auf dem Fahrrad zu verbringen? Nun, an dieser Stelle wird die Wissenschaft interessant. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden Freizeitradsportler zwei verschiedenen Trainingsmaßnahmen unterzogen: Eine Gruppe konzentrierte sich auf Umfang und niedrige Intensität und fuhr über 10 Wochen acht bis 10 Stunden pro Woche. Die andere Gruppe konzentrierte sich auf eine hohe Intensität und ein geringes Volumen und fuhr weniger als 2,5 Stunden pro Woche über einen Zeitraum von 10 Wochen. Am Ende wurde die Ausdauer der Fahrer gemessen, d. h. wie lange sie auf dem Rad bleiben konnten, bevor sie nachließen, und beide Gruppen zeigten die gleiche Verbesserung.
Das ist natürlich eine großartige Nachricht für einen Radfahrer, der unter Zeitdruck steht, aber es gibt immer noch große Vorteile, wenn man mehr Volumen einbaut. Es ist wichtig anzumerken, dass sich diese Studie auf sehr gelegentliche Radfahrer konzentrierte. Erfahrene Radfahrer, die bereits ein paar Tage pro Woche fahren, müssen ihre Stundenzahl erhöhen, wenn sie ihre Basis verbessern wollen. Für jemanden, der nur wenig Zeit zur Verfügung hat, ist es jedoch am besten, sich auf eine hohe Intensität zu konzentrieren. (Zu Ihrer Information: Aus diesem Grund können Sie mit der JOIN-Trainingsapp von van den Berg auswählen, wie viele Stunden Sie pro Woche für Ihr Training zur Verfügung haben. Je weniger Stunden Sie trainieren, desto mehr verlagert sich Ihr Plan auf hochintensive Trainingseinheiten).
Die besten HIIT-Workouts für Radsportler
Selbst für Fahranfänger, die sich gerade erst eine Basis aufbauen, empfiehlt van den Berg, während einer Trainingswoche einige kurze, hochintensive Belastungen einzubauen. Das hilft Ihnen, sich als Radfahrer effizienter zu entwickeln, und ermöglicht Ihnen einen nahtloseren Übergang in Ihre nächste Trainingsphase.
„In den 1980er Jahren waren wir sehr dogmatisch, wenn es darum ging, sich ein paar Monate lang ausschließlich auf ein Training mit niedriger Intensität zu konzentrieren“, sagt er. „Heute wissen wir, dass es von Vorteil ist, auch in den Grundlagenphasen hochintensives Training einzubauen – nicht umsonst nehmen so viele Radprofis an Cyclocross-Rennen oder Rennen auf Online-Plattformen teil, während sie früher nur niedrigintensive Fahrten absolvierten.“
Hinzu kommen die technischen, kraftstoffbezogenen und sogar hautbezogenen Verbesserungen und Erkenntnisse, die sich aus mehr Stunden auf dem Rad ergeben – und diese sind von entscheidender Bedeutung, wenn Sie Langstreckenrennen anstreben. Wenn Sie nur 30 Minuten am Stück fahren, verbessert sich vielleicht Ihre Fitness, aber Sie werden nicht die Tankgewohnheiten entwickeln, die Sie am Renntag brauchen. Und um es ganz offen zu sagen: Ihr Hintern wird nicht an lange Stunden im Sattel gewöhnt sein, so dass Sie mit Taubheitsgefühlen, Scheuerstellen oder wunden Stellen im Sattel zu kämpfen haben, wenn Sie eine lange Strecke fahren.
Ich ziehe es vor, dass Sportler die Herzfrequenz für Arbeiten mit niedriger Intensität und die Leistung für Arbeiten mit hoher Intensität verwenden.
Wie lange brauchen Sie, um eine Ausdauerbasis für das Radfahren aufzubauen?
Normalerweise dauert eine Grundlagentrainingsphase rund drei Monate oder etwa 12 Wochen. Wenn Sie das ganze Jahr über trainieren, können Sie diese Phase möglicherweise beschleunigen, da Sie bereits über ein gewisses Maß an aerober Fitness verfügen. Wenn Sie neu im Radsport sind, genießen Sie den Prozess und lassen Sie es ruhig angehen.
Wenn Sie es eilig haben, mit dem Renntraining zu beginnen, und schnell eine Basis aufbauen müssen, können Sie hier einen einfachen vierwöchigen Basisplan befolgen. Sie werden vielleicht nicht sofort Veränderungen sehen – laut van den Berg sind die meisten Ausdauerverbesserungen erst nach acht bis 12 Wochen zu bemerken -, aber Sie werden bereit sein, Fortschritte zu machen, egal welches Ziel in Ihrem Kalender steht.
Was tun Sie nach einer Radausdauer-Basisphase?
Sobald Sie eine solide Grundlage geschaffen haben, können Sie damit beginnen, Volumen gegen Intensität zu tauschen. Lassen Sie die längeren, leichteren Fahrten aber nicht ganz weg. Tauschen Sie einfach ein oder zwei Ihrer Ausdauerfahrten gegen Intervallfahrten aus und lassen Sie den Rest so wie er war.
Das Wichtigste ist, dass Sie die hohe Intensität nicht mit dem hohen Volumen kombinieren – achten Sie darauf, dass Sie Ihr Verhältnis anpassen, indem Sie die Stundenzahl reduzieren, während Sie Ihre Leistung steigern. „Die schlechteste Kombination ist eine hohe Intensität auf einem hohen Volumen“, warnt van den Berg. „Sie werden nicht in der Lage sein, die wirklich hohe Intensität zu erreichen – Ihre Anstrengungen werden immer durch die anhaltende Ermüdung durch das hohe Volumen gedämpft – und Sie werden Schwierigkeiten haben, das hohe Volumen beizubehalten, weil Ihre Energie niedrig ist.“
Wenn Sie in den nächsten Monaten eine Veranstaltung haben, können Sie, sobald Sie eine Basis für Ihre Radausdauer geschaffen haben, mit der Suche nach einem gezielteren Trainingsplan beginnen, der auf Ihre Veranstaltung hinführt und Trainingseinheiten enthält, die Sie auf das Rennen vorbereitet an die Startlinie bringen.
